睡前放松瑜伽有哪些

養(yǎng)生瑜伽的體位有哪些。

“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的睡前放松瑜伽有哪些，大家不妨來參考。希望您能喜歡！

【導讀】睡前放松瑜伽有哪些，睡前瑜伽正在受到越來越多養(yǎng)生喜好者的青睞。睡眠質(zhì)量是現(xiàn)代人比較重視的問題，由于現(xiàn)在生活壓力比較大，人們在忙碌的生活節(jié)奏中往往自顧不暇，對自己的身體產(chǎn)生了一些不良影響，睡眠不良就是比較嚴峻的一種。睡前瑜伽能夠很好促進睡眠，能讓人最快地復原精力。那么，睡前放松瑜伽有哪些呢？下面看看介紹吧。

睡前放松瑜伽有哪些

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺立脊柱，腳后跟靠近會陰處。

步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

注重：盡量使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。

睡前放松瑜伽有哪些

脊柱扭動式

功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺立脊柱，端坐于床上。

步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。

注重：轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺立，注重保持平穩(wěn)。

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睡前瑜伽放松身心好入睡

【導讀】睡前瑜伽放松身心好入睡，對于大多數(shù)上班族而言，睡覺前做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面為您介紹睡前瑜伽放松身心好入睡，大家看看吧。

睡前瑜伽放松身心好入睡

step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來后，漸漸回到原先的姿勢

做動作的時候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時候，就感覺自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時候要緩慢而有意識。

功效：排除頭部疲憊，同時刺激腸道穴位改善便秘。

step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢。

臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂?shù)陌贂āＨ绻懈哐獕夯蛘哳i項較弱的人請不要做這個動作。

功效：舒展胸、頸項、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時收緊大腿和減少臀圍。

睡前瑜伽放松身心好入睡

step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3盡量向上抬至你的極限（剛開始做的朋友不要牽強上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項背部腰部和脊椎胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

睡前瑜伽教程放松身心好入睡

【導讀】睡前瑜伽教程放松身心好入睡，對于大多數(shù)上班族而言，睡覺前做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面為您介紹睡前瑜伽教程放松身心好入睡。

睡前瑜伽教程放松身心好入睡

step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來后，漸漸回到原先的姿勢

做動作的時候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時候，就感覺自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時候要緩慢而有意識。

功效：排除頭部疲憊，同時刺激腸道穴位改善便秘。

睡前瑜伽教程放松身心好入睡

step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢。 臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂?shù)陌贂āＨ绻懈哐獕夯蛘哳i項較弱的人請不要做這個動作。

功效：舒展胸、頸項、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時收緊大腿和減少臀圍。

step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3盡量向上抬至你的極限（剛開始做的朋友不要牽強上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項背部腰部和脊椎胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

放松肩膀的瑜伽動作有哪些？

現(xiàn)如今很多人的工作都是坐在電腦面前來完成，長期這樣久坐的話，會感覺到很多地方不舒服，比如會出現(xiàn)腰部疼痛，另外會出現(xiàn)頸肩問題，所以大家一定要多放松肩膀，這對頸椎是有好處的，除了工作中經(jīng)常站起來活動一下之外，還可以做一些瑜伽動作，比如下列這些瑜伽動作對放松肩膀很有幫助。

放松肩膀的瑜伽：

示范動作1

訓練部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向左移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動作2

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向前移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動作3

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌

起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前

動作：頭部慢慢向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。

示范動作4

訓練部位：斜方肌、提肩胛肌

起始位置：將重心放再背部往前一步，雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)微彎、挺胸、雙眼看前。

動作：將手肘慢慢向前移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后換邊。

示范動作5

訓練部位：菱形肌、后三角肌

起始位置：坐在坐姿劃船機上，雙臂水平臺高，挺胸背打直。

動作：將把手往后拉至身體兩旁，再慢慢放回重復動作一次。

示范動作6

訓練部位：中三角肌、斜方肌

起始位置：將靠墊其置于身體手臂兩側(cè)，手心向內(nèi)、挺胸、雙眼看前。

動作：將手肘慢慢向左右兩側(cè)舉起，與肩同高，與地面呈水平狀態(tài)，舉起時吐氣再慢慢放下。

睡前瘦身瑜伽運動有哪些

很多人喜歡在睡前的時候做運動，因為睡前的時候做運動對身體有很多好處，睡前運動的類型有很多種方式，有的人會選擇瑜伽，瑜伽是最輕松的鍛煉方法，這種瑜伽鍛煉也是最放松身體的運動方法，很多人睡前做瑜伽運動還可以幫助改善肌肉松緊的效果，不過睡前做運動一定要合理，不能有傷害身體和影響睡眠的因素出現(xiàn)，那么睡前瘦身瑜伽運動有哪些?

