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深蹲蹲多久

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 00:58

圈里有話說：無深蹲，不翹臀！可見深蹲對于體型的重要作用哦！

深蹲可以說是健身繞不過去的一個動作，可以負(fù)重，可以徒手。

作為一名健身老鳥，在過去，由于條件限制，練腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，為了使效果最大化，一個多小時的訓(xùn)練里，深蹲的時間占了大半。有時候甚至只做深蹲。第二天走路都是問題。

如果你是新手，建議不要使用過大重量，不用考慮時間，每次練四到六組，每組做八到十五個就可以了，每周可以做兩到三次，讓你的身體適應(yīng)一下壓力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二組，每組三到六個。再做箭步蹲，腿舉等。

當(dāng)然，這只是腿部訓(xùn)練的冰山一角。慢慢學(xué)習(xí)，慢慢訓(xùn)練，保證自己不要受傷，這是關(guān)鍵。

這個要根據(jù)自身的身體情況和訓(xùn)練程度來決定的，沒有硬性的規(guī)定。

比如初級學(xué)者或許坐上幾組自由深蹲就已經(jīng)可以了。入門的就選取三張練腿的動作即可，做3組，每組8下。中級訓(xùn)練者做4到6個腿部訓(xùn)練動作，股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，小腿肌肉群都要顧及到，每個動作做4-6組。每組8-15下。至于高級訓(xùn)練者根據(jù)自身訓(xùn)練制定屬于自己的訓(xùn)練計劃。

腿部作為身體的最強力量，當(dāng)然要比其他部位訓(xùn)練的更佳刻苦一些。訓(xùn)練強度控制在60-80%即可。訓(xùn)練時間不易過久,30-60分鐘左右。

深蹲是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。深蹲是全身的運動，能調(diào)理周身氣機，通過長期的深蹲練習(xí)，對人體全身各組織、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比較合適，這要因人而異。每個人的體質(zhì)是不一樣的，因此，做多久也沒有一定的限制，得根據(jù)各人具體情況而定。一般剛開始時動作要慢，并且分組完成。以自己覺得不是很累，身上微微出汗為準(zhǔn)，算是一組。做完一組后，稍做休息，回復(fù)體力，再做第二組，第二組的個數(shù)應(yīng)不少于第一組為好，稍做休息再做第三組，第三組個數(shù)可以少于前兩組，做完后要全身活動一下，放松全身，完成深蹲運動。

深蹲運動也有一定的技巧，要把呼吸，動作，意念相互配合，做到呼吸深勻，動作流暢美觀，意念集中，排除雜念，專注練習(xí)。

深蹲練習(xí)要循序漸進，不能急于求成，俗話說欲速則不達，也不能滿于現(xiàn)狀，要不斷增加個數(shù)，增加運動量，并做到快速蹲和慢蹲相結(jié)合，只要堅持練習(xí)，一定能達到強身健體，祛病延年的目的。

健身界流傳著這么一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習(xí)深蹲，你的性能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這里！

當(dāng)你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關(guān)系到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協(xié)調(diào)完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內(nèi)工作，動作才會流暢，發(fā)力才會順暢。

當(dāng)然在深蹲時我們一定要做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什么會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向于膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發(fā)力點更多來的來源于臀部肌肉。重心在腳跟！

特別是健身后你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉充血非常的足，練完后感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲后臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。個中的好處，不堅持鍛煉的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲后的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當(dāng)這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

最新回答共有5條回答

2023-01-13 18:18:34

深蹲是每天做固定次數(shù)好，還是隔幾天做到力竭好？

在討論深蹲怎么做，用什么方式做之前，我們必須要談一談你的訓(xùn)練訴求，訓(xùn)練訴求也就是說你的訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)目標(biāo)去選擇方式方法，這才是科學(xué)合理的健身方式。這就像是根據(jù)結(jié)果去選方法。

比如你要的結(jié)果是得“瓜”，那么就必須選擇去種瓜，掌握種瓜的方法。

比如你想要的結(jié)果是得“豆”，那么就必須選擇去種豆，掌握種豆的方法。

因為種瓜得瓜，種豆得豆，種瓜不會長出豆，種豆也不會長出瓜。

所以，你的訓(xùn)練目標(biāo)才是決定深蹲怎么做的決定因素。你的訓(xùn)練方式?jīng)Q定你的訓(xùn)練效果。

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如果你的目標(biāo)是通過深蹲去增加肌肉量，那么深蹲做的方式就有增肌訓(xùn)練的方式。

如果你的目標(biāo)是通過深蹲去塑造臀型和腿型，那么深蹲做的方式就有塑型的訓(xùn)練的方式。

如果你的目標(biāo)是通過深蹲去減脂肪，那么深蹲做的方式就有減肥的訓(xùn)練方式。

所以你的訓(xùn)練訴求是什么呢？訓(xùn)練目標(biāo)是什么呢？

我們假設(shè)，你的練深蹲的目標(biāo)是臀部增肌。

那要想臀部增肌，深蹲該怎么

2023-01-13 18:18:34

如果次數(shù)一直固定，那訓(xùn)練者的能力就固定了！除非深蹲動作強度一直提高，可通過負(fù)重或者調(diào)整動作姿態(tài)改變。

深蹲是訓(xùn)練身體的經(jīng)典動作，以針對臀腿下肢肌群為主。而標(biāo)準(zhǔn)深蹲對于大多數(shù)人來說是輕松的，這是由于下肢肌力的基礎(chǔ)強，完全能夠駕馭身體體重。

