首頁資訊【協(xié)和科普】瘦身不盲目，科學(xué)減重看這里！

【協(xié)和科普】瘦身不盲目，科學(xué)減重看這里！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 06:46

奶茶火鍋加班熬夜

看到體重秤

心就懸起來

一上稱

懸著的心就徹底死了

肥胖是危害健康的頭號殺手

會增加多種疾病的患病風(fēng)險

包括2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等

因此

科學(xué)減重非常重要！

哪些人屬于肥胖？

首先我們要了解我們自己的BMI水平。BMI即體重指數(shù)，是體重（kg）/身高2（m2）計算得來的，比如身高是1.60m，體重是50kg, BMI即為50/1.62=19.53kg/m2。我國目前分別以 BMI≥24. 0/28. 0 kg/m2 作為成人超重/肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)；以男性腹圍≥90. 0 cm、女性腹圍≥85. 0 cm 作為診斷成人中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

科學(xué)減重—首選生活方式干預(yù)

超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的，因此我們需要合理膳食，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。

每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。中國江南飲食是我國長江中下游居民長期形成的一種飲食習(xí)慣，可作為我國健康膳食模式的1個代表，特點(diǎn)是食材豐富，蔬菜水果攝入量大，水產(chǎn)品和禽類等白肉攝入多于豬、牛、羊等紅肉，油和鹽量攝入較少，烹飪方式以蒸、煮等為主，這種膳食可能有利于控制體重、降低慢性病風(fēng)險。

膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品有助于減重，《中國居民膳食指南》推薦，每人每天攝入300～500 g 液態(tài)奶或等量奶制品。

“間歇性斷食” 又稱為“輕斷食”，是一種正常熱量與熱量限制（或完全禁食）交替進(jìn)行的膳食模式，有一定減重作用，但長期效果還缺乏證據(jù)。極低碳水化合物飲食（碳水化合物供能比＜10%），即攝入 30～50 g/d 碳水化合物，相應(yīng)提高脂肪和蛋白質(zhì)與碳水的供能比 3：1~4：1，也稱為生酮飲食，對超重/肥胖有改善作用，但長期應(yīng)用的安全性和獲益仍未明確，生酮飲食應(yīng)在專業(yè)的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。

夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。夜間飲食可能會影響最佳的代謝節(jié)律和晝夜節(jié)律，從而增加肥胖風(fēng)險；不吃早餐會增加強(qiáng)饑餓感，增加午餐與晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗。

降低進(jìn)食的速度有利于恢復(fù)和保持健康體重，進(jìn)食速度過快，會增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險，因此建議成人每餐進(jìn)食時間＞20min。

天然膳食補(bǔ)充劑的減重的有效性和安全性仍未明確，目前需謹(jǐn)慎使用。

運(yùn)動干預(yù)是科學(xué)減重的核心

1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動均可有效減重。

2.維持中等強(qiáng)度運(yùn)動＞250 min/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動減重效果更明顯。

良好的睡眠和健康積極的心態(tài)

建議每天睡眠超過7小時，保持良好的心理和情緒、積極的心理暗示等，有利于恢復(fù)健康體重。

吃得對、睡得飽

充分運(yùn)動，保持好心情

健康的生活方式

是科學(xué)減重的最佳途徑