健康飲食指南：營養(yǎng)平衡的秘訣
1. 現(xiàn)代生活與石器時代的身體：盡管我們生活在現(xiàn)代，但我們的身體卻仍保留著石器時代的特征。
細胞與腸道細菌：我們的身體基礎是由細胞和腸道細菌構成的（參考《菌群大腦》）。
? 營養(yǎng)素：細胞需要七大營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水。
能量供應：細胞通過線粒體燃燒糖來提供能量，糖不足時會燃燒蛋白質(zhì)和脂肪。
細胞更新：細胞膜的構成需要蛋白質(zhì)、磷脂和膽固醇。
新陳代謝：酶的構成需要蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，細胞因子如白細胞介素需要多肽、糖蛋白和礦物質(zhì)。
腸道細菌：腸道細菌主要以膳食纖維為食。
慢病防治：建議飲食比例為35%動物性食物+65%植物性食物，注重多樣性，盡量選擇天然食物，少吃加工食品，高營養(yǎng)素密度食物。
能量平衡：三大供能營養(yǎng)素的最優(yōu)配比為：蛋白質(zhì)10%～15%；脂肪20%～30%；糖類55%～65%。
蛋白質(zhì)平衡：動物蛋白更適合人體，素食者需注意不同食物的蛋白質(zhì)配比，非素食者動物蛋白應占50%。
脂類平衡：脂類提供熱量和構建細胞膜，攝入不應低于每日攝入的30%，動物脂肪和植物脂肪各占一半，可以吃一小撮堅果，磷脂多多益善。
維生素平衡：維生素容易缺乏且難以過量。脂溶性維生素A、D、B族和C都需要通過食物攝入。
礦物質(zhì)平衡：礦物質(zhì)補充需要適量，不要過量。鈣主要通過奶制品補充，長跑者易缺鎂，鎂在綠葉菜和海產(chǎn)品中，血紅素鐵容易被吸收，紅肉可以補鐵，維生素C促進鐵吸收，缺鋅容易脫發(fā)長痘味覺減退異食癖，牡蠣和動物內(nèi)臟補鋅，海產(chǎn)品多碘。動物性來源礦物質(zhì)更好被吸收。
膳食纖維平衡：可溶性膳食纖維喂給腸道益生菌，不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動。葉菜、菇類含量較高，水果不要削皮，薯類含量較高。
水平衡：觀察自己是否口渴，尿液顏色判斷是否缺水，不應等口渴后再喝水。
地中海式飲食：以雜糧為主，多吃水果蔬菜，吃魚蛋奶，油以不飽和脂肪酸為主，食品加工方法簡單。
加拿大獲獎早餐：每人3個雞蛋，全麥面包，3片培根，西蘭花+西紅柿，牛奶/咖啡。
中國居民膳食寶塔。

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