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粗糧和細(xì)糧有哪些粗糧和細(xì)糧怎么搭配吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 16:32

　　現(xiàn)在我們的食物豐富了，有的人甚至只吃細(xì)糧，但是吃飯要講究個(gè)營養(yǎng)平衡，粗糧和細(xì)糧都要吃才健康，那么，粗糧和細(xì)糧有哪些，它們?cè)趺创钆涑裕?/p>

　　粗糧細(xì)糧

　　我們平時(shí)習(xí)慣把大米、白面稱為“細(xì)糧”,玉米面、小米、高梁米等稱為 “雜糧”或“粗糧”.并且，多數(shù)人認(rèn)為吃細(xì)糧比吃粗糧好。

　　其實(shí)，從營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來看，粗糧也有其營養(yǎng)特色，比如粗糧供給人體的熱能較多，蛋白質(zhì)、鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素B1和維生素B2的含量也較多。正因?yàn)榇旨Z、細(xì)糧在營養(yǎng)上各具特色，在口感上各有千秋，因此平時(shí)吃糧時(shí)，應(yīng)該避免品種單一，而應(yīng)混合食用和輪流食用，這樣就可經(jīng)使粗、細(xì)糧中的營養(yǎng)成分互相取長補(bǔ)短，滿足機(jī)體的需要。

　　就我國南、北方情況來看，南方人多喜食大米，對(duì)面粉及粗糧很不習(xí)慣；而北方人則恰好相反。實(shí)際上，不論是南方還是北方的攝食習(xí)慣，都是不十分合理的。在條件許可時(shí)，南方人則應(yīng)該增加點(diǎn)面食，吃點(diǎn)粗糧，而北方人則應(yīng)增加點(diǎn)大米，配以各種粗糧。這樣粗細(xì)結(jié)合，食品種類多樣，對(duì)于合理營養(yǎng)、增強(qiáng)人體體質(zhì)，是大有好處的。

　　什么是粗糧

　　粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的糧食品，主要包括：

　　谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

　　雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

　　塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　精品成分解讀

　　由于加工簡(jiǎn)單，粗糧的口感有些粗糙，但也正因?yàn)榇耍旨Z中保存了許多細(xì)糧中沒有和含量較少的精品成分。

　　精品成分：植物纖維

　　成分功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預(yù)防心血管疾病

　　解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘?jiān)鼫p少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強(qiáng)代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。

　　除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿卜等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）之中。

　　精品成分：“骯酶”抑制劑

　　成分功能：增強(qiáng)細(xì)胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥

　　解讀：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴(kuò)散、抑制肝癌、結(jié)腸癌生長的作用。

此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素A,對(duì)肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對(duì)人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國，由于食物中植物纖維較少，10萬人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。

　　很多粗糧（如大豆）中還富含強(qiáng)抗氧化成分，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，使肌膚長時(shí)間保持細(xì)嫩、有光澤。

　　精品成分：豐富的維生素

　　成分功能：維生素家族中的維生素B1一種水溶性維生素，它最重要的作用就是參加碳水化合物代謝，為人體提供熱量。另外，維生素B1還能促進(jìn)食欲與消化，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

　　解讀：人體所需的維生素B1主要來源于主食，因?yàn)榫S生素B1主要集中在谷粒的外層，細(xì)糧經(jīng)過細(xì)致加工后維生素B1損失很大，而粗糧的加工一般不追求精細(xì)，所以維生素B1含量比細(xì)糧要高。此外，合面、小米等粗糧含維生素C和蛋白質(zhì)都比大米、白面高。多食用粗糧，少食用精制米面，對(duì)身體補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)有很大幫助。

　　精品成分：富含多種微量元素

　　成分功能：微量元素做為酶、激素、維生素、核酸的成分，參與生命的代謝過程

　　解讀：粗糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些，這幾種微量元素對(duì)人體健康的價(jià)值是相當(dāng)大的。粗糧中的鉀、鈣、維生素E 、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。賴氨酸和蛋氨酸在粗糧中的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于細(xì)糧。各種粗糧也各有長處，如小麥含鈣多，小米中的鐵較高，蕎麥含有可降低人體血中膽固醇，并對(duì)血管有保護(hù)作用的“蘆丁”,燕麥里含有抑制膽固醇升高的亞油酸。

　　精品成分：低熱量、多元化的綜合營養(yǎng)成分

　　精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥。

　　解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因?yàn)樗臒崃勘容^低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。

