性感誘人的八塊腹肌是每個(gè)男性的向往，為了身材也在不間斷的鍛煉，但你知道生活中哪些練習(xí)最快最有效呢?那應(yīng)該怎樣練腹肌呢?今天小編就為大家解決這些煩惱吧。

怎樣練腹肌

1.舉腿仰臥團(tuán)身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后緩慢地返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)15~20次。

2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開(kāi)地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。這個(gè)動(dòng)作要求上下身要同時(shí)運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)不太容易掌握，要加油練習(xí)哦。

3.持球伸臂仰臥團(tuán)身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團(tuán)身。團(tuán)身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當(dāng)返回起始姿勢(shì)時(shí)，球也返回至胸前。

4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭后，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時(shí)收縮腹部讓肩離開(kāi)地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5.空中蹬車(chē)：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬車(chē)動(dòng)作，呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6.仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè)。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使臀部抬離地面，此時(shí)應(yīng)感覺(jué)到腹肌強(qiáng)烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動(dòng)作過(guò)程中始終不觸地。

7.半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌(就是肚子里面深層的肌肉了)

8.俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側(cè)打開(kāi)約30度，再還原至平行。

9.負(fù)重?cái)Q轉(zhuǎn)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。每組50~100次。(沒(méi)有杠鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：)

10.側(cè)腰提拉：站立，單手負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。

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