徹底鍛煉你的腹部肌

part 1

1. 骨盆蜷曲，鍛煉你的腹部核心

仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準備開始運動。

2. 臀部要確實地收緊

從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

3. 鍛煉腹肌的結(jié)束動作

仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

調(diào)整歪斜的骨骼;鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。

睡前瑜伽

part 2

1. 預備姿勢做好，調(diào)整呼吸準備開始運動

向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

2. 鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉

平穩(wěn)地控制動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。

3. 大腿內(nèi)側(cè)抬高，以手掌托住頭部

右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。

在睡前做瘦身瑜伽運動的時候大家先試試上面我們所介紹的這些方法，通過這些方法的鍛煉才能夠讓自己得到減肥健身的效果，睡前瘦身運動一定要合理得當，因為是睡前，跟睡眠有很大的練習，所以說每天晚上做睡前運動的時候都必須要選擇正規(guī)的時間做運動，這樣對睡眠不會有任何的影響。

睡前瘦腹瑜伽有哪些

瑜伽的運動是一種任何人都可以進行的運動，對我們的身心鍛煉都有好處，在進行瑜伽健身的同時還可以起到瘦身的效果，不過在進行瘦身的時候，我們要根據(jù)自己想瘦的部位選擇瑜伽的動作，這是一種最有效果和最科學的方法，瑜伽的動作也特別多，那么，睡前瘦腹瑜伽有哪些？通過下面的介紹，我們來進行一下了解。

徹底鍛煉你的腹部肌

1. 骨盆蜷曲，鍛煉你的腹部核心

仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準備開始運動。

2. 臀部要確實地收緊

從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

3. 鍛煉腹肌的結(jié)束動作

仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

調(diào)整歪斜的骨骼;鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。

1. 預備姿勢做好，調(diào)整呼吸準備開始運動

向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

2. 鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉

平穩(wěn)地控制動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。

3. 大腿內(nèi)側(cè)抬高，以手掌托住頭部

右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。

通過上述的介紹，我們知道了睡前瘦腹瑜伽有哪些，在平時一定要注意根據(jù)自己的情況來選擇適合的減肥方法，只要方法正確，動作規(guī)范，而且進行長期的堅持，我們一定會減肥成功，另外在減肥成功的時候也要注意通過運動來保持。

睡前瘦腰瑜伽有哪些

很多人因為沒時間運動而節(jié)食瘦身，這是不可取的額，特別是腰上的贅肉，一旦你恢復飲食就會反彈，所以運動效果是最佳的，睡前幾個簡單瘦身瑜伽小動作，瘦腰腹也可以很簡單。

方式一

1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線；  

2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復5-6次。  

方式二  

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦；  

2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。  

方式三  

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度；  

2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒；  

3、吸氣，保持上面姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復做6次。  

方式四  

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)；  

2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行，動作重復做10次。  

方式五  

1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面；  

2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢，重復做10次。

每天睡前抽出十幾二十分鐘的時間，練練睡前瘦腰瑜伽，不但可以瘦身還能夠改善睡眠質(zhì)量，在夜晚還能加速提升你的新陳代謝，堅持就能瘦出完美腰型,你也可以是個水蛇腰的美女。

瑜伽放松功

請你閉上眼睛,放松你的面部表情.把你的雙腳分開30公分左右,腳尖稍稍朝外,手掌心要面向天空放在體側(cè),手指尖要放松......現(xiàn)在請你開始觀察你的呼吸,慢吸慢呼,循環(huán)不止（要用鼻子呼吸）.把你的心靈慢慢的平靜下來,傾聽著舒緩而美麗的音樂,忘卻一切的雜念,欲望,煩惱......快樂的以及不快樂的事情.開始把一切的注重力集中起來,集中到你的雙腳上,感覺到我們的雙腳在放松,腳心-腳背-腳踝都在放松著,小腿-小腿肚-膝關(guān)節(jié)-大腿-內(nèi)側(cè)和外側(cè)都在放松著.髖關(guān)節(jié)-臀部-整個骨盆區(qū)域也都在放松,得到了充分的加強和滋養(yǎng).慢慢的把意識力集中在我們的上身軀干上,腹部在放松,腹內(nèi)的器官也在放松著,胸部-鎖骨-肩膀-雙手大臂-肘關(guān)節(jié)-手腕-手心和手背-一直到你的手指尖都在放松......現(xiàn)在把你的注重力集中到頭部上面,感覺到頸部后側(cè)在放松-頭皮-頭頂-頭頂百會穴-以及你的每一根頭發(fā)都在放松著.....額頭-眉毛-雙眼-鼻子-面頰-雙耳-嘴唇-還有我們的下巴-頸部的前側(cè)也都在放松著.現(xiàn)在你的身體得到了充分的放松和補養(yǎng),從頭到腳,由內(nèi)而外的完全得到了休息,心情也隨之平靜下來......感覺到整個的身體變得輕快而舒適,就像一片雪白的雪花或者羽毛一樣,很輕很輕的漂移在空氣里......

