本文轉自【生命時報】；

為了提高睡眠質量，你可能下過不少功夫：聽白噪音、使用助眠裝備……

其實，在睡前幾小時內做一些運動，反而能讓人睡得更香。一項新研究推薦了抗阻運動。

《生命時報》邀請專家，解讀抗阻運動是如何助眠的，并提醒老年人更要堅持做。

受訪專家

北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主任、主任醫(yī)師 林劍浩

睡前4小時內做抗阻運動，睡得香

近日，一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時內，每半小時做一次3分鐘的體重阻力運動，可以使睡眠延長30分鐘。

該研究由新西蘭奧塔哥大學研究團隊完成，所謂體重阻力訓練，即利用自身的體重作為阻力，無需借助器械來完成的訓練項目。

報告中提到的“體重阻力運動”包括深蹲、提踵（俗稱“踮腳尖”）、站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每個項目20秒，一共進行三輪，共計3分鐘。

實驗開始前，參與者平均每天睡眠時長為7小時47分，久坐時長為10小時31分，身體活動時長為4小時55分鐘。

實驗干預后，體重阻力訓練可以使參與者的平均睡眠時長增加29.3分鐘。

該研究還顯示，睡前進行該訓練，不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。

抗阻運動比有氧運動更助眠

2022年，美國心臟協會的研究發(fā)現，在干預睡眠的效果上，抗阻運動可能優(yōu)于有氧運動。

該研究將參與者隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期為12個月。

有氧運動組和抗阻運動組的人每次專項訓練60分鐘，每周3次；“有氧+抗阻”組的人進行30分鐘有氧和30分鐘抗阻。其中，抗阻運動主要針對腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

結果發(fā)現，在研究開始時睡眠低于7小時的參試者中，抗阻運動組、有氧運動組、“有氧+抗阻”組的人在12個月內，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。

基于這些發(fā)現，研究者呼吁，要想提高睡眠質量，不妨每周在常規(guī)鍛煉中加入2次及以上抗阻訓練。

老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓練其實也可以理解為廣義的力量訓練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進行運動，它的重點在于增加身體負荷，由此達到鍛煉效果。

美國心臟協會在2023年曾發(fā)布科學聲明，呼吁重視抗阻訓練。聲明表示，抗阻訓練不僅可提高或保持肌肉質量和力量，還能防范心血管病風險因素。

該聲明梳理總結了抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。

比起其他人群，抗阻訓練對老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預防甚至逆轉老人常見的肌肉質量、力量、功能減退等問題，可有效改善關節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日?；顒?。

一般來說，體質越差的老人，越能從抗阻訓練中獲益。

各肌群訓練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人群在運動干預前，最好先做醫(yī)學評估，身體不適、急性疾病期要暫停運動。

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網址: 睡前4小時內做這項運動，能「助眠」 http://m.u1s5d6.cn/newsview532269.html