文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載

穿衣顯瘦，脫衣有肉。

這是很多人夢(mèng)寐以求的模樣，但很難人人如愿以償，中年發(fā)福腰腹核心堆滿贅肉，大肚便便腰臀干癟溢肉，新陳代謝的降低導(dǎo)致體脂率上升，皮膚松弛缺乏肌肉含量，這就有了發(fā)福人常見(jiàn)的痛：皮膚松軟，大腹便便。

發(fā)福人真的難以減肥？龔俊1米86陽(yáng)光大男孩，曾經(jīng)瘋狂增肌體重飆升140多斤，臉圓肥胖一圈，沒(méi)有減掉脂肪的八塊腹肌并不科學(xué)，如今每年堅(jiān)持俯臥撐和器械增肌，練出傲人八塊腹肌和明顯鯊魚線，三年顯年輕他是怎樣做到的？

今天，小白就來(lái)聊聊如何防止肥胖毀身材，正確增肌塑形，通過(guò)這篇文章你將收獲以下干貨：

為什么小腹易發(fā)福？

怎樣增肌重塑身材？

為什么小腹易發(fā)福？

在所有肥胖里，腰腹堆滿脂肪是最常見(jiàn)的肥胖問(wèn)題，有些人看起來(lái)臀大腰粗、有些人看起來(lái)小肚微隆，這些都是小腹發(fā)福的緣故。

1.激素分泌，新陳代謝慢

人體基礎(chǔ)代謝按照年齡逐漸減少，平均每年以10%速度快速下降，燃燒熱量速度逐漸變慢，在20歲、30歲、40歲不同階段速度快慢截然不同：

20歲-25歲是新陳代謝速度最快，骨骼成長(zhǎng)速度快常年高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量促進(jìn)脂肪熱量的消耗，全身脂肪難以囤積；

30歲-40歲是雌性激素分泌變化，肌肉含量逐年下降很難維持高新陳代謝，缺乏體能訓(xùn)練體脂率上升，此時(shí)更多人喜歡久坐不動(dòng)腰腹成為脂肪發(fā)源地。

2.脂肪分布，體型分類

按照脂肪細(xì)胞的不同，人體脂肪分布是有所不同的，腰腹核心部位、雙腿部位是30歲開(kāi)始經(jīng)常油脂分泌最多地方，而20歲脂肪更多在四肢和脖頸。根據(jù)脂肪分布的不同，體型分為蘋果型身材、梨型身材、H型身材等：

蘋果型身材：小腹肥胖，腰粗臀小，腰臀圍度超過(guò)80厘米以上

梨子型身材：肩窄臀寬，脂肪聚焦在臀部和大腿，容易出現(xiàn)假胯寬

這兩類身型是最容易堆積腰腹部位，和其他部位相比，腹部肌肉抗拒脂肪的能力非常弱，這是腹部容易堆積肌肪的重要因素，瘋狂減肥只能消耗臀部的皮下脂肪，腹部脂肪才是真正危險(xiǎn)的存在。

皮下脂肪是小腹微隆的表面現(xiàn)象，而內(nèi)臟脂肪才是大腹便便打亂新陳代謝的根本原因，常年久坐不動(dòng)和過(guò)度飲食讓脂肪細(xì)胞包裹內(nèi)臟，集中在肚子附近產(chǎn)生大肚子情況。

怎樣增肌重塑身材？

根據(jù)龔俊曾經(jīng)增肌失敗和以上脂肪形成，我們知道需要先大量有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率，再是負(fù)重增肌訓(xùn)練練出八塊腹肌。

1.有氧減脂：波比跳

波比跳是最快減肥的復(fù)合型運(yùn)動(dòng)，通過(guò)三種組合動(dòng)作跳躍方式進(jìn)行全身減脂，每次增肌訓(xùn)練前熱身30分鐘，中間休息1分鐘，重復(fù)做5組。

俯臥撐：雙手支撐地面，收緊腰腹核心，腳尖踮地膝關(guān)節(jié)微屈，縮緊兩側(cè)下腹部用腰腹力量抬高雙腿至雙手間。

上彈跳：用嘴呼氣向上彈跳拍擊雙手，始終收緊腰腹，吸氣向下深蹲雙手支撐地面，雙腿向后彈跳重新支撐地面。

2.自重卷腹：俯身登山

俯身登山是標(biāo)準(zhǔn)減掉下腹脂肪的復(fù)合型動(dòng)作，通過(guò)動(dòng)態(tài)收縮減掉下腹剩余脂肪，增加腹直肌肌肉。

向下俯身支撐地面，躬身雙手支撐地面，單腳向前交叉跳躍，始終保持兩側(cè)下腹部收緊發(fā)力，帶動(dòng)雙腿向上交替完成，每次20個(gè)堅(jiān)持5-10組。

3.負(fù)重增?。?jiǎn)♀従砀?/strong>

臀部坐在半邊椅子上，雙腳夾起啞鈴雙手支撐椅子，呼氣抬高啞鈴膝關(guān)節(jié)上抬至下腹部，停住5秒上下運(yùn)動(dòng)雙腿，用腹部力量向下90度保持身體繃直，不要太下傷腰。

整個(gè)過(guò)程需要配合腹式呼吸，就像龔俊器械增肌一樣，抬腿向上腹肌用力嘴巴吐氣收緊腹部，雙腿向下鼻子吸氣小腹外鼓。

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