隨著寒冬的來臨，氣溫也越來越低。很多瑜伽愛好者因為寒冷的氣候而懈怠了瑜伽的練習(xí)。其實，瑜伽是冬天很好的運動項目。冬季選擇些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動作的練習(xí)，可以非常好地達到運動效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹記，我們身體的每個細胞，每個關(guān)節(jié)，每個部位，每個器官，都有它的使用年限，過猶不及也是這個道理，冬季練習(xí)不要味加大難度和延長時間，選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。

　　暖身瑜伽是冬季瑜伽愛好者的必修課程，它不僅起著暖身的效果，也能讓你的各個關(guān)節(jié)部位都得到鍛煉，讓你冬季不容易出現(xiàn)因關(guān)節(jié)僵硬而出現(xiàn)受傷的情況。下面我們詳細介紹幾個暖身瑜伽動作，希望大家好好學(xué)習(xí)哦。

　　蝴蝶式（又稱吉祥式）

　　1.正坐，兩腿合并伸直。

　　2.兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。

　　3.雙手抓住兩腳，兩腿上拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。

　　4.也可用雙手壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。

　　功效：改善因久坐辦公室，運動量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。

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　　完全呼吸法

　　1. 盤坐。

　　2. 手放在腹部，意識關(guān)注于呼吸上。

　　3. 緩慢深長地吸口氣，讓氣充滿肺部，肺部壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴張，肩膀微升起;然后，緩慢呼氣，肩膀降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。

　　4.吸呼為次，重復(fù)5~10次。

　　功效：幫助吸較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。

站立直角式

　　1. 站姿，雙腿并攏。

　　2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂。

　　3.拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。

　　4.吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。

　　功效：促血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

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　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥地上，全身放松;腭觸地;雙手貼近胸旁，手心貼地;雙腿并隆，腳背貼地。

　　2.吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。

　　3.繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

　　4.雙手臂放松，慢慢讓身體放，巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。

　　休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。

　　功效：強化心肺功能、增強呼吸，預(yù)防感冒。

　　鷹爪式

　　1. 站姿，雙腿并攏。

　　2.雙膝微屈。

　　3.左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。

　　4.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。

　　5.換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動作。左右為組，重復(fù)5~10次。

　　功效：促全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

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　魚式

　　1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

　　2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10~20秒。

　　3.吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。

　　4.繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。

　　4.稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放來。

　　5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈直線，巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè);身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識保持清醒。

　　6.休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。

　　功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　1. 雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。

　　2. 右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3. 左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　4.重復(fù)2~3動作，連續(xù)轉(zhuǎn)動身體10~20次。

　　功效：促新陳代謝，提振精神，改善嗜睡;調(diào)整脊椎歪斜，強化脊椎，端正姿勢;改善便秘及消化不良。

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　　冬季修煉瑜伽的常識：

　　1.練習(xí)時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當然練習(xí)時要注意放低音量。

　　2.理想的練習(xí)瑜伽的時間是起床后或是就寢前，當然，只要自己方便什么時間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3~4小時、練習(xí)后1小時食對瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。

　　3.盡可能找個安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同個地方練習(xí)最為理想。在地上鋪塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會妨礙自己身體的自由。

　　4.穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。

　　5.任何運動前都應(yīng)做熱身，以避免運動損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

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