今天給大家整理一組背部增肌訓(xùn)練動作，在即健身訓(xùn)練中背部是最難訓(xùn)練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協(xié)調(diào)，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓(xùn)練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那么背部訓(xùn)練就不會有好的效果。

所以大家在訓(xùn)練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓(xùn)練，不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓(xùn)練進入品經(jīng)期，當(dāng)訓(xùn)練進入瓶頸期對整個訓(xùn)練有多大影響，我想大家應(yīng)該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓(xùn)練效果降低，就連其他肌群的訓(xùn)練效果也會同樣跟著降低，

所以大家在訓(xùn)練背部時一定要經(jīng)常換動作組合，絕對不能一直用同一組動作訓(xùn)練太久，要不定期的更換訓(xùn)練組合，這樣你的身體始終保持不適應(yīng)狀態(tài)，那么你的訓(xùn)練就不會容易進入瓶頸期了，對于新手訓(xùn)練者這一點要注意，當(dāng)然練背部的時候，除了要注意這些以外，還要注重手臂和肩部肌肉的強化。

這樣不僅能增強你的訓(xùn)練質(zhì)量，主要還能提升健身安全，在背部這樣的大肌群大重量訓(xùn)練時，是不允許出現(xiàn)任何的訓(xùn)練意外的，而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成訓(xùn)練意外，因為手臂和肩部力量弱你的身體是無法穩(wěn)定控制器械的，器械不穩(wěn)定就會容易造成訓(xùn)練意外，大家在訓(xùn)練背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的強化，這些都是新手在練背前期必須要準(zhǔn)備的。

其實不單單男性需要增強背部肌群的訓(xùn)練，女生更應(yīng)該增強背部肌群的訓(xùn)練，女生練背部可以讓身姿更挺拔富有氣質(zhì)，當(dāng)然這不是主要的，練背最大的好處就是增強對脊柱的保護能力，脊柱是我們的身體的支柱，脊柱出現(xiàn)了問題，那么身體各種大小的毛病也就來了，例如常見的駝背，含胸，弓脊，脊柱側(cè)彎，高低肩等不良體態(tài)都跟脊柱有關(guān)系，還有常見的慢性疾病也跟脊柱有關(guān)系，如頸椎頸肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌勞損。

腰間盤突出等慢性疾病也是都是因為嚴重的不良體態(tài)造成的，輕微的不良體態(tài)影響身材的美感和氣質(zhì)，嚴重的不良體態(tài)會造成慢性疾病影響生活質(zhì)量，而造成這些情況的主要原因就是整個背部肌肉力量弱，對脊柱不能形成最全面的保護，加上平時不良姿勢的習(xí)慣造成的，要改善這些情況第一改掉原來的各種不良站姿做姿等情況，第二加強背部肌群的強化，全面進行背部塑形，這樣就可以有效改善這種情況，練背部要趁早。

隨著年齡的增長肌肉的流失和骨骼的老化，再想矯正這些不良體態(tài)就比較麻煩了，因為到那個時候你的骨骼，關(guān)節(jié)和肌肉已經(jīng)無法承受那么大的大重量強化訓(xùn)練了，所以大家如果有不良體態(tài)一定要及時矯正。

今天就為大家整理一組非常完美的背部增肌強化訓(xùn)練動作，可以更好的強化背部肌群，讓背部更有型有魅力，當(dāng)然加強鍛煉好處非常多，建議每一個人都應(yīng)該多運動多鍛煉，加強健身鍛煉不僅僅是塑形增肌，更多的適量訓(xùn)練對身體有巨大的好處，可以提升身體基礎(chǔ)代謝，增強心肺功能，加速全身血液循環(huán)。

提升身體垃圾排出，之所以健身的人會看著非常的健康氣色好，主要的原因就是在于身體的垃圾在訓(xùn)練中代謝出去了。

而長期不鍛煉，隨著基礎(chǔ)代謝和心肺功能的降低，那么身體就容易積累各種垃圾，這些垃圾會逐漸影響你的健康，人到中年之后為什么那么慢性疾病會找上門，主要的原因就是你的基礎(chǔ)代謝越來越低，體質(zhì)越來越弱的原因，像常見的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各種慢性病都能通過健身鍛煉調(diào)節(jié)好，所以大家趕緊健身吧。

今天為大家整理的這組背部訓(xùn)練動作，都是非常經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，如果你想增肌刺激背部深層肌群使肌肉增長，那就使用大重量訓(xùn)練，如果你是想塑形背部矯正背部不良姿勢，那么在訓(xùn)練時使用小重量訓(xùn)練就可以，對于剛健身不久的訓(xùn)練者在初期背部訓(xùn)練時建議使用中等訓(xùn)練，當(dāng)然也可以使用重量遞減的方式訓(xùn)練，在訓(xùn)練時第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組使用小重量訓(xùn)練，遞減訓(xùn)練比較適合新手。

當(dāng)然要注意哈，我說著的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，訓(xùn)練者不要盲目嘗試這種方式訓(xùn)練，非常不安全。

動作一：直臂下拉

訓(xùn)練要點：核心收緊，屈髖微微向前俯身 收縮背部肌肉，詳細查看參考圖

動作二：引體向上

訓(xùn)練要點：身體自然下垂，手肘微屈 上半身微微后傾

動作三：坐姿俯身器械劃船

訓(xùn)練要點：保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械

動作四：V柄下拉

訓(xùn)練要點：保持背部肌群穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

訓(xùn)練要點：保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使手臂貼近身體向后抬起

以上5個動作，訓(xùn)練時每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，不要休息太長，同樣也不要休息太短，兩則都會訓(xùn)練效果，對于使用小重量塑形的朋友每次訓(xùn)練可以安排4組，達到更好的塑形效果。

當(dāng)然對于一個健身者來講，家里沒有一套杠啞鈴組合訓(xùn)練器械，那是不完美的，建議每一個訓(xùn)練者都要備一套杠啞鈴訓(xùn)練器械，這樣有事不能去健身房訓(xùn)練時，有了這套組合器械，就可以在家將訓(xùn)練補上，對于一個訓(xùn)練者來講，訓(xùn)練只要開始就絕對不能中斷，中間缺乏一次訓(xùn)練就會對你的意志力有巨大的影響。

尤其是對于減脂者，很多人減肥失敗都是在訓(xùn)練期間突然某一天有事不能訓(xùn)練，中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，訓(xùn)練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家里備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的，不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家里沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家里有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。

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