出 版 社： 遼寧科學(xué)技術(shù)出版社

　　作　者： 韓俊 編著

瑜伽教程

　　出版時(shí)間： 2006-9-1

　　版　次： 13

　　頁(yè)　數(shù)： 314

　　開　本： 16開

　　印　次： 11

　　IS B N ： 9787538147551

　　沉浸在瑜伽的世界里，很多朋友會(huì)和作者一樣有一個(gè)共同的感受，那就是瑜伽哲學(xué)的包容性和完美性。自古以來，中國(guó)對(duì)神秘的中醫(yī)文化就有三個(gè)評(píng)價(jià)，謂下醫(yī)治病、中醫(yī)治人、上醫(yī)治國(guó)。每當(dāng)作者開始練習(xí)瑜伽，就會(huì)想起這個(gè)評(píng)價(jià)在瑜伽上也是那么的親切。治病的含義我們很清楚，治人則關(guān)系到人的心理、人的信念、人的修養(yǎng)。不管是方興未艾的成功學(xué)，還是日漸走紅的神經(jīng)語(yǔ)言程式，包括興于歐美的瑜伽式管理已經(jīng)很從容的證明了這一點(diǎn)。

　　這是奉獻(xiàn)給廣大瑜伽愛好者的一套非常實(shí)用的教學(xué)參考。不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經(jīng)開始傳播這項(xiàng)文化的朋友，這本書都將為您提供專業(yè)的幫助。本書倡導(dǎo)安全、正確、系統(tǒng)的瑜伽練習(xí)，以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆绞胶蛻B(tài)度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個(gè)喧囂的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本書愿和您一起開始真正的瑜伽。

　　韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹·達(dá)西。 

1984年結(jié)緣瑜伽，多年職場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，多年講師生涯，長(zhǎng)期瑜伽教練導(dǎo)師的積累，成為中國(guó)瑜伽式管理培訓(xùn)第一人。 禪悅瑜伽中國(guó)區(qū)教學(xué)總監(jiān)、中國(guó)國(guó)家職業(yè)指導(dǎo)師、中國(guó)國(guó)家心理咨詢師、國(guó)際職業(yè)培訓(xùn)師、專業(yè)體適能教練、國(guó)際高級(jí)私人教練、瑜伽欄目撰稿人……一連串的頭銜下，這是個(gè)散發(fā)著宛如智慧女神薩拉悉婆諦(Saraswati)般光芒的女子，她的微笑，給人以溫暖和力量。 她同時(shí)擁有法學(xué)和心理學(xué)學(xué)位，并具有良好的哲學(xué)、溝通學(xué)、中醫(yī)學(xué)、古漢語(yǔ)學(xué)等基礎(chǔ)，持有國(guó)家(中國(guó))職業(yè)指導(dǎo)師牌照。深厚的文化底蘊(yùn)讓她在研習(xí)瑜伽的同時(shí)，能夠以更深邃的深度與廣度洞察瑜伽的真諦。自2003年起，目睹了太多以訛傳訛而導(dǎo)致的瑜伽傷害后，一向低調(diào)的韓俊終于開始編撰《瑜伽初級(jí)教程》和《瑜伽中級(jí)教程》，旨在讓更多喜愛瑜伽的人可以安全而不受傷害地接觸瑜伽。這套書目前已成為國(guó)內(nèi)眾多高校的專用教材，多次再版，讓無數(shù)瑜伽愛好者受益。

隨后推出的《特效排毒頻譜33式熱瑜伽詳解》也獲得了廣泛的贊譽(yù)。 她對(duì)待瑜伽的科學(xué)態(tài)度，讓這一古老的健身術(shù)以更平易近人的方式為人們接受。因?yàn)樗某霈F(xiàn)，中國(guó)瑜伽圖書市場(chǎng)得到了一定程度的凈化。通過研習(xí)她的圖書，讀者能夠把握辨別是非與真?zhèn)蔚臉?biāo)準(zhǔn)，這無疑有利于瑜伽的良性傳播。

