人們到底多熱愛(ài)跑步？每天當(dāng)你刷朋友圈時(shí)，看到一個(gè)又一個(gè)跑步愛(ài)好者曬出的“線路圖”，這大概就是最有力的證明。

跑步普及率很高，因?yàn)殡S時(shí)隨地可以進(jìn)行，并且不需要器械的輔助。你可能不知道，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，很多人一直都做錯(cuò)了。

錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，起不到強(qiáng)身健體的效果，還可能會(huì)給健康帶來(lái)?yè)p傷。

跑出來(lái)的5種“傷”

1跟腱炎

這種疾病通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因?yàn)橥蝗辉黾渝憻挼膹?qiáng)度或頻率而導(dǎo)致。

癥狀是足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會(huì)在清晨或者劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息期間發(fā)作。

2足底筋膜炎

病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。

走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì)加重，疼痛點(diǎn)?？拷_后跟。

3“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。

4髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要癥狀是腫脹和疼痛，多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后。

原因是髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。

5脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨（小腿的內(nèi)側(cè)骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見(jiàn)原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

學(xué)7個(gè)姿勢(shì)，防止跑步受傷

>>>>頭肩穩(wěn)定

跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

>>>>身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

>>>>前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。

擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

>>>>輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

>>>>步伐短小

步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。

日常跑步步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。

>>>>邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作，側(cè)面擺動(dòng)腿部容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

>>>>小幅度扭胯

跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過(guò)10度，容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下來(lái)，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。

各時(shí)段跑步有講究

跑步的適宜時(shí)段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、午后跑和夜跑，各自的優(yōu)缺點(diǎn)有以下幾點(diǎn)：

晨跑

優(yōu)點(diǎn)：早上太陽(yáng)還沒(méi)完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會(huì)太大，體感較為舒適。

晨跑還能讓人戒掉睡懶覺(jué)的習(xí)慣，讓身體徹底蘇醒過(guò)來(lái)，并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

缺點(diǎn)：經(jīng)過(guò)一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對(duì)較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

此外，早上起床后一般胃口較差，不愿進(jìn)食，如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度晨跑，很容易誘發(fā)低血糖。

建議：如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當(dāng)吃些面包或飲用少量牛奶和水；強(qiáng)度不要太大，慢跑時(shí)間控制在一小時(shí)之內(nèi)。

午后跑

優(yōu)點(diǎn)：此時(shí)空氣較好，晨霧散盡。午后3~5點(diǎn)，人的精神狀態(tài)飽滿，體力相對(duì)充沛，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高，不容易受傷。

缺點(diǎn)：午后紫外線較強(qiáng)，戶外跑步易曬傷。如果是夏天，此時(shí)空氣和地表溫度過(guò)高，體感很熱，大量出汗會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分迅速流失，容易中暑。

建議：午后跑要避免太陽(yáng)直射，注意防曬，最好是下午4點(diǎn)之后。

夜跑

優(yōu)點(diǎn)：空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于跑步。晚上時(shí)間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。

缺點(diǎn)：上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降，這時(shí)跑步不利于恢復(fù)體能，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

夜跑還影響晚餐和睡眠。運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)不適合進(jìn)食，夜跑需要推遲晚上的就餐時(shí)間。

跑步刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來(lái)，甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺。因此，夜跑讓人興奮，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

建議：夜跑最好在太陽(yáng)落山后的傍晚時(shí)分，簡(jiǎn)單進(jìn)食后再開(kāi)始跑步，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

需要提醒的是，跑步不是適合所有人。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步：

近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者；

做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；

有先天性心臟病的人；

嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者；

服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者；

手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；

下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；

體型過(guò)胖者；

急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

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