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深蹲的注意事項

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 00:58

導(dǎo)讀深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量(corestrength)必不可少的練習(xí)。練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點。量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量(core strength)必不可少的練習(xí)。

練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。