晚飯前后，哪個時間更適合跑步？

作者： 愛燃燒 2019-05-26 13:40:57 8992 評論：0

“誒這下班到家吃完飯都八九點(diǎn)了，太晚運(yùn)動影響睡眠，不如在家葛優(yōu)癱”

“飯后走太久會胃下垂，靠墻倒立反胃下垂好了”

“晚飯前一小時跑不跑步？像我沒這煩惱，不說了，家里那位喊我回去做飯了”

跑圈中關(guān)于飯前還是飯后跑步的問題一直爭論不休，飯后派主張“飯后走一走，活到九十九”，吃完飯嘮會兒嗑出去跑個步，精神滿滿，冠軍表現(xiàn)甚至碾壓路邊廣場舞大爺大媽；飯前派則認(rèn)為“飯前一百步，體重九十九”，飯前跑步燃燒十倍卡路里，這不比累死累活抽脂節(jié)食要強(qiáng)么？

而今天我們要聊的話題便建立在飯前飯后是否跑步討論基礎(chǔ)上，也就是晚飯前還是晚飯后跑步的問題。

飯后走一走，活到九十九

要說飯后派“碾壓廣場舞大爺大媽”的論調(diào)，那也是相當(dāng)有科學(xué)依據(jù)的?？偨Y(jié)一下飯后派的觀點(diǎn)，大概有以下幾點(diǎn)：

1.空腹跑步影響跑步體驗  

空腹跑步可能引起跑者的煩悶，降低跑步體驗，甚至造成頭暈?zāi)酥習(xí)炟省?/p>

很多空腹跑的跑者都可能有過這樣的感受：跑著跑著就覺著一陣莫名的不舒服，似乎每一步都在催促著自己快快回家吃飯。饑腸轆轆時，跑步體驗也驟然下降幾個數(shù)量級。

2.提升運(yùn)動表現(xiàn)

有研究指出，在長時間未進(jìn)食的情況下，一頓均衡的、易消化的晚餐可以提升個人的運(yùn)動表現(xiàn)。

一方面，晚飯可以為運(yùn)動提供更多的卡路里，支持跑者完成一個小時以上的長距離有氧跑。另一方面，也能夠為運(yùn)動提供如蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉與維生素等必需的營養(yǎng)物質(zhì)。天時地利人和，哪怕廣場舞大媽激情燃燒殆盡，你也依舊可以在跑道上元?dú)鉂M滿。

3.補(bǔ)充糖原，減少肌肉流失

空腹運(yùn)動時，身體中血糖濃度較低，原來主要用于供能的糖原被消耗完畢后，身體會轉(zhuǎn)而使用肌肉中的肌糖原，燃燒更多的肌肉，造成肌肉流失，影響肌肉生長。而在晚飯后，因為血液中血糖濃度較高，跑步造成的肌肉損失也會大大減少。

4.消耗多余糖原，減少脂肪堆積

晚飯過后，體內(nèi)的糖原水平較高，無法及時消耗，便可能轉(zhuǎn)化為脂肪。因而在晚飯后跑步便有助于消耗體內(nèi)多余的糖原，減少脂肪堆積。

飯前一百步，體重九十九

與之對應(yīng)，飯前派關(guān)于飯后減脂減肥的論斷也言之鑿鑿，有理有據(jù)，大致可概括為以下四點(diǎn)：

1.飯后不宜劇烈運(yùn)動

酒足飯飽后還想著跑步，真跑者也，真熱愛也。

但飯后不宜劇烈運(yùn)動也幾乎是所有跑者的共識。飯后跑步極可能導(dǎo)致胃下垂、胃痙攣等癥狀的發(fā)生。甚至對某些跑者而言，哪怕在跑前只補(bǔ)充點(diǎn)小零食，也會引起跑步中的胃部不適。

2.空腹鍛煉能夠提高利用脂肪的能力

脂肪更多作為一種儲能的營養(yǎng)物質(zhì)而存在。說到這，小編就非常羨慕那些擁有米其林狀肚皮的跑友，因為他們滿滿全是能量?。?/p>

空腹時人的血糖濃度低，身體會更迅速地燃燒脂肪作為能量來源，胰島素分泌水平也有所改善。因此在空腹下進(jìn)行長距離有氧跑時，脂肪的轉(zhuǎn)化率與利用率較高，有助于減脂減肥。

