孕期飲食不用追求 “山珍海味”，家常菜只要搭配合理，就能滿足母嬰營養(yǎng)需求。以下按孕早期、孕中期、孕晚期分階段推薦家常菜菜單，做法簡單易操作，新手也能輕松上手。

孕早期（1-12 周）：清淡開胃，緩解孕吐

孕早期易出現(xiàn)惡心、嘔吐，飲食以 “清淡、好消化、促食欲” 為原則，兼顧葉酸和碳水化合物攝入。

【早餐推薦】蔬菜雞蛋面

食材：全麥面條 50 克、雞蛋 1 個、菠菜 20 克、番茄 1 個、蔥花少許

做法：水沸后下面條，煮至八成熟時加番茄塊，打入荷包蛋，最后放菠菜燙軟，加鹽、香油調(diào)味，撒蔥花即可。

營養(yǎng)優(yōu)勢：全麥面提供膳食纖維，雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白，菠菜和番茄含葉酸和維生素，清淡不刺激腸胃。

【午餐推薦】清蒸鱸魚 + 清炒荷蘭豆

清蒸鱸魚：鱸魚處理干凈，表面劃兩刀，放姜絲、蔥段，蒸鍋上汽后蒸 8-10 分鐘，淋少許生抽和熱油。

清炒荷蘭豆：荷蘭豆去筋洗凈，蒜末爆香后下鍋翻炒至變色，加鹽調(diào)味即可。

營養(yǎng)優(yōu)勢：鱸魚富含 DHA，助力胎兒腦部發(fā)育；荷蘭豆含維生素 C 和膳食纖維，緩解孕早期便秘。

【晚餐推薦】山藥小米粥 + 涼拌黃瓜

山藥小米粥：小米煮至開花，加去皮切小塊的山藥，煮至山藥軟爛，可加少許紅棗調(diào)味。

涼拌黃瓜：黃瓜拍碎，加少許蒜末、醋、香油拌勻（少鹽）。

營養(yǎng)優(yōu)勢：小米和山藥健脾養(yǎng)胃，緩解孕吐后腸胃不適；黃瓜清爽解膩，提升食欲。

孕中期（13-27 周）：強化營養(yǎng)，助力胎兒發(fā)育

孕中期孕吐減輕，胎兒進入快速發(fā)育期，需增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營養(yǎng)素的攝入。

【早餐推薦】蝦仁豆腐蒸水蛋

食材：雞蛋 2 個、嫩豆腐 50 克、蝦仁 3-4 只、溫水 100 毫升

做法：雞蛋打散加溫水?dāng)噭?，過篩后放蒸碗，豆腐切小塊鋪底，蝦仁用料酒腌 10 分鐘后放在豆腐上，蒸鍋上汽后蒸 10 分鐘，淋少許生抽即可。

營養(yǎng)優(yōu)勢：雞蛋和豆腐是 “鈣 + 蛋白” 黃金組合，蝦仁含鋅和蛋白質(zhì)，易消化吸收。

【午餐推薦】紅燒排骨（少油版）+ 蒜蓉西蘭花

紅燒排骨：排骨焯水后用少油煸炒，加生抽、老抽、少許冰糖調(diào)味，加開水沒過排骨，小火燉 40 分鐘，收汁前加胡蘿卜塊。

蒜蓉西蘭花：西蘭花切小朵焯水，蒜末爆香后下鍋翻炒，加鹽和少許蠔油調(diào)味。

營養(yǎng)優(yōu)勢：排骨提供鈣質(zhì)和膠原蛋白，西蘭花含葉酸和維生素 K，預(yù)防孕期缺鈣和貧血。

【晚餐推薦】番茄牛腩湯 + 雜糧飯

番茄牛腩湯：牛腩切小塊焯水，番茄炒出沙后加開水，放牛腩、姜片，小火燉 1.5 小時，加鹽調(diào)味。

雜糧飯：大米、小米、藜麥按 3:1:1 比例混合煮熟。

營養(yǎng)優(yōu)勢：牛腩含鐵豐富，預(yù)防孕期缺鐵性貧血；雜糧飯?zhí)峁?B 族維生素，穩(wěn)定血糖。

孕晚期（28-40 周）：控量消腫，為分娩蓄力

孕晚期需控制熱量避免胎兒過大，同時預(yù)防水腫，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。

【早餐推薦】蔬菜雞肉粥 + 水煮蛋

食材：大米 50 克、雞胸肉 30 克、胡蘿卜 20 克、芹菜 10 克、雞蛋 1 個

做法：大米煮成稀粥，雞胸肉剁泥、胡蘿卜切小丁放入粥中煮 10 分鐘，最后加芹菜末，加鹽調(diào)味；搭配 1 個水煮蛋。

營養(yǎng)優(yōu)勢：雞胸肉低脂高蛋白，芹菜含鉀可緩解水腫，適合孕晚期控重。

【午餐推薦】冬瓜丸子湯 + 清炒茼蒿

冬瓜丸子湯：豬肉餡加姜末、淀粉、少許鹽攪勻，擠成小丸子煮熟，加冬瓜片煮至透明，撒蔥花。

清炒茼蒿：茼蒿洗凈切段，大火快炒，加少許鹽和香油，避免過咸。

營養(yǎng)優(yōu)勢：冬瓜利尿消腫，丸子提供蛋白質(zhì)，茼蒿含葉酸和膳食纖維，預(yù)防便秘。

【晚餐推薦】香菇油菜 + 雜糧饅頭

香菇油菜：香菇泡發(fā)切片，油菜洗凈，蒜末爆香后先炒香菇，再加油菜翻炒，加少許生抽調(diào)味。

搭配：1 個雜糧饅頭（玉米粉 + 面粉制成）。

營養(yǎng)優(yōu)勢：香菇含氨基酸，油菜含鈣和鐵，雜糧饅頭低 GI，適合控糖。

孕期家常菜通用注意事項

食材新鮮：優(yōu)先選擇當(dāng)季食材，肉類、海鮮徹底煮熟，避免生食（如刺身、醉蟹）。

少鹽少糖：每日鹽攝入不超過 5 克，避免腌制食品（如咸菜、醬肉），減少妊娠高血壓風(fēng)險。

多樣化搭配：每天保證 1-2 種優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋、奶、肉、豆）、3-4 種蔬菜、2 種水果，不挑食。

按需調(diào)整：若有妊娠糖尿病，減少精米白面，用雜糧替代；若貧血，多吃動物肝臟、紅肉（每周 1-2 次）。

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