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緩解睡眠障礙的方法有哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 23:54

緩解睡眠障礙的方法有哪些？

1、運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)對(duì)于調(diào)理睡眠、改善睡眠質(zhì)量是一種安全可行、積極有效的方法。建議每周至少做3次30至45分鐘中等強(qiáng)度（最大心率的60%至70%）的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度的活動(dòng)開始，逐漸增加時(shí)間和強(qiáng)度，如快走、慢跑、騎行、有氧健身操、游泳、瑜伽、球類等。中老年人建議做一些安全性較高的運(yùn)動(dòng)，如健步走、八段錦、太極、拍打操等。盡量不要在晚上或者睡前進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

2、音樂療法

睡眠障礙患者睡前聆聽放松音樂有助于安眠。可以在睡前選擇自己喜歡的音樂風(fēng)格，調(diào)至較小的音量和自動(dòng)停播。

放松音樂的標(biāo)準(zhǔn)：簡(jiǎn)單、重復(fù)、可預(yù)測(cè)的旋律，每分鐘60至80次的穩(wěn)定節(jié)拍，豐富的低頻，和諧的和聲等。也可以選擇有引導(dǎo)語(yǔ)的放松音樂，或者在聆聽的同時(shí)做放松、呼吸、冥想、想象等訓(xùn)練，可以在聆聽音樂時(shí)想象讓自己感到放松的場(chǎng)景，如沙灘、大自然等。

對(duì)于由壓力或焦慮引起的睡眠障礙，建議平時(shí)多聽喜歡的音樂，多參加喜歡的音樂活動(dòng)，如KTV、合唱團(tuán)、器樂學(xué)習(xí)等，可釋放情緒、轉(zhuǎn)移對(duì)疾病的關(guān)注，保持穩(wěn)定狀態(tài)。

3、睡前堅(jiān)持冥想練習(xí)-交替鼻孔呼吸。

具體做法：在椅子上坐直，輕收下巴；閉上眼睛，專注眉心；用右手拇指和右手小指分別關(guān)閉不同的鼻孔。右拇指輕按右側(cè)鼻翼，深深的從左鼻孔吸氣，吸滿后松開拇指，用右小指關(guān)閉左鼻孔，然后從右鼻孔平穩(wěn)的呼出。呼吸要保持完整、連續(xù)和平靜。保持深長(zhǎng)平穩(wěn)的呼吸3至31分鐘。如果手臂酸痛，可隨時(shí)換左手來控制。完成后躺下，完全放松，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

4、睡前讀一些輕松的書籍同樣有助于緩解睡前焦慮。

5、曼陀羅圖形主要以圓形或方形為主，可作為一種心靈治療工具，面對(duì)曼陀羅圖形的沉思、繪色，都有助于緩解壓力，平衡身心。（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院）