『女性健康』暖身瑜伽 冬季瑜伽愛好者必修課
隨著寒冬的來臨,氣溫也越來越低。很多瑜伽愛好者因為寒冷的氣候而懈怠了瑜伽的練習(xí)。其實,瑜伽是冬天很好的運動項目。冬季選擇些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動作的練習(xí),可以非常好地達到運動效果,刺激全身血液循環(huán),打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹記,我們身體的每個細胞,每個關(guān)節(jié),每個部位,每個器官,都有它的使用年限,過猶不及也是這個道理,冬季練習(xí)不要味加大難度和延長時間,選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。
暖身瑜伽是冬季瑜伽愛好者的必修課程,它不僅起著暖身的效果,也能讓你的各個關(guān)節(jié)部位都得到鍛煉,讓你冬季不容易出現(xiàn)因關(guān)節(jié)僵硬而出現(xiàn)受傷的情況。下面我們詳細介紹幾個暖身瑜伽動作,希望大家好好學(xué)習(xí)哦。
蝴蝶式(又稱吉祥式)
1.正坐,兩腿合并伸直。
2.兩腿分開,將腳跟往內(nèi)收,盡量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳,兩腿上拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。
功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之后身體僵化,使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié),改善經(jīng)期不順。
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完全呼吸法
1. 盤坐。
2. 手放在腹部,意識關(guān)注于呼吸上。
3. 緩慢深長地吸口氣,讓氣充滿肺部,肺部壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然后,緩慢呼氣,肩膀降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。
4.吸呼為次,重復(fù)5~10次。
功效:幫助吸較多氧氣,增加血液的含氧量,并加速新陳代謝,使精力充沛、注意力集中。
站立直角式
1. 站姿,雙腿并攏。
2.吸氣,雙臂抬起,高舉過頭頂。
3.拇指相叩,呼氣,上身向前平行于地面。
4.吸氣控制姿勢,呼氣上身自然垂落放松。
功效:促血液循環(huán),改善手、足寒涼。
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眼鏡蛇式
1.俯臥地上,全身放松;腭觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿并隆,腳背貼地。
2.吸氣,慢慢抬起頭部,頸部后仰,肚臍、腹貼地,雙手放松,成“半蛇”狀。
3.繼續(xù)吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放松肩、頸,肚臍、腹貼地,眼睛向上凝視天花板。
4.雙手臂放松,慢慢讓身體放,巴觸地,雙手放于體側(cè),調(diào)勻呼吸。
休息30秒之后,再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
功效:強化心肺功能、增強呼吸,預(yù)防感冒。
鷹爪式
1. 站姿,雙腿并攏。
2.雙膝微屈。
3.左腿抬起,跨過右膝,左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣,十指彎曲成鷹爪狀, 呼氣,手臂向兩側(cè)推展,上體向前傾,保持均勻呼吸。
5.換右腿跨過左膝,勾住左小腿肚,重復(fù)以上動作。左右為組,重復(fù)5~10次。
功效:促全身的血液循環(huán),改善手、足寒涼。
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魚式
1.平躺地上,兩腿伸直,自然呼吸。
2.舉起上身,手肘撐地,雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部,至頭頂觸地,維持此姿勢10~20秒。
3.吸氣,雙手合十,向頭頂上方延伸,盡量手指觸地。保持均勻呼吸。
4.繼續(xù)吸氣,將雙腿并攏向上抬起,盡量抬高,到極限,保持均勻呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部,將身體及頭部緩緩平放來。
5.瑜伽大休息──平躺,頭、頸、身體呈直線,巴微收,兩腿張開與肩同寬,雙手手心向上,平放身體兩側(cè);身體完全放松,調(diào)勻呼吸,意識保持清醒。
6.休息30秒之后,再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
功效:鍛煉腰部的柔韌性和力量,同時可以很好地消除頸部的皺紋。
扭轉(zhuǎn)式
1. 雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上,將身體推往左后方,左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上,將身體推往右后方,右手自然甩向左后方。
4.重復(fù)2~3動作,連續(xù)轉(zhuǎn)動身體10~20次。
功效:促新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調(diào)整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便秘及消化不良。
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冬季修煉瑜伽的常識:
1.練習(xí)時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂,可以提高練習(xí)者的興趣,也可使神經(jīng)更加安寧,心靈更加祥和。當然練習(xí)時要注意放低音量。
2.理想的練習(xí)瑜伽的時間是起床后或是就寢前,當然,只要自己方便什么時間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3~4小時、練習(xí)后1小時食對瑜伽練習(xí)者比較適宜,也比較科學(xué),但如需要,喝杯流質(zhì)食物也是可以的。
3.盡可能找個安靜、溫度適宜的地方,能夠經(jīng)常在同個地方練習(xí)最為理想。在地上鋪塊墊子或毯子,以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物,否則會妨礙自己身體的自由。
4.穿著寬松的天然面料的服裝,赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉,不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。
5.任何運動前都應(yīng)做熱身,以避免運動損傷,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。
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網(wǎng)址: 『女性健康』暖身瑜伽 冬季瑜伽愛好者必修課 http://m.u1s5d6.cn/newsview912104.html
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