自序

第一章 關(guān)于瑜伽

　　第一節(jié) 瑜伽的歷史及含義

　　第二節(jié) 瑜伽的主要流派

　　第三節(jié) 瑜伽的功效及其原理

　　第四節(jié) 瑜伽練習(xí)的組成部分及瑜伽所提倡的生活習(xí)慣

第二章 瑜伽練習(xí)索引及原理

第三章 瑜伽教練工作制度

　　附：瑜伽大師箴言錄

第四章 瑜伽教練體適能基礎(chǔ)理論

　　第一節(jié) 體適能基本概念

　　第二節(jié) 基礎(chǔ)功能解剖常識(shí)

　　第三節(jié) 生物力學(xué)及基礎(chǔ)動(dòng)作分析

　　第四節(jié) 基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)常識(shí)

　　第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)及瑜伽飲食

　　第六節(jié) 鍛煉的安全性和損傷預(yù)防

第五章 瑜伽體位

　　第一節(jié) 瑜伽中的常用坐姿

　　1. 簡(jiǎn)易坐

　　2. 雷電坐

　　3. 平常坐

　　4. 武士坐

　　5. 至善坐

　　6. 半蓮花坐

　　7. 全蓮花坐

　　8. 吉祥坐

　　9. 對(duì)稱坐

　　10. 釋達(dá)斯瓦普魯坐

　　11. 融入體位中的常用坐姿

　　第二節(jié) 瑜伽常用體位

　　1. 山立功

　　2. 頸功練習(xí)

　　3. 肩旋轉(zhuǎn)功

　　4. 肩肘功

　　5. 單臂風(fēng)吹樹功

　　6. 直角式

　　7. 腰轉(zhuǎn)動(dòng)功

　　8. 膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習(xí)

　　9. 腳部練習(xí)

　　10. 仰臥伸展功

　　11. 手腕、手掌和手指的練習(xí)

　　12. 豎腿功

　　13. 增強(qiáng)精力呼吸功

　　14. 怪異式

　　15. 半駱駝功

前言

第一章 瑜伽體位

　　蛙式系列

　　坐角系列

　　側(cè)板系列

　　單腿站立腿伸展系列練習(xí)

　　瑜伽身印系列

　　鴿王系列

　　精靈系列

　　海狗系列

　　鶴禪系列

　　肩立系列

　　頭倒立系列

第二章 瑜伽休息術(shù)

　　一、休息術(shù)的概念和引導(dǎo)詞

　　二、瑜伽休息術(shù)的課程和注意事項(xiàng)

第三章 瑜伽論人體的構(gòu)成

　　一、瑜伽隱性生理系統(tǒng)中的尼達(dá)

　　二、瑜伽隱性生理系統(tǒng)中的恰克拉

第四章 瑜伽課程設(shè)計(jì)和訓(xùn)練原則

　　一、全面性原則

　　二、超負(fù)荷性原則

　　三、針對(duì)性原則

　　四、漸進(jìn)性原則

　　五、復(fù)原性原則

　　六、趣味性原則

　　七、瑜伽性原則

　　八、課程的普及性及普遍性原則

第五章 瑜伽潔凈功

　　一、涅悌法：鼻腔的清潔

　　二、商卡腸道清潔法

　　三、瓦尼聯(lián)爾·道悌

　　四、特拉他卡法（一點(diǎn)凝視法）

　　五、瑜伽斷食法

第六章 瑜伽的自我認(rèn)知

　　一、了解朋友

　　二、尋找自我

　　三、把心帶回家

　　四、自我認(rèn)知練習(xí)導(dǎo)引詞

第七章 調(diào)息法

　　……

第八章 收束和契合法

第九章 冥想

第十章 教練基本溝通原則及課堂訓(xùn)練技巧

第十一章 針對(duì)不同練習(xí)人群的課程設(shè)計(jì)

　　參考文獻(xiàn)

