運動減肥計劃表月瘦20斤（通用5篇）

運動減肥計劃表月瘦20斤 篇1

　　每次訓練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]

　　(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

　　(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)杠鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉

　　第四次訓練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

　　(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

　　第六次訓練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)杠鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強度)平板杠鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓練

　　背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

　　(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥

　　[2*20]

　　(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

　　(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯臥撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

　　(低強度)平板杠鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)

　　(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓練

　　綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

運動減肥計劃表月瘦20斤 篇2

　　1熱身運動

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

　　訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

　　訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

　　健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

　　主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

　　訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　訓練效果：可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。

　　健身房訓練計劃力量訓練方法

運動減肥計劃表月瘦20斤 篇3

　　早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

　　現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

　　首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

　　然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

　　一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

　　建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

　　每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

　　然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

　　如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

　　運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。

　　具體課程介紹:

　　健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

　　而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

　　對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。

　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。

運動減肥計劃表月瘦20斤 篇4

　　1熱身運動

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

　　訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

　　訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

　　健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

　　主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

　　主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

　　訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　訓練效果：可以加強膝關節(jié)以及跟腱部位的力量。

運動減肥計劃表月瘦20斤 篇5

　　學員陸，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

　　器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊嬍臣纫銐虻臓I養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。

　　如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

　　又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

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