這樣的自重深蹲，大多數(shù)訓(xùn)練者經(jīng)過訓(xùn)練都可以完成數(shù)十甚至上百個。如果每天固定完成固定次數(shù)，例如100個。這樣的訓(xùn)練計劃長期堅持下去，只會對耐力的提高與體能的保持有所幫助，對肌肉的強壯和力量的進一步提升，則會很差。

想要提高肌肉力量，必須增加訓(xùn)練動作的強度。負(fù)重深蹲就是這樣的過程，通過自身能力的提高，不斷增加負(fù)重的重量，以達到肌肉刺激的感覺。這樣訓(xùn)練雖然訓(xùn)練次數(shù)不變，但是動作的強度提高了，訓(xùn)練的效果自然就提高了。

如果沒有負(fù)重的條件，那提高動作的強度就由改變身體姿態(tài)來實現(xiàn)。例如訓(xùn)練單腿深蹲，這也是徒手練下肢的經(jīng)典動作。

總之，不要訓(xùn)練同一強度同一次數(shù)。提高強度達到力竭，并勞逸結(jié)合才可以循序漸進的提升自身能力。

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2023-01-13 18:18:34
你好
深蹲是全身多個肌肉群參與的運動，對心肺功能的要求很高，主要鍛煉腿部和臀部。
每天做固定次數(shù)效果好，還是隔幾天做到力竭效果好，那要看你鍛煉的目的是什么？
一如果只是出于一般的健身目的和減肥目標(biāo)，徒手每天做個兩三組，每組50到100個，感到酸痛就停下來，第二天能恢復(fù)，也能達到目的和效果。這樣做的好處是，能保證姿勢的正確性，不損傷身體。
二如果是小重量深蹲，每天也是兩三組，每組50到100個，建議休息一天再鍛煉，讓肌肉得到恢復(fù)，這樣效果更好一點
三如果是為了大腿肌肉，臀部肌肉更壯實，更好看，進行大重量的深蹲，每次只能做到兩組，每組10到12個，那么建議體息48小時至72小時，再補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，這樣增肌的效果最好。但這樣做，快要力竭時，動作易變型，必須有專業(yè)人士在身邊，保護自己，免受身體傷害。
謝謝邀請
如果我的回答能對你有所幫助，那就點個贊吧，謝謝

2023-01-13 17:17:24
每天做三十個深蹲有用嗎？答案是肯定有用的，因為剛剛開始做深蹲的人每天定量三十個是最合適的，不建議做很多，最好早晚各一組。至于多久見效？這個要看個人吧，堅持下來一到倆個月肯定可以見到成效。

每天三十個深蹲可以增強我們的下肢的肌肉力量，下肢力量增強使我們有更好平衡力；深蹲可以強健心肺功能，深蹲是公認(rèn)的強心動作循序漸進的鍛煉會有效加強我們的心肺。

才開始做要堅持良好的習(xí)慣，慢慢來不用急，雙腿張開與肩部同寬，背部彎下去，要挺；屁股坐下去，要崩；小腿和大腿承九十度，重量落到腳后跟。

練習(xí)深蹲之后，心肺能力提升、臀腿變結(jié)實、臀腿肌肉變發(fā)達且更有力量，這些都屬于“有用”的范圍。顯然，練習(xí)者不可能一次性達到所有的目標(biāo)。

而想要達到不同的健身目標(biāo)，訓(xùn)練方法也會不同。所以，鍛煉者練習(xí)深蹲前，應(yīng)先明確自己當(dāng)前的健身目標(biāo)是什么，如此，才能在一段時間后判斷深蹲是否“有用”。

原地深蹲，鍛煉的主要目標(biāo)肌群是臀肌和股四頭肌。平時不鍛煉的人，由于臀腿部的肌肉力量和耐力較差，即便是徒手蹲也會快速感到疲勞，并伴有不斷增強的酸漲感。

有些人可能會覺得徒手深蹲挺容易啊，不累。那么，不妨改進一下深蹲的動作質(zhì)量，要求如下：

（1）下蹲時速度要慢，將下蹲速度控制在1至2秒。

（2）下蹲到最低位時，至少應(yīng)讓大腿后側(cè)與地面平行（低要求），或者讓大腿前側(cè)與地面平行（高要求）。

（3）下蹲到最低位時，應(yīng)停頓一下，比如保持1秒鐘。如果想提升難度，停頓時間可以再長一些。

（4）起身時迅速發(fā)力站起，但到最高位時，雙腿不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，且不要停下來休息。

動作質(zhì)量提升后，徒手蹲每組蹲5至6個，對于許多新手來說會感覺挺累。因此對于新手來說，30個徒手深蹲，約需要分為5至6組來完成。這在初期（約1至2個月），對于緊致臀腿部肌肉，提升臀腿力量，會有明顯的效果。

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