集中你的思想不要游離,我們來幻想一些漂亮的事物或者場景.去想象,此刻的我們正仰臥在漂亮的草原上,身下是綠綠的草地,軟軟的,嫩嫩的;旁邊有一條小溪在緩緩流過,你會聽到溪水流過時所發(fā)出的美妙聲音,就像一曲動人的音樂;間或會有幾只蝴蝶飛來飛去,落到你的臉上,當清風吹過你的面頰,那蝴蝶便飛走,不在回來了....此刻親切的陽光正照在你的身體上,面頰上,于是你的身體感到無比的舒適和親切,你感覺到自己從未有過的放松和漂亮;你的心在這樣漂亮的的畫卷中,變得平和了,獲得了臨時的寧靜和解脫......現(xiàn)在依舊把意識力集中在自己的呼吸上,感覺到氣息的均勻與緩慢,來汲取大自然的能量給身體補充新奇的養(yǎng)分,讓身體獲得滋養(yǎng),把體內(nèi)的濁氣以及所有焦慮的情緒排除體外........告訴自己,思想不要游離,要保持警醒,此刻我們正在通過瑜珈放松功來放松自己的心,自己的靈,自己的身體,把身-心-靈-結(jié)合起來融為一體,到達超脫自我,平和自我,放松自我......請你專心靈來傾聽著漂亮的音樂,傾聽著大自然所發(fā)出的一切聲音,讓自然的音符來洗滌我們心靈上的一切塵埃.......這一刻,你的身體是否完全放松了,心靈是否平和寧靜了......當我們的心靈變得平靜祥和的時候,當身體完全放松過后,請你動動手指,腳趾,慢慢的起身....活動一下頸部,輕輕拍打身體的各個部位,讓血液充分循環(huán)......我們的放松功做完了.

睡前減肥瑜伽的動作有哪些

對于愛美的女性最容忍不了的就是身體肥胖，這樣會嚴重的影響著自身的形象，并且還會影響著身體的健康，于是很多人總是會嘗試不同的方法進行減肥，其中瑜伽就是最常見的一種，并且經(jīng)常進行瑜伽鍛煉還能很好的幫助我們改善體質(zhì)，但是瑜伽動作也是要掌握好動作的，下面一起了解下鄭多燕睡前減肥瑜伽的動作有哪些。

鄭多燕睡前減肥瑜伽的動作有哪些

一、腿部拉筋運動

1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

2.吐氣：采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

重復步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動作次數(shù)。

二、雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤運動

1.吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉。

2.吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r，兩腿屈膝并攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。

三、伸展側(cè)腰運動

1.吸氣：上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

2.吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。

上面就是對鄭多燕睡前減肥瑜伽的動作有哪些的介紹，希望能夠?qū)芏鄿p肥的朋友能帶來一定的幫助，另外想要跟好的減肥一定要長期的堅持和平時要保證有規(guī)律的生活習慣，飲食上盡量吃些清淡的食物并且不要暴飲暴食。

瑜伽放松休息術(shù)

瑜伽不僅能鍛煉人體的柔韌程度和減去身體上的一些贅肉，還可以通過調(diào)整人的呼吸進入完全放松的狀態(tài)，進而達到放松身心的效果。而其中有一種瑜伽方式叫做瑜伽放松休息術(shù)，它與傳統(tǒng)的瑜伽方式不同的一點在于使人體像是進入了睡眠狀態(tài)。那么瑜伽放松休息術(shù)具體應該怎樣進行呢？

瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個練習過程中，需要完全集中意識且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同。因為在正確的練習中練習者可能用意識去控制它，并且從意識中醒來。對于過于繁忙、缺少睡眠的人們，15分鐘左右的瑜伽放松術(shù)就能使人恢復精力。睡前練習瑜伽休息術(shù)至自然入睡可充分提高睡眠質(zhì)量。在瑜伽課程中，每個動作間以及課程結(jié)束部分都會有加入休息術(shù)，這有助于練習者肌體和精神的超量恢復。

簡介

一般人都認為放松是達到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。身體不緊張，行動必然輕松自如，長期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個放松的身體，頭腦總會比較清醒、沉穩(wěn)，辦事效率也更高。

遺憾的是，許多人從來沒有體驗過真正的放松。放松是一種安寧的感覺，也是在一種清醒的狀態(tài)中休息，并不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態(tài)。

仰臥放松功是進行瑜伽放松術(shù)的最好體位。這是能使精神和身體完全放松的最有效姿勢。在此姿勢上進行的瑜伽休息術(shù)可以很快地緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病。放松肌肉、神經(jīng)、骨骼以及身體的每一個細胞，舒緩緊張情緒和壓力，將積極的精神與意識輻射到全身。

練習時機

瑜伽休息術(shù)可在：

·瑜伽姿勢(瑜伽體位法)時練習

·瑜伽姿勢之間練習

·瑜伽姿勢練習結(jié)束后或個別練習

·與瑜伽呼吸配合練習

·與瑜伽語音冥想搭配練習

訓練方式

休息術(shù)的訓練方式有兩種，一種是在教練的帶領(lǐng)下進行，一種是由練習者本人在心中自我誘導。人們先得經(jīng)過這第一步，才能夠做第二種瑜伽休息術(shù)，即自己在心里默默自我誘導。

練習瑜伽休息術(shù)必須避免直接吹風，光線不要太強。周圍環(huán)境要比較安靜，一般應避免練功時有劇烈聲響發(fā)生。

按照很多瑜伽課程的慣例，課程后休息術(shù)的時間加上收功只有10～15分鐘的時間。在這里，為大家提供休息術(shù)誘導詞。

練習者、同學或家人都可以遵照這篇誘導詞，也就是說，把它朗讀出來，輪流誘導大家做瑜伽休息練習，一個人讀，其余的人都仰臥，照著他的說話去做。如果沒有足夠的地方可以躺下，練習者就可以坐在有直靠背的椅子上(當然，領(lǐng)做的人或誘導者就得把功法略略加以變更了)?？梢灾苯舆x擇蕙蘭瑜伽休息術(shù)的音頻文件，那就很方便，隨時都可以聽。過一段時間，當練習者已經(jīng)記住基本的步驟之后，無論是日間需要休息或夜間上床入睡之前，都可以自己在心里默念地做瑜伽休息術(shù)了。

休息術(shù)的體式

(一)仰臥放松功

仰臥放松功是最有效的瑜伽休息體式，通常用在課的結(jié)束部分，也可用在從坐立動作到仰臥動作的銜接。在睡覺之前練習仰臥放松功可以提高睡眠的質(zhì)量，它也是最理想的睡姿。背部貼地仰臥，頭上的發(fā)飾要解開，不要影響頸部的放置。下巴微收回一點，頸項后側(cè)拉伸靠近地面。手臂放在身體兩側(cè)斜向下，掌心朝上。腰骶展開，臀部稍向外移動，大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然的讓全身下沉。閉上雙眼，放松全身，平靜而自然地呼吸。

【益處】仰臥放松功是一個非常容易讓人松弛的姿勢。它讓呼吸緩慢順暢，安撫神經(jīng)，平靜心靈，全身的能力得到恢復，身體產(chǎn)生和諧的感受，因此對于治療失眠、神經(jīng)衰弱、身體機能紊亂等現(xiàn)象都是十分有益的。仰臥放松功還是高血壓、心臟病和癌癥患者非常適合練習的方法。

(二)俯臥放松功

俯臥地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側(cè)面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側(cè)面。整個軀干放松，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳并攏，然后腳尖不動，腳跟向外翻轉(zhuǎn)，讓小腿的外側(cè)下沉;一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內(nèi)，腳尖朝外，大腿內(nèi)膝蓋內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)測下沉。呼吸的時候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放松的時候，頸項轉(zhuǎn)到相反一邊。

【益處】俯臥放松功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個體式來放松。同時，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個放松的體式。

(三)嬰兒式

嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢。跪在地面，雙臂放在身體兩側(cè)臀部向后坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側(cè)完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉;如果由于身體脂肪過多，導致頭部無法接觸地面，或者有嚴重的眼部疾病，雙手握拳，一個拳頭放在另一個拳頭上，額頭放在兩個拳頭的上面。孕期的女性練習時要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴重問題的患者，不要嘗試這個體式。

