群里健康減脂圈子一位超愛吃餅干的寶寶打卡時：“老師，我是真的不愛吃飯菜，就愛吃餅干，那如果同樣卡路里的飯菜，我換算成餅干或者其他零食，按照能量守恒的話，是不是也能減肥？！”

要回答清楚妹紙的問題，我整理了一下思路，感覺幾分鐘的語音回復(fù)根本不夠用，非常有必要專門寫一篇文章來講。

但從熱量守恒的角度講，都是吃同樣的卡路里，身體同樣的熱量赤字，似乎吃餅干也一樣能減肥。

但是第一，減肥并不是簡單卡路里的加減乘除，不同的食物對我們激素水平、代謝，食欲、甚至腸道菌群的影響是不同的，而這些因素才是真正決定減肥是否成功的關(guān)鍵因素。很顯然，營養(yǎng)均衡的飯菜在這些方面是完勝餅干的。

第二、我們?nèi)梭w又不是機(jī)器啊，同樣的卡路里，帶來的飽腹感完和滿足感全不一樣，舉個簡單的栗子，一頓五六百大卡的飯菜，葷素主食合理搭配（具體是怎樣的比例因人而異，這里不細(xì)講）吃起來舒服滿足。

而一包100克的巧克力夾心餅干也是五六百大卡，就那么一小包，餅干干巴巴的噎人，也得配點喝的吧，奶茶、飲料還是沒有熱量的白開水？

假設(shè)你為了限制熱量，就這白開水吃餅干，因為喜歡也不覺得是吃苦也罷，可是那種吃完后不滿足，還想再吃點啥的感覺揮之不去啊，忍一次可以，忍三天可能也行，但是被虧欠的那個部分，終究還是會在某個瞬間爆發(fā)出來。

為什么會這樣？當(dāng)我們說甜食零食餅干容易胖的時候，其實不僅僅是說它們的高糖高脂高熱量，還有防不勝防的催肥炸彈反式脂肪，還有這些方面同樣值得我們注意。

一、對我們腸道菌群的影響不同

營養(yǎng)均衡的飯菜帶給我們持久的飽腹感和滿足感，而零食甜食餅干卻讓我們舌頭爽過之后會上癮，越吃越想吃，根本停不下來。

這類食物就是按照讓我們上癮的模式設(shè)計的，再者它們不僅含有最容易破壞倡導(dǎo)菌群的糖，而且?guī)缀醪缓裁瓷攀忱w維。（哪怕是那些所謂的高纖餅干，里頭那點可憐的膳食纖維也是杯水車薪）

膳食纖維有啥用？它們在人類腸道中不能被消化或吸收，所有攝入的膳食纖維最終都進(jìn)入結(jié)腸，在那里被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物。

腸道細(xì)菌發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能夠通過影響腸道L細(xì)胞分泌飽腹感激素以及脂肪細(xì)胞產(chǎn)生瘦素或者通過直接作用于下丘腦來調(diào)節(jié)飽腹感。所以你的飲食中如果缺乏膳食纖維，你的飽腹感就會來得更遲鈍。

膳食纖維的攝入充足不僅有助于順利排便，而且與胰島素敏感性改善和更健康的血脂水平有關(guān)。

二、微量營養(yǎng)素的缺乏會影響脂肪代謝

一些微量營養(yǎng)素的缺乏，比如維生素A、維生素D、B族維生素、鋅、鐵和鈣等，經(jīng)常與肥胖同時發(fā)生。所有這些缺乏都與以肥胖為特征的代謝紊亂有關(guān)。

例如，維生素A是一種在細(xì)胞增殖和分化中發(fā)揮作用的分子，維生素A的缺乏與肥胖和體重增加有關(guān)；維生素D缺乏與胰島素抵抗增加有關(guān)；缺鋅則與氧化應(yīng)激和炎癥狀態(tài)有關(guān)；水溶性維生素（維生素C、B族維生素）的缺乏也與低度炎癥有關(guān)。

其中一些微量營養(yǎng)素和抗氧化劑，比如維生素E、維生素C、β-胡蘿卜素和硒等，對瘦素的分泌也有影響，瘦素是脂肪細(xì)胞分泌的一種可以調(diào)節(jié)食欲和脂肪沉積的分子。 

從微量元素這個角度來看，營養(yǎng)均衡的飯菜也是完勝零食甜食和餅干。

三、食品添加劑潛在的致肥風(fēng)險

首當(dāng)其沖的是人造甜味劑，之前的文章也詳細(xì)講到過，人工甜味劑似乎并不像我們認(rèn)為的那樣對肥胖和代謝綜合征有益，研究表明食用人工甜味劑與體重增加、腰圍增加以及代謝綜合征之間存在著正相關(guān)關(guān)系。人工甜味劑對腸道菌群的影響也正開始受到關(guān)注。

除了對腸道菌群的影響之外，食用人工甜味劑還可能通過其它機(jī)制導(dǎo)致體重增加或代謝紊亂。比如，食用人工甜味劑可能通過刺激腸道的甜味受體，增強(qiáng)胃腸道對葡萄糖的吸收。