附錄

　　水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中進(jìn)行，即使你是旱鴨子，想在水中“掌握”瑜伽也完全沒有答題。在水的包圍中，即便是瑜減肥早餐食譜大全伽初學(xué)者也會(huì)天然、輕松地完成那些在地面上難以完成的動(dòng)作。

　　水中瑜伽與傳統(tǒng)瑜伽一樣，也包含冥想、呼吸和肢體伸展等環(huán)節(jié)。水的浮力可保護(hù)人體在練習(xí)時(shí)不受損傷，減輕傳統(tǒng)瑜伽可能會(huì)帶來的身體疼痛，讓人在輕松完成美體之余，還能享受SPA保養(yǎng)般的舒適感覺。

  　　1.一腿向上放起，盡量將大腿伸展，同側(cè)腳扶住膝窩處保持平衡。

 　　 技巧：1.站立，雙腳分開兩腳寬。

  　　2.雙腳腳心交叉，腳臂向遠(yuǎn)伸。

 　　 3.吸氣，身體向后仰至最大限度，腳臂保持伸直。

  　　技巧：1.站直，雙腳合并，眼睛注意在與視線平行的點(diǎn)上。

　　  注意事項(xiàng)：后仰時(shí)中心向前放在腳掌處。腳臂盡量遠(yuǎn)伸，將脊柱完全拉開。

 　　 功效：加強(qiáng)脊柱及背部力量，伸展脊椎間隙，有助糾正身體不良姿態(tài)，挺拔身姿，增強(qiáng)控制力。

  　　另外，水中瑜伽可以采用多種呼吸方法，利用水壓來擠壓、按摩皮膚和內(nèi)臟，從而達(dá)到消除疲勞、舒活全身筋骨、健美肌膚的效果。借助水的阻力，還可以加強(qiáng)肌肉的耐力。另外，在水中的活動(dòng)比陸地上散發(fā)更多的冷量，因而可以消除多余脂肪、纖細(xì)身材，每周練習(xí)兩主就可以達(dá)到非常好的訓(xùn)練效果。

　　  4.下留一段時(shí)間后呼氣還原。

  　　5.吸氣，另一只腳拇指和食指相連形成智慧腳勢(shì)，慢慢向上放起至尾頂。

  　　6.盡量長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

  注意事項(xiàng)：放起腿時(shí)盡量保持身體平衡，大腿盡量放起貼近身體，眼睛定視前方，天然呼吸，保持念想平靜。

  功效：伸展大腿肌肉，纖細(xì)腿部圍度，提高身體的控制能力。

① 呼吸恢復(fù)術(shù)（腹式呼吸）：

1.跪坐，或盤腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。

2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開。這個(gè)呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。

3.呼氣時(shí)，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)6—10次。

② 肩臂恢復(fù)術(shù)

1.吸氣，雙腳開立，雙臂前平舉，掌心相對(duì)。

2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。

3.吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。

4.相反的方向重復(fù)一次。

③ 腹部恢復(fù)術(shù)

1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè);

2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2—4個(gè)自然的呼吸。

3.吸氣，還原。

4.相反的方向。

④ 背部恢復(fù)術(shù)

1.雙腿屈膝，跪撐。

2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。

3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。

4.還原。

5.重復(fù)相反的方向。

⑤ 骨盆恢復(fù)術(shù)

