夜晚城市的街頭除了被五顏六色的霓虹燈所妝點(diǎn)，越來(lái)越多的夜跑者也為這一抹夜色帶來(lái)了別樣風(fēng)情，成為夜晚城市一道亮麗的風(fēng)景線。關(guān)于科學(xué)夜跑，其實(shí)很多跑友也有不少疑問(wèn)，今天慧跑一并作答。當(dāng)然，我們指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。

1、如果無(wú)法做到早起，不如安心選擇夜跑

清晨的城市，人煙車(chē)流稀少，特別適合跑步這樣與自己心靈對(duì)話的運(yùn)動(dòng)，如果能用晨跑開(kāi)啟一天工作生活，當(dāng)然會(huì)是很不錯(cuò)的選擇。許多人試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，但往往無(wú)疾而終，核心問(wèn)題很簡(jiǎn)單——早晨太困起不來(lái)，偶爾用鬧鐘強(qiáng)迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會(huì)在被鬧鐘鬧醒和困意之間來(lái)回做思想斗爭(zhēng)，多數(shù)時(shí)候，是晨跑讓位于困意吧！

對(duì)于大多數(shù)中青年跑友而言，如果你總是夜里十一二點(diǎn)才睡覺(jué)，那么指望長(zhǎng)期堅(jiān)持早晨六點(diǎn)左右起來(lái)跑步是不現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)成年人每天要保證8個(gè)小時(shí)睡眠這一基本要求，要確保清晨六點(diǎn)左右起床，晚上10點(diǎn)睡著，9:30準(zhǔn)備入睡是需要的。你能那么早睡嗎？如果你無(wú)法保證早睡，我們還是建議夜跑更適合大家。

2、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式

現(xiàn)代人發(fā)生的慢性疲勞綜合征多數(shù)與伏案工作有關(guān)。伏案工作時(shí)，身體靜止不動(dòng)，幾乎沒(méi)有承受負(fù)荷，但大腦卻在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。而通過(guò)跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)上稱(chēng)為“交互抑制”。

有人說(shuō)，下午下班時(shí)，我感覺(jué)自己已經(jīng)很累了，沒(méi)有力氣再跑步。此言差矣，伏案工作一天，身體幾乎沒(méi)有活動(dòng)，怎么會(huì)感覺(jué)身體很累呢？大家所說(shuō)的累其實(shí)就是指的大腦疲勞、心理疲勞，俗稱(chēng)“心累”。這時(shí)你不妨夜跑個(gè)三五公里，跑步能使人達(dá)到“忘我”的境界，而忘我其實(shí)就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發(fā)泄”，排解負(fù)面情緒。

從生理層面上來(lái)說(shuō)，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（比如我們常說(shuō)的多巴胺），從而改善情緒。也就是說(shuō)，跑步可能會(huì)讓你的身體略有疲勞，但會(huì)讓你的心情在跑步后快樂(lè)到飛起來(lái)~當(dāng)然為了調(diào)節(jié)疲勞而進(jìn)行的跑步不需時(shí)間很長(zhǎng)，一般慢跑三五公里就足以達(dá)到消除疲勞的作用。所以說(shuō)，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

3、如果需要熬夜加班，加班前跑一把工作效率更高

雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實(shí)上，相當(dāng)比例的職業(yè)人群時(shí)不時(shí)都需要熬夜。在夜晚工作前跑跑步，通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態(tài)再度開(kāi)始工作，促進(jìn)思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專(zhuān)注地投入加班中。美國(guó)著名的“零點(diǎn)體育課”（引自《運(yùn)動(dòng)改造大腦》）發(fā)現(xiàn)，上文化課之前進(jìn)行大量的體育鍛煉大大提高了學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。

事實(shí)上，如果你已經(jīng)上班一天，大腦其實(shí)已經(jīng)十分疲勞，這時(shí)如果沒(méi)有積極性休息，而直接熬夜加班，大腦工作效率會(huì)顯著下降。而通過(guò)夜跑，改善你的大腦供氧，消除中樞疲勞，你在夜晚工作前會(huì)感覺(jué)神清氣爽，而不是哈欠連天。

4、夜跑有助于你養(yǎng)成晚餐少吃一點(diǎn)的好習(xí)慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上好吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。也就是說(shuō)晚上吃得少一點(diǎn)，一方面進(jìn)入夜晚我們活動(dòng)減少，在能耗下降的情況吃太多容易因?yàn)闊崃啃罘e而發(fā)胖，另一方面，晚餐吃太多，也不利于睡眠。