　　當(dāng)然，粗糧的種類豐富，不同的粗糧的營養(yǎng)成分也不盡相同：燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C. 對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^食粗糧也有壞處，粗細(xì)搭配，才是科學(xué)的飲食原則

　　粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

　　雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

　　塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　【粗糧的營養(yǎng)】

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^食粗糧也有壞處。

　　【過食粗糧的壞處】

　　以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響到人體的生殖能力。

　　1.如果粗糧吃的太多，就會(huì)影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

　　2.長期過食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

　　3.對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

　　4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

　　【正確吃粗糧的三個(gè)方法】

　　1.吃粗糧及時(shí)多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　2.循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

　　3.搭配葷菜吃粗糧當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

　　【食用粗糧的三個(gè)基本原則】

　　毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要?jiǎng)恿Α?/p>

　　如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口？有三個(gè)基本原則：一是和細(xì)糧搭配食用；二是粗糧細(xì)作；三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。

　　【小米和細(xì)糧搭配食用】

　　與細(xì)糧搭配

　?、俣字啵研∶缀痛竺追旁谝黄鹬笾?。

　?、谛∶拙G豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

　?、叟D八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。

　?、苄∶准t糖粥 .

　　⑤小米粉饅頭 .

　　粗糧細(xì)作

　?、傩∶准屣?/p>

　?、谛∶追鄹C頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。

　?、坌∶咨剿幹?，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。

　　地方風(fēng)味食品

　?、賲渭液啵?鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。

　?、谧筒┎铚瑢⑿∶捉?，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。

　?、蹠x中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。

　　④銅川雪花糖。

　　⑤曲阜棗煎餅。

　?、逎M族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。

　　【玉米的吃法】

　　與細(xì)糧搭配

　?、儆衩赘?，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。

　?、谟衩罪灒c適量黃豆粉混合作成窩頭。

　?、塾衩尊z頭，與面粉混合做饅頭。

　　粗糧細(xì)作

　　①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用“玉米糝”煮成糊。②玉米碴粥

　?、郾衩谆?/p>

　　④煮鮮玉米

　?、萦衩酌骘溩?、包子、餡餅

　　地方風(fēng)味食品

　?、儆衩琢ｏ灒衩琢ｏ炇沁x用新鮮的玉米粒加果醬制成。

　?、诨搓幱衩咨接笾?，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時(shí)即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。

③濾漿咸粥。

　　④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。

　　與細(xì)糧搭配

　?、偈w麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。

　?、谑w麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。

　　③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。

　?、苁w麥米。

　　【粗糧細(xì)作】

　　“粗糧”正成為人們餐桌上的新寵，但是“粗糧”吃起來不像“細(xì)糧”那樣順口，感官性狀也較差，消化吸收率亦相應(yīng)下降，因此有的家庭煮婦面對(duì)各類粗雜糧束手無策，希望有師傅給予指導(dǎo)。為此，記者采訪了廣州多家東北菜館的師傅，請(qǐng)大廚為廣大煮婦設(shè)計(jì)出幾款不同類別的粗糧細(xì)做菜品，讓你將營養(yǎng)和美味一起共享。

　　現(xiàn)在，在各大超市貨架上，一袋袋包裝精美的“粗糧”成了人們選購的熱點(diǎn)；同時(shí)，由于廣州飲食文化比較發(fā)達(dá)，人們對(duì)粗糧的接受度比較高。很多餐館也都打起了“粗糧”招牌，一些來自山東、東北的飯館里專門設(shè)有“粗糧食譜”,什么菜根、高粱饅頭、小米粥、玉米黑窩窩頭……應(yīng)有盡有。

　　小吃類

　　田園風(fēng)味的三明治

　　材料：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片。

　　做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿卜片等在水中焯熟，用面包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。

　　貼士：依據(jù)各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。

　　沙律類

　　土豆火腿沙拉

　　材料：土豆100克，煙熏火腿150克，雞蛋2個(gè)，胡蘿卜30克，黃瓜50克，罐頭豌豆30克。沙拉醬，鹽、雞精、胡椒粉各適量。

　　做法：

　　1、土豆、胡蘿卜洗凈，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；雞蛋洗凈，入鍋加水上火煮熟，撈出用涼水充分冷卻剝皮，切成與土豆片大小相仿的雞蛋片；黃瓜洗凈，切成小片。

　　2、將土豆片、胡蘿卜片、煙熏火腿丁、雞蛋片、黃瓜片、豌豆和沙拉醬、鹽、雞精、胡椒粉混合，拌勻即可。

　　其實(shí)只有把粗糧和細(xì)糧結(jié)合起來才是最健康的吃法！