1.雙腿分開，跪立。

2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。

3.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。

4.可以在腰部下方放上靠墊。

5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。

《瑜伽教程》為國(guó)內(nèi)目前市場(chǎng)一套較為詳盡的雙媒合體瑜伽教材制品（紙制書與DVD碟），由北京大學(xué)體育教研部副教授亓聽博士，積數(shù)年身體立行與教學(xué)研究之得，是北京大學(xué)立項(xiàng)教材。其中：書，側(cè)于解述瑜伽概念和意義的問題、瑜伽課程的具體理論問題、實(shí)踐問題、習(xí)練效果的問題，以及習(xí)練者的心得體會(huì)（主要以學(xué)生的實(shí)踐與反饋為主，輔以教師的部分心得體會(huì)）；DVD光碟品，側(cè)于展示瑜伽的“體行育形、音樂修心養(yǎng)性”之實(shí)況（含100多個(gè)瑜伽體式，內(nèi)容分兩大塊）。瑜伽源流于古印度，本是宗教的一種修行方式，隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)等學(xué)科的滲入，致瑜伽予世人新的興趣，成為一種強(qiáng)身健體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。《瑜伽教程》具較強(qiáng)的實(shí)操價(jià)值，具廣泛推介性。

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二、脈輪
根據(jù)瑜伽的學(xué)理，人體是由五大元素組合而成的，即空、氣、火、水、土。在中經(jīng)上共有七個(gè)輪，它們分別是海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，不同的脈輪控制人體內(nèi)不同的元素，也影響人體的不同腺體。
1.海底輪
位于肛門附近，是身體、心智和靈性渴望的貯藏所，控制著人體中固體的成分，與身體的健康、排泄功能有關(guān)。它是最底層的能量中心，代表了低等動(dòng)物的知覺水平，在動(dòng)物是活躍的，在人類則完全是休眠的。
2.生殖輪
位于生殖器官附近的腺體中心，控制了性腺及身體中的液體成分，主宰人的性功能。生殖輪是無意識(shí)思維的地方，是集合知覺和所有遠(yuǎn)祖記憶的倉(cāng)庫(kù)，是人類最原始和根深蒂固的本能。
3.臍輪
位于肚臍附近的腺體中心，控制了身體中火的成分及胰臟和腎上腺的分泌，支配人的精力和消化功能，輻射出活力和能量。消化腺如膽囊、胃中各種腺體的功能是產(chǎn)生和分泌人體必需的酶、酸等液汁，臍輪就是控制這些活動(dòng)的微小中心。另外，腎上腺是分泌腎上腺素的生產(chǎn)者，腎上腺釋放入血液系統(tǒng)，有加速所有心理生理過程的效果，使得頭腦敏銳和警覺，心跳加快，呼吸頻率增加等等，身體比平常賦予更高的活力。因此，患有懶散、遲鈍和憂郁，或者消化系統(tǒng)功能不良、糖尿病等人群應(yīng)該意守此輪，并試著體會(huì)有熱和能量從此區(qū)域輻射出來。
4.心輪
位于靠近心臟附近的腺體中心，控制著氣體的成分，也控制了胸腺和淋巴腺。心輪在肉體上與人體的心、肺、循環(huán)系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)有相應(yīng)關(guān)系。貧血、高血壓、心悸、結(jié)核病、哮喘、支氣管炎患者不應(yīng)意守心輪，而是在心輪上入定。
5.喉輪
位于喉頭附近的腺體中心，控制影響聲帶和喉部、甲狀腺和甲狀旁腺。它也可以調(diào)整人體的精力，控制著人體的活動(dòng)。
6.眉心輪
位于腦的正中，控制著腦下垂體和下視丘的荷爾蒙，支配著心神方面的功能。它又叫做第三眼、智慧之眼、格魯剎及濕婆之眼，意思是命令。它是許多人定系統(tǒng)意守的中樞。雖然眉心輪真正的位置是在腦的正中，但通常用于意守的點(diǎn)是兩眉中間。眉心輪的實(shí)際所在地是松果體，它和視神經(jīng)、嗅球和負(fù)責(zé)諸如智慧、邏輯等思維過程的腦區(qū)相重疊。松果體在兒童時(shí)期較發(fā)達(dá)，一般7歲后逐漸萎縮，成年后不斷有鈣鹽沉著。一個(gè)人發(fā)展超智能力，就是通過眉心輪的覺醒。思維之能是一種非常精微的物質(zhì)變種。當(dāng)頭腦變得敏感時(shí)，就可能通過眉心輪發(fā)送和接受思維能。

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