健康的午餐應(yīng)以五谷為主，五谷雜糧既含有豐富的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪，也有較多的膳食纖維和維生素，再配合大量蔬菜、瓜類及水果和適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，這樣才能保證午餐的營養(yǎng)攝入。

　　在健康午餐的主食中，以五谷米飯為最好，同時(shí)若能將豆類加入，則營養(yǎng)更完整。主菜可選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜，如果是自帶主菜，在家烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。飯后，可以來一份乳制甜點(diǎn)（酸奶、奶油甜點(diǎn)）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促進(jìn)消化。

　　午餐要盡可能多變換花樣，不要為了省事老是吃一種食物，有條件時(shí)可多食富含維生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可選擇一些清熱的飲料如綠茶、菊花條等，預(yù)防上火癥狀。在食堂用餐者，要避免吃餡餅、比薩、熏肉之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。

　　為了改進(jìn)工作午餐質(zhì)量，營養(yǎng)專家提出了健康吃午餐的宜與忌：

　　(1)注意午餐中的“三低一高”，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　(2)注意營養(yǎng)午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或（三者比例是1：2：3）。

　　(3)宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)提高理解和記憶功能有重要作用。

　　(4)宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋內(nèi)質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

　　(5)忌以碳水化合物食物為主，如吃了富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺疲倦，工作精力難以集中。

　　(6)忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。

　　下面給大家推薦一套一周午餐營養(yǎng)食譜，照此食譜實(shí)行，既能保證午餐吃的美味花樣多，又能保證營養(yǎng)健康。

　　星期一主食：二米飯（大米、小米）。炒菜：肉末燒豆腐（肉末、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋）。小菜：拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）。湯：海米白菜湯（大白菜、海米）。

　　星期二主食：花卷（白面、麻醬）。炒菜：紅燒牛肉（牛肉、胡蘿卜、土豆），香干炒芹菜。小菜：花生芹菜葉。湯：蝦皮番茄湯。

　　星期三主食：炸醬面（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、蘿卜、煮黃豆、芹菜末）。炒菜：炒豆芽。小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　星期四主食：紅豆飯。炒菜：雞肉炒三?。u肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：暴腌蘿卜。湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　星期五主食：烙餅。炒菜：雜合菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉），素丸子（胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大蔥蘸醬。湯：黃玉米面粥。

　　星期六主食：水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮凍（肉皮，青豆，胡蘿卜），鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

　　星期日主食：發(fā)糕（黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖）。炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣（花生米、芹菜、胡蘿卜）。湯：酸辣湯（豆腐、動(dòng)物血、雞蛋）。

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