人們到底多熱愛跑步？每天當你刷朋友圈時，看到一個又一個跑步愛好者曬出的“線路圖”，這大概就是最有力的證明。

跑步普及率很高，因為隨時隨地可以進行，并且不需要器械的輔助。你可能不知道，這個看似簡單的運動，很多人一直都做錯了。

錯誤的跑步姿勢，起不到強身健體的效果，還可能會給健康帶來損傷。

跑出來的5種“傷”

1跟腱炎

這種疾病通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。

癥狀是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會在清晨或者劇烈運動后的休息期間發(fā)作。

2足底筋膜炎

病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發(fā)炎。

走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

3“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

4髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要癥狀是腫脹和疼痛，多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后。

原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥所致。

5脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨（小腿的內(nèi)側(cè)骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

學7個姿勢，防止跑步受傷

>>>>頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

>>>>身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

>>>>前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。

擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

>>>>輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

>>>>步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。

日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

>>>>邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作，側(cè)面擺動腿部容易導致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

>>>>小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過10度，容易導致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。

各時段跑步有講究

跑步的適宜時段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、午后跑和夜跑，各自的優(yōu)缺點有以下幾點：

晨跑

優(yōu)點：早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。

晨跑還能讓人戒掉睡懶覺的習慣，讓身體徹底蘇醒過來，并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

缺點：經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

此外，早上起床后一般胃口較差，不愿進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，很容易誘發(fā)低血糖。

建議：如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當吃些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之內(nèi)。

午后跑

優(yōu)點：此時空氣較好，晨霧散盡。午后3~5點，人的精神狀態(tài)飽滿，體力相對充沛，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高，不容易受傷。

缺點：午后紫外線較強，戶外跑步易曬傷。如果是夏天，此時空氣和地表溫度過高，體感很熱，大量出汗會導致體內(nèi)水分迅速流失，容易中暑。

建議：午后跑要避免太陽直射，注意防曬，最好是下午4點之后。

夜跑

優(yōu)點：空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。

缺點：上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時跑步不利于恢復體能，還會增加受傷的風險。

夜跑還影響晚餐和睡眠。運動前后一小時不適合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。

跑步刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此，夜跑讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。

建議：夜跑最好在太陽落山后的傍晚時分，簡單進食后再開始跑步，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

需要提醒的是，跑步不是適合所有人。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步：

近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；

做輕微動作會有胸痛癥狀的人；

有先天性心臟病的人；

嚴重心律不齊、心臟肥大者；

服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；

手術(shù)愈后3個月內(nèi)的患者；

下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；

體型過胖者；

急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

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