但問(wèn)題是，早餐我們往往匆忙應(yīng)對(duì)，中餐在單位不管營(yíng)養(yǎng)填飽肚子即可，只有晚餐才會(huì)正兒八經(jīng)吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時(shí)間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。你懂的，如果晚餐吃太飽，即使你經(jīng)過(guò)餐后一段時(shí)間休息再去跑步，胃脹仍然讓你跑起來(lái)十分難受，甚至引發(fā)腹痛，所以為了夜跑時(shí)能感覺(jué)輕松一些，你就得限制晚餐時(shí)的食物攝入，只吃六至七成飽，這樣就避免了熱量攝入超標(biāo)，也完全符合“晚上要吃少”這一要求，何樂(lè)而不為？

5、是吃過(guò)晚飯夜跑還是夜跑后吃晚飯？

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵得看你的夜跑時(shí)間。如果你選擇晚上6-7點(diǎn)夜跑，跑完休息半小時(shí)吃飯，這樣可以在晚上8點(diǎn)前吃完晚飯，那么先跑后吃晚飯是沒(méi)有問(wèn)題的。但如果你夜跑是7點(diǎn)，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那么吃完晚飯已經(jīng)是夜里9、10點(diǎn)鐘了，這樣距離睡覺(jué)時(shí)間就太近了，食物還沒(méi)消化差不多就睡覺(jué)，容易造成前文所說(shuō)“胃不和則臥不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚飯，很有可能因?yàn)閺奈绮偷揭古艿倪@么長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都沒(méi)有進(jìn)食，而感覺(jué)十分饑餓，這樣的話這頓晚飯就容易吃得太多。

因此，我們一般主張吃過(guò)晚飯?jiān)僖古?。比?:30吃完飯，吃過(guò)休息1小時(shí)，8點(diǎn)出發(fā)夜跑，9點(diǎn)跑完做做拉伸回到家，基本10點(diǎn)前可以完成洗澡，并準(zhǔn)備休息。當(dāng)然，正如第四點(diǎn)所說(shuō)，夜跑前不要吃太多。

6、吃過(guò)晚飯間隔1小時(shí)再夜跑最為合理

大家都知道吃過(guò)晚飯不能立即運(yùn)動(dòng)這一常識(shí)。因?yàn)?，吃過(guò)晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進(jìn)行消化，此時(shí)如果立即運(yùn)動(dòng)，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步時(shí)的振動(dòng)顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經(jīng)受到刺激，非常容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)性腹痛。

那么晚飯后究竟多長(zhǎng)時(shí)間可以跑步呢，我們說(shuō)至少休息半小時(shí)，最好休息1小時(shí)，如果你吃了六七成飽，1小時(shí)后為胃里面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那么這時(shí)跑步，一般都是安全的。還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判別方法，吃過(guò)晚飯后，你休息到不感覺(jué)到飽腹感時(shí)，就可以開(kāi)始夜跑了。

當(dāng)然，大家還聽(tīng)過(guò)一句話，“飯后百步走，活到九十九”，意思是飯后散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運(yùn)動(dòng)方式，可能是促進(jìn)消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，飯后立即跑步，應(yīng)該來(lái)說(shuō)是不利消化和不科學(xué)的。

7、晚上大搓一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感行嗎

這個(gè)問(wèn)題是不是反映了很多跑友的心聲？首先暴飲暴食本身當(dāng)然是不正確的，但人非圣賢，孰能無(wú)過(guò)，偶爾大搓一頓或者吃過(guò)了總是難免的，這時(shí)我們往往充滿罪惡感，想立馬通過(guò)跑步把攝入的過(guò)多熱量消耗掉。從熱量平衡的角度而言，有這樣的想法無(wú)可厚非。但由于你大搓一頓，胃處于過(guò)飽狀態(tài)，比空腹時(shí)大好幾倍，這時(shí)不管你餐后休息了1個(gè)小時(shí)還是2個(gè)小時(shí)，你都無(wú)法消化掉你吃下的食物，胃還是感覺(jué)脹脹的，這時(shí)去跑步非常容易引發(fā)腹痛，至少跑起來(lái)也十分難受。

所以，暴飲暴食是罪過(guò)，但暴飲暴食后再猛跑步更是罪加一等，這是用錯(cuò)誤的方法去解決錯(cuò)誤導(dǎo)致的問(wèn)題。因此，我們并不主張晚上大搓一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感這樣的行為，如果你一定要通過(guò)運(yùn)動(dòng)消除罪惡感，我們倒是建議你可以采用走路的方式，大不了多走點(diǎn)，比如走上一到一個(gè)半小時(shí)，這樣走完后你會(huì)感覺(jué)胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。

