首頁(yè) 資訊 跑步可能跑出5種“傷”,跑前學(xué)一套安全姿勢(shì)

跑步可能跑出5種“傷”,跑前學(xué)一套安全姿勢(shì)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月29日 09:26

人們到底多熱愛(ài)跑步?每天當(dāng)你刷朋友圈時(shí),看到一個(gè)又一個(gè)跑步愛(ài)好者曬出的“線路圖”,這大概就是最有力的證明。

跑步普及率很高,因?yàn)殡S時(shí)隨地可以進(jìn)行,并且不需要器械的輔助。你可能不知道,這個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),很多人一直都做錯(cuò)了。

錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì),起不到強(qiáng)身健體的效果,還可能會(huì)給健康帶來(lái)?yè)p傷。

跑出來(lái)的5種“傷”

1跟腱炎

這種疾病通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,常因?yàn)橥蝗辉黾渝憻挼膹?qiáng)度或頻率而導(dǎo)致。

癥狀是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬,痛感會(huì)在清晨或者劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間發(fā)作。

2足底筋膜炎

病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。

走路時(shí),疼痛癥狀會(huì)加重,疼痛點(diǎn)??拷_后跟。

3“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷,典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。

4髂脛束綜合征(ITBS)

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜,主要癥狀是腫脹和疼痛,多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后。

原因是髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦,導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。

5脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨(小腿的內(nèi)側(cè)骨骼)表面的肌肉損傷,而造成的一種疼痛性疾病。

發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè),病因多種,最常見(jiàn)原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

學(xué)7個(gè)姿勢(shì),防止跑步受傷

>>>>頭肩穩(wěn)定

跑步過(guò)程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

>>>>身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

>>>>前后擺臂

跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。

擺臂過(guò)程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

>>>>輕輕握拳

跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

跑步時(shí),手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺,無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì),增加損傷幾率。

>>>>步伐短小

步伐一旦過(guò)大,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué),這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。

日常跑步步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。

>>>>邁向正前方

跑步時(shí),最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作,側(cè)面擺動(dòng)腿部容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

>>>>小幅度扭胯

跑步過(guò)程中,胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過(guò)10度,容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài),原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇,還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸,如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后,不要立刻停下來(lái),最好能走上10~20分鐘,同時(shí)做深呼吸,給身體一個(gè)緩沖時(shí)間??膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動(dòng)作,比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。

各時(shí)段跑步有講究

跑步的適宜時(shí)段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等;身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、午后跑和夜跑,各自的優(yōu)缺點(diǎn)有以下幾點(diǎn):

晨跑

優(yōu)點(diǎn):早上太陽(yáng)還沒(méi)完全升起或有云霧,溫濕度較適宜,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會(huì)太大,體感較為舒適。

晨跑還能讓人戒掉睡懶覺(jué)的習(xí)慣,讓身體徹底蘇醒過(guò)來(lái),并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

缺點(diǎn):經(jīng)過(guò)一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對(duì)較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散,空氣質(zhì)量差,容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

此外,早上起床后一般胃口較差,不愿進(jìn)食,如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度晨跑,很容易誘發(fā)低血糖。

建議:如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當(dāng)吃些面包或飲用少量牛奶和水;強(qiáng)度不要太大,慢跑時(shí)間控制在一小時(shí)之內(nèi)。

午后跑

優(yōu)點(diǎn):此時(shí)空氣較好,晨霧散盡。午后3~5點(diǎn),人的精神狀態(tài)飽滿,體力相對(duì)充沛,肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高,不容易受傷。

缺點(diǎn):午后紫外線較強(qiáng),戶外跑步易曬傷。如果是夏天,此時(shí)空氣和地表溫度過(guò)高,體感很熱,大量出汗會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分迅速流失,容易中暑。

建議:午后跑要避免太陽(yáng)直射,注意防曬,最好是下午4點(diǎn)之后。

夜跑

優(yōu)點(diǎn):空氣含氧量較高,溫度適宜,環(huán)境有利于跑步。晚上時(shí)間方便且充裕,不影響工作和學(xué)習(xí)。

缺點(diǎn):上班族結(jié)束了一天的工作,身心疲勞,身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降,這時(shí)跑步不利于恢復(fù)體能,還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

夜跑還影響晚餐和睡眠。運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)不適合進(jìn)食,夜跑需要推遲晚上的就餐時(shí)間。

跑步刺激人體的中樞神經(jīng),讓交感神經(jīng)活躍起來(lái),甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺。因此,夜跑讓人興奮,可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

建議:夜跑最好在太陽(yáng)落山后的傍晚時(shí)分,簡(jiǎn)單進(jìn)食后再開(kāi)始跑步,中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

需要提醒的是,跑步不是適合所有人。一般情況下,有以下疾病的人群不適合跑步:

近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者;

做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人;

有先天性心臟病的人;

嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者;

服降壓藥后,血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者;

手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者;

下肢關(guān)節(jié)(髖、膝、踝關(guān)節(jié))損傷者;

體型過(guò)胖者;

急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

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