說到

燃脂最有效的鍛煉方法

，你可能首先想到的就是hiit？不過之前我們已經(jīng)介紹過了，其實(shí)hiit的減肥能力和普通有氧運(yùn)動差不多。事實(shí)上現(xiàn)在減脂真正流行的也不是hiit，而是tabata！這

tabata是什么？一種無氧運(yùn)動嗎？聽說只要4分鐘就能達(dá)到驚人的燃脂效果？

今天我們就來為大家詳細(xì)介紹一下這個(gè)tabata。

tabata什么意思

tabata其實(shí)是以創(chuàng)始人的名字命名的，全稱是tabata間歇訓(xùn)練（hiit是高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練），這是日本東京體訓(xùn)大學(xué)的田畑泉（Izumi tabata）教授提出的一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，目的是要在運(yùn)動時(shí)盡可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗熱量，并且同時(shí)提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運(yùn)動能力，讓身體能負(fù)擔(dān)越來越大的運(yùn)動量。

4分鐘tabata訓(xùn)練的由來

了解過tabata的人都知道這個(gè)訓(xùn)練法對時(shí)間的要求非常嚴(yán)格，至于為什么會如此就和tabata教授的研究有關(guān)了。

在一次研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時(shí)間、緩和的運(yùn)動，另一組則作短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動，最后發(fā)現(xiàn)短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，對于減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時(shí)間運(yùn)動更有幫助。

因?yàn)樯眢w在高強(qiáng)度運(yùn)動后，就算停止運(yùn)動，身體還會以為運(yùn)動仍在持續(xù)，繼續(xù)燃燒熱量，因此對于減脂非常有效。而且當(dāng)下人生活節(jié)奏快往往無法抽出很長時(shí)間來鍛煉，因此….tabata訓(xùn)練法就受到了大家的歡迎。

4分鐘tabata訓(xùn)練法公式

tabata訓(xùn)練法的整個(gè)鍛煉過程只需要4分鐘，訓(xùn)練公式是

1tabata訓(xùn)練法=（鍛煉20S+休息10S）*8=240S（4分鐘）

當(dāng)然在這20秒的時(shí)間里，你必須要竭盡全力，將攝氧量提升到最大值才能夠達(dá)到理論上的那種效果。

我知道，很長時(shí)間沒有鍛煉的你一下子就犯難了吧？自己肯定承受不了這么樣大的強(qiáng)度啊…

4分鐘tabata訓(xùn)練法動作

初級階段

一般tabata訓(xùn)練法都是挑選4個(gè)動作，每個(gè)動作重復(fù)2次左右，然后重復(fù)8個(gè)循環(huán)，對于初級階段的人選擇的動作當(dāng)然也是非常基本的，比如：

俯臥撐：用自己最快的速度在20秒內(nèi)做俯臥撐，一般來說至少應(yīng)該達(dá)到8-15次才算是高強(qiáng)度的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，如果你覺得有些困難可以采用跪姿降低難度，開合跳：一個(gè)非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時(shí)間內(nèi)快速提高心率手碰膝蓋：站姿，雙手與肩同高向前伸，雙腳交替向上抬用膝蓋碰到手，這個(gè)動作看似簡單，但對于初學(xué)者來說卻是非常合適的。高抬腿：這項(xiàng)小學(xué)老師必讓你做的動作，你已經(jīng)多久沒有嘗試了？不得不承認(rèn)這個(gè)動作對于消耗熱量非常有效。

高級階段

如果以上的動作你覺得已經(jīng)無法滿足自己了，那不妨嘗試一些高難度的動作，沒錯(cuò)就是你在做hiit時(shí)經(jīng)常用到的復(fù)合動作