同時，運(yùn)動后血液集中在肌肉中，人的食欲有所下降，也能順勢壓制想飽餐一頓的罪惡念頭。

3.晚飯前是一日最佳運(yùn)動時間

科學(xué)研究表明，14:00-18:00是一天中最適合運(yùn)動的時間，運(yùn)動強(qiáng)度與效果均較其它時段有所上升。因此，抓住黃金時間運(yùn)動時段，在晚飯前到跑道上馳騁一番，保質(zhì)保量完成訓(xùn)練計劃，便成為諸多飯前派的選擇。

4.過晚運(yùn)動影響睡眠質(zhì)量

運(yùn)動時會分泌大量內(nèi)啡肽和多巴胺等刺激性物質(zhì)，進(jìn)而造成大腦神經(jīng)的興奮。同時，運(yùn)動也會造成心率提升。吃過晚飯休息一兩個小時出門跑步，未免太遲，心率不能在入睡前回復(fù)到較低水平，體內(nèi)荷爾蒙尚未消解，對于某些跑友來說，漫漫長夜便只好優(yōu)哉游哉，輾轉(zhuǎn)反側(cè)了。

活到九十九，得有小九九

飯前派與飯后派兩派陣營可謂華山論劍，難分高下。兩派主張的觀點(diǎn)都有一定的營養(yǎng)學(xué)與運(yùn)動學(xué)理論研究作為支撐。也就是說，在晚飯前還是晚飯后跑步并不是最重要的，更多的還是取決于個人的運(yùn)動習(xí)慣與作息安排。但是，在決定何時跑步時，也絕不能但憑意愿，依然有很多需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)。

及時攝入碳水與蛋白質(zhì)

在運(yùn)動前或運(yùn)動后攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)是很重要的，雖然何時攝入取決于個人的偏好。

補(bǔ)充在運(yùn)動過程中流失的碳水化合物和蛋白質(zhì)，對身體恢復(fù)至關(guān)重要。修復(fù)細(xì)胞、補(bǔ)充能量，促進(jìn)肌肉生長等等，都需要這類物質(zhì)作為原料。因此，無論在何時跑步，都需注意補(bǔ)充上述營養(yǎng)物質(zhì)。

關(guān)注運(yùn)動時間與強(qiáng)度

要根據(jù)運(yùn)動時間長短與強(qiáng)度靈活調(diào)整。

長距離有氧跑等建議在晚飯后進(jìn)行，如果一定要選擇在飯前跑，記得吃一些易消化的零食以補(bǔ)充能量。少于一小時的慢跑造成的能量消耗相對較小，因此，飯前飯后影響不大。如果想打打太極拳，跳跳廣場舞，那就相對隨意了。但切忌在飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動。

用餐量也有影響

要根據(jù)用餐量調(diào)整運(yùn)動計劃。

假如晚餐吃得比較多，且主要是不容易消化的脂肪等食物，那么，最好在晚飯后兩小時以上再跑步。如果用餐量較少，且以易消化的碳水化合物、果蔬等為主，那么，晚飯與運(yùn)動的時間間隔便可相對縮短。

規(guī)律的運(yùn)動作息

根據(jù)作息制定運(yùn)動時間表。

何時運(yùn)動同樣受到個人飲食習(xí)慣與作息的限制。

對于上班狗而言，下班到家已經(jīng)六七點(diǎn)，只想倒頭睡，這時候如何安排自己的運(yùn)動計劃便顯得至關(guān)重要。是在家中葛優(yōu)癱還是到跑道上燃燒卡路里？

在下班較早或者周末時，如果想要更好的完成訓(xùn)練計劃，那么挑一個風(fēng)和日麗的下午，尋一個風(fēng)水寶地，來一次高質(zhì)量的綜訓(xùn)，也不失為一種很好的選擇。

古人便說“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞者思息，動極而求靜”，且不論老祖宗們“勞者思息”的說法是否準(zhǔn)確，每一個跑者都應(yīng)該有對自己、對家人負(fù)責(zé)的覺悟，勞逸結(jié)合，合理安排運(yùn)動時間，養(yǎng)成良好的堅持鍛煉的習(xí)慣，動靜結(jié)合。運(yùn)動是為了健康，享受運(yùn)動的快樂才是最重要的，切莫適得其反。

但話說回來，什么時候跑步，不還得家里那位說了算么？不尊重領(lǐng)導(dǎo)意見的跑步都是耍流氓。

編輯：夏春花

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