要身材好就要付出相應(yīng)地努力，沒(méi)有幾個(gè)誰(shuí)是天生地?fù)碛星巴购舐N的好身材。我們最多地時(shí)候都會(huì)說(shuō)減肥，但是減肥只是會(huì)讓你瘦，并不能幫你塑形。另外從方法上來(lái)看，減肥（飲食+有氧）與塑形（力量訓(xùn)練）也不相同。

也就是說(shuō)，只有通過(guò)力量訓(xùn)練才會(huì)達(dá)到塑形的目的。而運(yùn)動(dòng)總是相通的，有規(guī)律地力量訓(xùn)練不但會(huì)塑造體型，還會(huì)隨著肌肉含量的增加來(lái)加快基礎(chǔ)代謝從而加速燃脂從而起到減肥的作用，所以力量訓(xùn)練不僅可以塑造體型還會(huì)有助于減脂。

在實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，不同的人群有著有同的訓(xùn)練方法。新手會(huì)從基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始，并沒(méi)有過(guò)多地關(guān)注每一個(gè)細(xì)節(jié)，而老手則會(huì)關(guān)注對(duì)每一塊肌肉的訓(xùn)練。而在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，新手總是會(huì)多一些。那么，對(duì)于新手來(lái)講，要求當(dāng)然也沒(méi)有老手那么具體與詳細(xì)，只要達(dá)到自己的目的就好。所以在方法的選擇上要簡(jiǎn)單易行，方便易執(zhí)行。

所以，下面4個(gè)動(dòng)作，可以基本滿足新手對(duì)于塑形的需要，只要你有規(guī)律地堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：深蹲

一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，特別是進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠有效增強(qiáng)全身的肌肉、骨骼力量。

在深蹲過(guò)程中，可以通過(guò)調(diào)整雙腿間的距離來(lái)刺激臀腿部的不同位置，另外一些深蹲變式也可以達(dá)到不再的目的。比如，寬距深蹲除了達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)深蹲的效果以外，還會(huì)更多的激活臀部。側(cè)弓步可除了鍛煉臀部和股四對(duì)肌以外，還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌有所鍛煉。而在箭步蹲過(guò)程中可以通過(guò)改變雙腿跨度的跨度來(lái)重點(diǎn)刺激臀部或者腿部，要練腿，需要做的就是身體與地面垂直并跨度不要過(guò)大，要練臀，需要做的就是身體前傾與地面角度減小并把跨度放大

標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作：

雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，挺胸收腹，核心收緊，雙臂前平舉或交叉置于胸前或者雙手置于頭后臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身注意要保持膝蓋與腳尖方向一致，背部挺直，不要弓背，不要塌腰

動(dòng)作二：俯臥撐

俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。一次標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐可以鍛煉胸部，肩部，手臂，腹部，一句話，想要擁有漂亮的上半身，有規(guī)律地堅(jiān)持俯臥撐基本上可以滿足其要求。

在實(shí)際鍛煉過(guò)程中，可以通過(guò)改變身體傾斜的角度來(lái)改變對(duì)胸肌不同角度的刺激，上斜式鍛煉胸部上側(cè)，平式鍛煉胸肌中部，下斜式鍛煉胸肌下部。另外可以通過(guò)改變雙手之間的距離來(lái)使胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛煉。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作：

俯身，雙手略寬于肩，雙腳并攏，核心收緊，雙手與雙腳支撐身體然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起注意動(dòng)作過(guò)程中始終保持從頭到腳呈一條直線。

以上兩個(gè)動(dòng)作都屬于復(fù)合性動(dòng)作，在一定動(dòng)作當(dāng)中會(huì)調(diào)動(dòng)多外肌肉群參加，一個(gè)主要刺激下半身，另一個(gè)主要刺激上半身。

而在整個(gè)訓(xùn)練當(dāng)中，身體的中間部位雖然也會(huì)有所鍛煉，但還需要兩個(gè)動(dòng)作作為補(bǔ)充：

動(dòng)作三：卷腹

卷腹作為腹部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，會(huì)主要鍛煉腹直肌，如果有更高的塑形要求，可以加入一些變式，比如轉(zhuǎn)體類（仰臥單車）來(lái)鍛煉腹斜肌，抬腿類（反向卷腹）來(lái)鍛煉腹直肌下側(cè)。

標(biāo)準(zhǔn)卷腹動(dòng)作

仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手交叉置于胸前或者置于頭后腹部發(fā)力將上半身卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原注意動(dòng)作過(guò)程中下背部始終貼緊地面

動(dòng)作四：臀橋

臀橋被稱為臀部鍛煉中的經(jīng)典的動(dòng)作，對(duì)臀肌有著良好的刺激。同時(shí)對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很好的訓(xùn)練效果。

仰臥，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

以上動(dòng)作每個(gè)15-20次，每次做3-5組，每周做3-4次。有規(guī)律地堅(jiān)持就可以達(dá)到全身塑形的目的。如果身體處在減脂期，那么要配合有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

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