8、夜跑后需要加餐嗎？

夜跑后當(dāng)然不需要額外加餐，多喝水就好。好不容易消耗點(diǎn)熱量，跑過(guò)后來(lái)點(diǎn)甜點(diǎn)，豈不是白運(yùn)動(dòng)了，如果你感覺(jué)很饑餓，一小杯酸奶或者少量水果都是可以的。當(dāng)然，如果你夜跑時(shí)跑量驚人，達(dá)到15-20公里，那么跑后加餐或許是有必要的。

9、夜跑更減肥嗎？

夜跑更減脂的說(shuō)法來(lái)源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，這時(shí)跑步有利于脂肪燃燒。但事實(shí)上真相是這樣的：按照生物節(jié)律，體溫晨起相對(duì)最低，隨著時(shí)間進(jìn)程，白天體溫會(huì)升高。到了晚上確實(shí)有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問(wèn)題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會(huì)升高，晨跑的新陳代謝水平不會(huì)低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以使得代謝明顯增強(qiáng)，從而促進(jìn)脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強(qiáng)一點(diǎn)所帶來(lái)的脂肪燃燒相比運(yùn)動(dòng)是微不足道的。目前科學(xué)研究還無(wú)法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)，啥時(shí)跑步最好？找到自己認(rèn)為最合適的時(shí)間，別矯情最好。

10、夜跑可能并不適合進(jìn)行間歇跑等速度性練習(xí)

夜跑無(wú)論是在田徑場(chǎng)還是在馬路上，光亮有但都不會(huì)特別充足，進(jìn)行慢跑是沒(méi)問(wèn)題的。但如果你想進(jìn)行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習(xí)，那么我們還是建議白天光線充足時(shí)進(jìn)行更為合適，因?yàn)橐环矫嫠俣容^快而路面看不清時(shí)，容易因?yàn)槁访娌黄秸四_甚至摔倒，另一方面，也容易因?yàn)楣饩€不佳而撞到行人或者被行人撞倒，速度快的同時(shí)反應(yīng)快難度無(wú)疑是加大的。所以，從安全角度而言，夜跑適合進(jìn)行LSD跑，其他速度更快的跑步放在白天也許更佳。

11、夜跑時(shí)的空氣質(zhì)量問(wèn)題

對(duì)于空氣質(zhì)量的話題，是最容易被誤解誤讀的方面。有人說(shuō)下午晚上空氣比早上好，有人說(shuō)早上空氣比晚上好，并且各自都能拿出證據(jù)，我們就想說(shuō)一句，別把簡(jiǎn)單問(wèn)題復(fù)雜性，跑步前拿出手機(jī)看看空氣質(zhì)量播放的APP，符合要求，啥時(shí)跑步都行，空氣質(zhì)量不佳，啥時(shí)跑步都不好。

霧霾問(wèn)題隨著秋季到來(lái)也不得不引起跑友重視，冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴(kuò)散，這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過(guò)太陽(yáng)照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午或者晚上霧霾會(huì)有所減輕。因此，秋冬季建議減少晨跑，至少出門(mén)前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。當(dāng)然不是說(shuō)秋冬季晚上跑步就沒(méi)有霧霾，只不過(guò)下午晚上空氣質(zhì)量相比早晨略好一點(diǎn)。

12、夜跑會(huì)導(dǎo)致晚上興奮影響睡眠嗎？

盆友，你是說(shuō)跑完步立馬睡覺(jué)嗎？如果是這樣，那倒是有可能。但跑完步后大家都得洗把澡吧，通過(guò)洗澡，精神就已經(jīng)徹底放松了，怎么可能影響睡眠呢？即使跑完步10點(diǎn)才回到家，也不大會(huì)影響11點(diǎn)睡覺(jué)，恰恰運(yùn)動(dòng)后輕度疲勞感會(huì)有助于睡眠質(zhì)量的提高。當(dāng)然你上了床還要搞幾組腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。所以夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺(jué)是個(gè)偽命題。

13、那些夜跑的安全法則

夜跑由于風(fēng)險(xiǎn)增加，所以更要重視安全。比如雨后不適合夜跑；夜跑不建議帶耳機(jī)；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣你容易被車(chē)輛或行人識(shí)別；夜間視線變差，路跑更要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈；女性夜跑被害事故時(shí)有發(fā)生，所以女性夜跑安全意識(shí)尤為重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

總結(jié)

夜跑對(duì)于大多數(shù)無(wú)法晨起跑步的人來(lái)說(shuō)，是不錯(cuò)的選擇。晚飯吃個(gè)大概六七成飽，消停1小時(shí)，再去夜跑，跑完洗把澡，看看電視、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看看書(shū)，準(zhǔn)備睡覺(jué)，生活豈不快哉！

圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

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