增肌必備 | 高效訓(xùn)練計劃指南
大家好！今天我們來聊聊如何安排增肌訓(xùn)練計劃，讓你的肌肉得到最佳刺激！

首先，明確你的目標(biāo)肌肉群
將身體分為胸、背、肩、臀腿、手臂等主要肌群，每次訓(xùn)練專注于一個或兩個肌群，確保它們得到充分的鍛煉。

周一：胸肩訓(xùn)練
平板臥推：4組，每組8-12次
上斜啞鈴?fù)婆e：3組，每組10-12次
坐姿啞鈴肩推：4組，每組10-12次
啞鈴側(cè)平舉：3組，每組15-20次

周三：臀腿訓(xùn)練
深蹲：4組，每組8-12次
倒蹬：3組，每組12-15次
臀橋：4組，每組15-20次
保加利亞深蹲：3組，每組12-15次

周五：背臂訓(xùn)練
引體向上或輔助引體向上：4組，每組8-12次
俯身啞鈴劃船：3組，每組10-12次
啞鈴彎舉：4組，每組10-12次
繩索下壓：3組，每組12-15次

注意事項：
每組訓(xùn)練之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。
逐漸增加重量，但要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免受傷。
訓(xùn)練前一定要充分熱身，訓(xùn)練后要拉伸放松，幫助肌肉恢復(fù)。

增肌是一個長期的過程，堅持才是關(guān)鍵！大家一起加油，迎接更好的自己！

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