4個(gè)動(dòng)作逆襲扁臀假胯寬??梨形身材矯正蜜桃臀養(yǎng)成??
我在健身之前體脂率不算太高，但是臀部難看，扁平胯還寬！2018年讓我有成就感的事兒就是臀部曲線得到了很大改善！
?先了解改善扁臀部假胯寬的原理！飽滿的臀，要靠挺拔的肌肉撐住而不是會(huì)下垂的肥肉！忠言逆耳！如果你的臀部肌肉太少，那等你年紀(jì)上去，會(huì)塌掉！
肌肉從何而來？
?負(fù)重訓(xùn)練
肌肉在負(fù)重訓(xùn)練后，超量恢復(fù)的過程，會(huì)讓肌纖維的橫截面積增大，從而肌肉的維度也會(huì)增大！所以隨便幾下深蹲幾個(gè)臀橋，就想成！白日做夢(mèng)！
?飲食
肌肉在恢復(fù)過程中，需要碳水化合物和蛋白質(zhì)，訓(xùn)練完不補(bǔ)充相當(dāng)于白練！訓(xùn)練后30－60分鐘需要補(bǔ)充20-30g蛋白質(zhì)＋快碳！
訓(xùn)練計(jì)劃：
工具：彈力帶，將彈力帶放在膝蓋處。在家出差，我都靠它！有不同的磅數(shù)，根據(jù)自己情況選喲～
?坐姿腿外展
坐在椅子上，彈力帶放在膝蓋處，兩腿打開成外八，身體向前傾，腰背平直，吸氣合吐氣打開。
?深蹲
雙腿打開，比肩略寬，膝蓋和腳尖微微外八，向下蹲，找臀部向下坐的感覺，直到大小腿呈90度即可。
?后踢腿
兩手扶著椅子，或者墻。臀大肌發(fā)力，帶動(dòng)腿向后上方踢，腰背部始終平直。
?螃蟹步
膝蓋微曲，曲髖向后，腰背部平直。臀部發(fā)力，跨出去一大步，跟上去一小步。
??以上動(dòng)作20次X 4－6組即可。每一組之間休息30-60秒。
飲食計(jì)劃：
?健身少吃垃圾食品，炸物，油膩，甜品糖。主食以粗糧為主（玉米、雜糧、紅薯等），每一餐吃取一個(gè)拳頭大。蛋白質(zhì)（牛肉、雞胸、魚蝦、豆制品、海鮮等）大概是1個(gè)巴掌大?。非根莖類蔬菜隨便吃～
?健身后切記補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳！固體蛋白質(zhì)比如雞胸／牛肉，消化慢沒時(shí)間做，所以訓(xùn)練后我會(huì)喝補(bǔ)劑，比如一勺乳清分離蛋白粉＋一個(gè)水果（香蕉等），但口感太粘膩，帶著麻煩，還要洗杯子，不止一次忘記清理，杯子還發(fā)霉了，被自己氣哭！
后來偶然間發(fā)現(xiàn)了Musclehunt高蛋白質(zhì)水，我就入手試了下，?一瓶里有25g分離乳清蛋白和11.5g的碳水，口感清爽，好喝還解渴，瞬間愛上！這個(gè)配比作為運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充剛剛好，嘻嘻！特別好玩的是，這個(gè)蛋白質(zhì)水還能變身成小啞鈴，正好可以練手臂了！出差旅游也方便攜帶～
?每天喝1.5L-2L的水。
健身其實(shí)不止是為了身材，同時(shí)也是為了我們的健康哦～
#練出翹翹蜜桃臀#

相關(guān)知識(shí)

大肚顯胖毀身材，3個(gè)動(dòng)作減腹重塑完美體態(tài)！
8個(gè)改善梨形身材的方法！
全身塑形，4個(gè)動(dòng)作就夠了，簡(jiǎn)單易行，讓你擁有魔鬼身材
249?梨形脂包肌自用瘦腿秘籍＆輕松戒糖
塑身瑜伽動(dòng)作 練瑜伽幫你塑造性感身材
8個(gè)B站超火瘦身教程...
瑜伽球8個(gè)動(dòng)作完美修形
6個(gè)瑜伽動(dòng)作鍛煉腿部和臀部
一周瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 今天給大家...@小興愛學(xué)習(xí)的動(dòng)態(tài)
不同身材怎么減肥 不同身形減肥方式

網(wǎng)址: 4個(gè)動(dòng)作逆襲扁臀假胯寬梨形身材矯...@小巧克鹿的動(dòng)態(tài) http://m.u1s5d6.cn/newsview90216.html