【益處】放松整個脊柱，特別是腰部，讓神經(jīng)系統(tǒng)安靜，適合在練習體式過程中對身體的恢復。

簡易誘導詞

·最好能仰臥，不然坐著也可以。兩個手掌心向上，

·躺好或者坐定了以后，就停止身體的一切動作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術(shù)。

·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。

·每次吸氣，心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長到和呼氣過程一樣長。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上回響——要感覺到這和平寧靜的聲音傳遍整個身體。

·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·繼續(xù)誦念“噢呣”。繼續(xù)誦念“噢呣”。

·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·好，當誘導員講出練習者身體的各個部位時，練習者也在心里也默念那個部位，感到那個部位正在放松。

·但不要停留在某個部位上，讓知覺在每個部位松動的注意一會兒。

·如果練習者趕不上誘導員，別著急。只管注意他提的下一個部位就行了。

·從兩腳開始：兩個大腳趾正在放松。兩腳其余腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前邊肌肉、大腿后邊肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、整個胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放松，心跳放慢。胸部在放松。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個大拇指、兩手的全部手指。

·注意背部，感到背部在放松、休息。

·后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。頭皮在放松。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個耳朵、頸的兩側(cè)、頸的前邊、頸的背面。

·感到放松的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。

·意識到全身感到放得很松。

·身體放松后。開始在松里帶有重的感覺，很重的感覺。

·注意身體接觸地面的那些部分：兩個腳跟、兩個腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、后腦勺。

·再從兩腳開始。把注意力集中在兩腳上。兩只大腳趾正變得非常沉重，所有其余腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部區(qū)域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩只大拇指、全部手指。

·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后腦勺、頭的兩側(cè)、頭頂。整個頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側(cè)、頸的前面、頸的背面。

·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。

·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。

·當誘導員再次提到的練習者身體每一部分時，練習者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。

·從雙腳開始：兩個大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩(腘窩)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區(qū)域、臀部、腹部區(qū)域、胃部范圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩只上臂、雙肘、兩只前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。

·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。后腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側(cè)、頭頂、整個頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項兩側(cè)、頸的前邊、頸的后邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。

·感覺到全身從頭到腳充滿了(元)氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡直幾乎從地上飄浮起來。

·這時練習者依然是醒著的，不是在打瞌睡。

·誘導員要講一些詞語圖畫，練習者都要在心里看那些圖畫。從一幅圖畫轉(zhuǎn)向另一幅圖畫，而不要停在任何過去了的圖畫上。

· 看那些圖畫時，練習者還是醒著的。

·練習者對躺著的軀體保持高度知覺。

·當身體完全放松，會感到整個軀體充滿了(元)氣。練習者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復，已經(jīng)重新充滿了精力。

·練習者開始注意呼吸。每吸一次氣，心里都對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心里也對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說出來，只在心里默念。每呼一次氣，在心里誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·對全身保持高度知覺。開始扭動一下手指，和腳趾。

·兩眼閉上，逐漸轉(zhuǎn)成側(cè)身臥著。慢慢轉(zhuǎn)成側(cè)臥。

·當身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術(shù)練習。

·逐步坐起來，保持閉著兩跟。

·然后慢慢睜開你的雙眼。

·瑜伽休息術(shù)練習做完了。就把所有注意力集中在隨后的瑜伽語音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈爾”

好處

·提升感知能力

·促進免疫系統(tǒng)功能

·緩解壓力和神經(jīng)緊張

·有助于增加柔韌度和協(xié)調(diào)性

·恢復體力和全面的健康

·治失眠

瑜伽，窈窕放松法門

功效：此姿勢能夠讓練習者解脫雜念，集中精力，使人安靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和舒展腿部肌肉，還能提高練習者的平穩(wěn)能力。

姿勢：

１、挺身豎立，雙腿并攏，雙手自然下垂。

２、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把 它放到左大腿的根部。

３、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。

４、保持平穩(wěn)，盡量堅持時間長一些。

５、換另一條腿重復以上過程。

活躍大腦神經(jīng)丘之姿勢

功效：此姿勢能夠讓雙手得到舒展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，排除神經(jīng)緊張不安，提高注重力。