另外，食物的甜味和熱量含量之間不成比例可能導(dǎo)致能量攝入失調(diào)或過度補償。你明明感受到了甜味，但是又沒有攝入相應(yīng)的熱量，長期如此你的食欲控制系統(tǒng)會紊亂。

再有就是零食中的乳化劑。2009年，研究人員調(diào)查了羧甲基纖維素（一種常用的膳食乳化劑）與腸道炎癥之間的關(guān)系。

腸道炎癥與小腸細(xì)菌過度生長以及細(xì)菌在腸道上皮細(xì)胞的易位有關(guān)，而羧甲基纖維素可以觸發(fā)這種細(xì)菌易位。乳化劑的使用還增加了腸道通透性和腸道菌群的促炎潛力。 而腸道均衡失衡，已經(jīng)被證實是肥胖的重要因素之一。

最后就是很多零食甜食號稱不加糖，但是細(xì)看配料表里有高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿高果糖漿（HFCS）是一種以玉米為原料加工制成的營養(yǎng)性（含熱量）甜味劑。它被廣泛運用在碳酸飲料、果汁飲料和運動飲料以及小吃、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中。

葡萄糖很容易被體內(nèi)的每個細(xì)胞運輸和利用，它也是高強(qiáng)度運動和各種鍛煉的主要燃料來源。相比之下，高果糖玉米糖漿或食糖中的果糖需要被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖、糖原或脂肪才能用作燃料。

體對果糖的代謝與葡萄糖不同，它在腸細(xì)胞中被一種不同于葡萄糖的轉(zhuǎn)運體吸收，在肝臟中更容易轉(zhuǎn)化為脂質(zhì)。因此，過量攝入果糖與非酒精性脂肪肝有關(guān)。過量攝入果糖能夠提高空腹血甘油三酯水平和肝內(nèi)脂質(zhì)水平，而且比過量攝入脂質(zhì)或葡萄糖更能降低肝內(nèi)胰島素敏感性。 

四、美拉德反應(yīng)的潛在健康和致肥風(fēng)險

不管是油炸的薯片，還烘烤的餅干點心，美拉德反應(yīng)是加熱時發(fā)生的一個重要反應(yīng)，這是食品加工過程中還原糖與氨基酸經(jīng)過一系列復(fù)雜的反應(yīng)，最終形成類黑素的過程。

晚期糖基化終末產(chǎn)物就是通過美拉德反應(yīng)等途徑形成的穩(wěn)定聚合產(chǎn)物。蛋白質(zhì)以及脂質(zhì)和核酸的糖基化也在人體內(nèi)自然發(fā)生。當(dāng)血液中的晚期糖基化終末產(chǎn)物水平過高時，將對健康極為不利。

晚期糖基化終末產(chǎn)物主要有兩種致病機(jī)制：第一，使身體蛋白質(zhì)糖基化，改變它們的結(jié)構(gòu)和功能；第二，與晚期糖基化終末產(chǎn)物受體結(jié)合，調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)。胰島素抵抗、糖尿病、體重增加、血管問題、類風(fēng)濕和骨關(guān)節(jié)炎等都與晚期糖基化終末產(chǎn)物介導(dǎo)的炎癥反應(yīng)有關(guān)。

研究還發(fā)現(xiàn)，攝入富含晚期糖基化終末產(chǎn)物的食物以后，腸道中雙歧桿菌和乳酸菌的數(shù)量顯著降低。經(jīng)過加熱處理的富含晚期糖基化終末產(chǎn)物的飲食會降低腸道菌群多樣性，增加腸道通透性。

概率起來就是，甜食零食餅干這類深加工食品在某種程度上與肥胖、代謝綜合征和非傳染性疾病有關(guān)。微量營養(yǎng)素缺乏與代謝綜合征中出現(xiàn)的氧化應(yīng)激、胰島素抵抗、瘦素分泌等有關(guān)，人工甜味劑與胰島素抵抗有關(guān)，食品乳化劑似乎會加劇腸道炎癥，果糖攝入過多可能會影響肝臟健康。

此外，在食品加工熱處理過程中形成的晚期糖基化終末產(chǎn)物與全身炎癥、動脈粥樣硬化和骨關(guān)節(jié)炎有關(guān)。

那么問題來了，聽起來太恐怖了，是不是美味的零食甜食餅干一點都不能再碰了呢？當(dāng)然不是，絕對干凈的飲食完全沒必要啊，遵照一個二八原則，百分之八十我們做好，剩下的，你可以坦然放縱，吃自己喜歡的，丟開營養(yǎng)健康不管。

也要相信我們身體的解毒和代謝能力，畢竟他們也不是劇毒啊，沒什么可怕的，在美食和營養(yǎng)健康之間，和自己商量著來，不虧欠口舌，也不辜負(fù)健康，才是我們追求的營養(yǎng)境界?。?/p>

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