2022年全民營養(yǎng)周傳播主題為“會烹會選 會看標簽”。這意味著什么？中國營養(yǎng)學會會員、高級營養(yǎng)講師、益陽市營養(yǎng)學會理事長李小燕認為，這主要是倡導我們的一日三餐要科學烹飪，合理膳食，養(yǎng)成健康飲食習慣，同時，增強“會看標簽”的技能。

健康飲食習慣：每天正常保持三餐

一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式?？僧斚?，不少人有不吃早餐，大多數(shù)時間只有兩餐的習慣，有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣，對人體的危害較大。

李小燕認為，按時吃飯，正常保持三餐，是健康飲食的最基礎(chǔ)保障。她說，人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障，同時也能讓自身保持良好的工作效率。如果長久的每天只吃兩頓飯，更有甚者只吃一頓，自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物，從此會導致身體缺乏營養(yǎng)，導致營養(yǎng)不良，抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發(fā)一系列疾病，比如低血糖等。

一日三餐吃法：營養(yǎng)均衡定時定量

一日三餐怎么吃才合理？李小燕說，一日三餐的合理吃法，首先要定時。國人的三餐習慣，7至9時為早餐時間，12時到13時為中餐時間，18時左右為晚餐時間。這個時間段進食三餐，讓營養(yǎng)定時定量供給的同時，也讓腸胃規(guī)律的充填及排空，從而降低胃腸疾病的風險。其次是定量。吃多少，因人而異，進餐量一般與體重成正比，瘦小的人相對較少，肥胖高大的人相對較多，總之可恪守“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的”原則。也就是說早餐適量，中餐吃飽，晚餐盡量控制六七分飽。切忌暴飲暴食，飽一頓餓一頓，這樣會大大增加胃腸疾病的風險。

一日三餐不僅按時定量，而且要營養(yǎng)均衡。早餐要選擇營養(yǎng)豐富的食物，起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃面條，面條一般有排骨或肉醬等，還可選擇加個雞蛋、一把青菜；有的選擇清淡食物，如面包或饅頭或粗糧，另加雞蛋、牛奶、黃瓜等；中餐選擇更加多樣化，一般選擇高蛋白（牛肉、豬肉、魚、蝦等）、膳食纖維豐富的食物（菌類、菇類等）、青菜、水果等5種以上；晚餐最好選擇清淡、營養(yǎng)豐富的食物，減少碳水化合物的攝入，增加含維生素豐富的青菜和水果，不宜吃太過油膩的食物。

既營養(yǎng)又好吃：科學烹飪很關(guān)鍵

食物怎么烹飪既營養(yǎng)又好吃？李小燕介紹，不同的烹飪方法，食物保持的營養(yǎng)不一樣，蒸、煮、灼的方法，食物在烹飪的過程中損失的營養(yǎng)較少，而油煎、油炸、油炒及腌制等烹飪方法，食物營養(yǎng)物質(zhì)會嚴重受損，特別是高蛋白、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)所剩無幾，所以，主張大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及腌制過的食物。

4月底發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》（以下稱《指南》），《指南》膳食寶塔提高了限鹽目標，由6克縮減為5克；對于奶制品攝入量也由300克增加至300至500克；每周強調(diào)至少吃2次水產(chǎn)品，每天吃一個雞蛋；提倡足量飲水，少量多次等等。根據(jù)《指南》要求，我們的飲食需做好控鹽、控油。

如何做好控油、控鹽？這取決于烹飪方法。如果每個菜都炒，用油、用鹽量都會增加，容易超標。那么，就要避免炸、煎、炒，采取蒸、煮、拌等烹飪方法，蒸、煮、拌也要少放油鹽。

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會看標簽：食品標簽到底該看什么？

我們?nèi)タ匆粋€食品標簽，看什么？李小燕告訴大家，看標簽一般是五看，一看產(chǎn)品名稱、生產(chǎn)日期、配料表、營養(yǎng)成分表、特殊標志。產(chǎn)品名稱和生產(chǎn)日期較為直觀，但在看配料表時，則需要注意，建議消費者記住最重要的一個原則：應該按照配料加入量遞減的順序排列，配料表排在前面幾位的一定是這個產(chǎn)品的主要原料。比如復合果汁飲料第一個主要原料是水；它還加入了能夠增加產(chǎn)品甜味的物質(zhì)，比如果葡糖漿、白砂糖；作為產(chǎn)品主要特色或者風味，它使用了青檸汁、濃縮蘋果汁、濃縮檸檬汁。為了保證貨架期、保障口味，還使用了果膠、阿拉伯膠、檸檬酸、蘋果酸等食品添加劑。通過配料表我們可以清晰理解這個產(chǎn)品的原料組成。

在國家強制性標準中，規(guī)定了食品標簽必須要標示“1+4”，也就是：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，還要看在每一份食品中它的營養(yǎng)成分具體含量是多少，比如每一份40克的薯片，能夠給消費者提供的能量是870多千焦、蛋白質(zhì)2.3克、脂肪13.3克。如果我們吃這樣一袋薯片，對照我們的身體一天對這些物質(zhì)的需求量各是多少，由此提示，哪種營養(yǎng)物質(zhì)少了還可吃相當食物，哪種營養(yǎng)成分多了，這一天不要吃含這方面成分的食物了。

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