導語：減肥和健身，應(yīng)該從哪一個開始？在回答這個問題之前，我們需要定義一下“減肥”和“健身”這兩個概念。減肥指的是通過運動來減肥。對于大多數(shù)人來說，“鍛煉”主要是指有氧運動。健身，這里應(yīng)該指的是力量訓練。

01運動減肥，首先從力量訓練開始，建議每周進行3次鍛煉

1、運動減肥

所以這個問題可以修改一下，表達的更加準確:在運動、減肥和力量訓練中，我們應(yīng)該從哪一個開始?因為每個人的身體狀況不同，這個問題沒有標準答案。可以大致分為以下幾種情況進行討論。

2、建議每周進行3次健身

如果你以前從來沒有鍛煉過，現(xiàn)在決定開始鍛煉，你可以嘗試1到2周。建議每周運動3次，每次1小時。這1小時包括熱身和放松，正式鍛煉時間不少于40分鐘。注意，在這一兩周，沒有體育內(nèi)容的要求。你想做什么就做什么，只要你喜歡。運動強度不宜過高，只需讓身體不斷出汗即可。

3、不要糾結(jié)先做什么運動

人類的弱點在于，大多數(shù)人喜歡看到短期的、立竿見影的回報，而運動減肥只需要長期的努力才能得到回報。因此，短期的“運動痛”是難以忍受的。因為我們一兩個星期都熬不過去，所以對這些朋友來說，談?wù)摗板憻?、減肥或力量訓練”是沒有意義的。所以首先需要的是下定決心，每天堅持這些運動，不要擔心自己無法完成等。首先從最簡單的運動開始，逐漸增加運動的頻率，以及運動的強度等。健身按照自己的計劃一步步進行。

4、若是體脂率不正常，建議進行有氧運動

對于超重的人來說，建議進行有氧運動，大多數(shù)的有氧運動，很容易進行，而且消耗的熱量少，減肥，減脂的效果很明顯，例如進行慢走，以及快走等，可以直接進行練習。

有些朋友，即使他們有其他的訓練目標，比如進行增肌等，也應(yīng)該先進行有氧運動來減肥。體脂率和體重恢復正常后，主要的健身方法是力量訓練。男性的體脂率一般在15%之間，女性的則是在20左右。對于瘦人來說，當然沒有減肥的問題，所以你可以直接從力量訓練開始。較瘦的男性可以增加力量和肌肉量，而較瘦的女性則有利于豐滿。

5、力量訓練

注重減肥的新手也可以從力量訓練開始，配合有氧運動，達到有效減肥的目的。然而，力量訓練的門檻很高。新手如果自己練習，不知道怎么練習，不能保證訓練質(zhì)量，效果不好。因此，想要進行增肌，那么首先進行的是有氧運動，而后進行的是減肥等。建議選擇合適的教練，幫助自己更好的健身。

簡而言之，如果你超重或肥胖，你應(yīng)該先做有氧運動來減肥。如果有健身教練訓練，可以把力量訓練和有氧運動結(jié)合起來，減肥效果會更好。當你的體脂和體脂率正常時，可以集中訓練，增加肌肉周長、肌肉力量和耐力。

02蹲馬步可以拉伸大腿的肌肉，幫助拉伸臀部肌群，一般做5到10次

1、蹲馬步

這個動作不僅可以拉伸大腿肌肉，還可以拉伸臀部肌肉。雙腳與肩膀保持距離。這是動作的起始位置。彎曲膝蓋和臀部練習，臀部向后坐。當達到和地面平行之后，可以回到原來的位置，一般建議重復此動作5到10次。

2、泡沫軸肌筋膜放松

這種伸展和放松動作可以很好地伸展到大腿前面的肌肉。躺在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫棒放在一條腿的大腿下面，可以放松自己的肌肉等，腳最好離地。將身體的重量全部放在泡沫軸上，最好滾動15次左右。

3、雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉是最好的運動之一。手是這個動作水平的關(guān)鍵。兩腳之間的距離是開放的，腳底平行向前。握緊雙手，向后伸展。同時吸氣。脊柱現(xiàn)在是直立的。3.呼氣，上半身前傾。將雙手自然地伸過頭頂保持10秒。

結(jié)語：很多人在鍛煉肌肉后總是感到很累，所以往往忽略了肌肉的拉伸。但事實上，肌肉伸展是非常重要的。如果不拉伸，就會延緩肌肉的生長，降低肌肉的恢復能力。訓練后我們?nèi)匀恍枰煺股眢w。當你想鍛煉自己的腿部的時候，不妨試試上面的方法，可以很好的幫助你鍛煉腿部。

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