姿勢：

１、盤腿而坐，上身挺拔，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼凝望前方保持不動。

２、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿勢７秒鐘。

３、雙手回位，如此反復５次，每次都保持７秒鐘。

４、呼氣，漸漸放下雙手，恢復到起始姿勢。

排除不安情緒手印覺醒式　

功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平穩(wěn)，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習者的注重力，操作心態(tài)，抑制憤慨、焦慮和興奮的情緒，排除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。

姿勢：

１、挑選一個冥想坐姿，伸直背骨。

２、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。

３、把所有孔都堵好，屏住呼吸，漸漸增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。

注重：練習者注重力要集中于頭頂部中心，排除一切雜念。此練習沒有時間限制。

最簡單的睡前瑜伽動作有哪些？

在晚上睡覺之前，是非常好的減肥時機，那些想要減肥的人群，一定要抓住睡前這一段時間做一些減肥運動，這樣能夠獲得很好的減肥效果，晚上睡覺之前千萬不能做劇烈運動，適合做一些比較舒緩的運動，另外運動時間不能過長，比如睡前做瑜伽就是很好的，下面教大家?guī)追N非常適合在睡前做的瑜伽動作。

最簡單的睡前瑜伽動作：

分腿坐

在墊子上，坐好后打開雙腿，兩腿向前伸直，并向外打開，確保達到極限，然后腿和膝蓋繃直，肚子和胸部向前向下壓，盡可能的向下，雙手按在腿上或膝蓋上。

腳靠墻

躺在墊子上，墊子靠墻，然后屁股靠近墻壁，兩腿上抬放在墻壁上，雙腿伸直，盡量貼在墻壁上，兩個手自然伸直，可以放在身體兩側(cè)，也可以放在頭后。

蝴蝶式

找一個墊子，坐在上面，膝蓋彎曲，腳向內(nèi)折，兩只腳對在一起，用手把大腿打開，保證最大幅度的打開身體，上身彎曲，雙臂肘部向下壓大腿部位。

橋式

平躺在墊子上，然后手臂伸直，放在身體兩側(cè)，掌心向下，然后抬起屁股，雙腳支撐在地上，膝蓋彎曲，腳盡量像屁股靠近，身體成一個橋型，堅持一會再放松。

站立前屈

首先采用正直的姿勢站好，站立墊子前端，腹部吸一口氣，身體向下彎曲，胸部向腿部靠攏，然后肩膀放松，身體謾罵玩下來，雙腿繃直，膝蓋處不要彎曲，然后用雙手抱住小腿。

嬰兒式

把腿向后折疊，兩個膝蓋保持跟臀部同寬，屁股跪坐在膝蓋之上，兩腳相疊放在身體后面，然后這時候上體向前伸展，可以拉伸脊柱和頸椎。

仰臥放松

平躺姿勢，然后放松身體，閉上眼睛，身體呈大字型，雙臂自然伸開，與身體保持適當距離，手掌向上，然后兩腳和兩臂對應打開，距離相同，四肢放松，然后可以上下、左右聳動肩膀，這樣能夠幫助放松身體和后背，拉伸脊柱。

妙招瑜伽 幫你放松壓力

(1)練習法：稱為放松練習或放松練習。有意識地操縱自體心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的練習，可使精神得到放松。方法主要是通過瑜伽的調(diào)整姿勢(調(diào)身)、呼吸(調(diào)息)、意念(調(diào)心)而達到松、靜、自然的放松狀態(tài)?，F(xiàn)代科學探索表明，瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應，這對于調(diào)整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素養(yǎng)。

(2)誘眠法：稱為放松催眠法或誘眠放松法。施放松暗示指令，使受術(shù)者靜臥微閉雙眼，深沉吸氣，慢慢呼氣，精神寧靜，注重呼吸節(jié)律;囑全身放松，體驗全身肌肉放松后的無力舒服感。同時暗示：全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能動了，眼睛睜不開了，腦子也不想了，睡吧!睡吧!睡著了，精神徹底放松解脫了。

(3)意境法：稱為意念放松法或想象放松法。如靜臥后，自我意念想象：心里出現(xiàn)了一幅幅圖畫，平湖如鏡，清亮寧靜;一只漂亮的天鵝浮過湖面，天上雪白的雪花輕輕飄落著;漂亮的、金光輝煌的日出，一個農(nóng)民在田里犁地，一匹馬拉著車子;一頭母牛慈祥地站著，一只孔雀在開屏;海洋上浪花激揚，孩子們在嬉戲;清亮的藍天，頭上團團白云飄過;我在這詩情畫意中，賞心悅目，感到特別的輕松、舒服和愉快;我被沉醉了，我心靜極了。

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