深蹲跳：在腿部肌肉已經(jīng)有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進(jìn)一步強(qiáng)化腿部肌肉，又可以同時(shí)大量消耗熱量波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解釋把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯臥撐，然后再跳起來做一個(gè)開合跳的動作。一次結(jié)合了三種動作，可以有效地訓(xùn)練到全身肌肉。進(jìn)階登山式：起始姿勢和俯臥撐一樣，交替將腿向前登，直到膝蓋碰到手肘，做的時(shí)候動作越快越好跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓(xùn)練很有效4分鐘tabata訓(xùn)練法的好處

tabata相比hiit、crossfit以及傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動到底好在哪里呢？這里有3個(gè)不得不說的優(yōu)點(diǎn)

好處一：高效

高效絕對是tabata火的重要原因，每天只需要4分鐘的時(shí)間你就能獲得很強(qiáng)的燃脂效果，而且不需要去健身房，在家、在辦公室都能做

好處二：容易

tabata訓(xùn)練法的動作可以自己選擇，從易到難都可以，不像crossfit或者一些無氧訓(xùn)練，難度非常高需要一定的基礎(chǔ)才能做到。

好處三：靈活

tabata除了選擇的動作豐富之外，還可以和其他的鍛煉方式結(jié)合，比如你可以在做完無氧運(yùn)動之后加上4分鐘的tabata訓(xùn)練來加強(qiáng)燃脂效果，又或者如果你是做有氧運(yùn)動，那鍛煉完之后加上4分鐘的tabata訓(xùn)練可以增加肌肉力量和耐力。

4分鐘tabata訓(xùn)練法常見問答

我們收集了關(guān)于tabata訓(xùn)練法的一些常見問題，如果你是初次接觸tabata相信也會有所困惑，那最后的時(shí)間就讓小編來解決你心中的疑惑吧

tabata一定要每天做嗎？

tabata既然是燃脂運(yùn)動，那當(dāng)然就可以和有氧運(yùn)動或者h(yuǎn)iit一樣，一周練2-3次即可。另外因?yàn)閠abata訓(xùn)練法的強(qiáng)度比較大，如果你訓(xùn)練次數(shù)過多反而可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，另外身體也不容易恢復(fù)。

tabata訓(xùn)練法可以睡前做嗎？

都說睡覺前不要做劇烈運(yùn)動，可tabata訓(xùn)練法只有4分鐘??？然而事實(shí)證明tabata的訓(xùn)練強(qiáng)度非常高，因此并不建議睡覺之前練。同時(shí)我們也不建議你空腹鍛煉，雖然空腹利于燃脂但是如果你處于血糖較低的狀態(tài)鍛煉可能會造成頭暈等癥狀。

用了tabata訓(xùn)練法還需要控制飲食嗎？

這是肯定的，再好的訓(xùn)練法都離不開飲食的控制，如果你想只靠運(yùn)動不節(jié)制飲食來減肥那是絕對不可能的。

tabata訓(xùn)練法必須做4分鐘？

可能有些人想4分鐘效果這么好，那我做8分鐘、12分鐘豈不是燃脂效果好到爆？然而根據(jù)研究，tabata訓(xùn)練法做4分鐘差不多可以讓身體達(dá)到極限。

如果你做了8分鐘…甚至12分鐘還有體力….說明你訓(xùn)練強(qiáng)度根本就沒有到位

做tabata訓(xùn)練需要熱身嗎？

任何鍛煉開始之前都應(yīng)該熱身，做一些拉伸練習(xí)，讓肌肉充血。另外關(guān)于拉伸我們之前推薦過了，在鍛煉開始前建議做動態(tài)拉伸，而鍛煉之后則推薦做靜態(tài)拉伸。

另外，在tabata的4分鐘的休息時(shí)間里，你也不應(yīng)該完全停下來（尤其是坐下來），不然小心心臟受不了。

好了，說了這么多，不知道你有沒有準(zhǔn)備行動起來呢？光看不練等于白看，從今天開始每周給自己制定2-3次的tabata訓(xùn)練計(jì)劃吧，改變就從今天開始！

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