隨著高齡人口的增加，不良的生活習(xí)慣，以致于骨質(zhì)疏松癥日益普遍，威脅國(guó)人健康。現(xiàn)代人常常背痛、駝背、骨折、骨鈣質(zhì)流失血鈣增加，而導(dǎo)致腎結(jié)石等問(wèn)題。對(duì)于骨質(zhì)疏松的治療除了維持正常生活習(xí)慣、攝取足夠鈣質(zhì)及維他命D，注意自身的骨質(zhì)密度、提早存骨本，及早預(yù)防才是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的不二法門。

　　1.哪些人為骨質(zhì)疏松高危險(xiǎn)族群

　　年紀(jì)大者（退化性骨質(zhì)疏松癥）、女性停經(jīng)婦女、家族遺傳者、抽煙、酗酒、咖啡因過(guò)量、缺少運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不良、攝取維生素D不足或低鈣高鹽飲食及蛋白質(zhì)不足或過(guò)量者、長(zhǎng)期使用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環(huán)素、肝素、化學(xué)療法，都必須注意骨質(zhì)疏松的狀況。

　　2.成人每天鈣質(zhì)需求量

　　鈣的流失是造成骨質(zhì)疏松的最大元兇，因此，在預(yù)防保健上對(duì)于鈣的攝取是當(dāng)務(wù)之急。人體骨質(zhì)密度大約在30歲達(dá)到高峰，故在30歲前應(yīng)該多適量補(bǔ)充維生素D與鈣質(zhì)，并降低咖啡因的攝取，以備儲(chǔ)存足夠的骨本。

　　學(xué)童4-6歲600亳克／每日，7-8歲800毫克／每日，9-12歲1000毫克／每日，青少時(shí)期，每天應(yīng)攝取至少1200毫克的鈣質(zhì)才足夠提供生長(zhǎng)。懷孕第2-3期（12-40周），每日應(yīng)攝取1300亳克左右的鈣質(zhì)。更年期每日應(yīng)攝取1000毫克的鈣質(zhì)，并搭配運(yùn)動(dòng)，幫助減少鈣質(zhì)流失。銀發(fā)族雖然對(duì)鈣質(zhì)吸收率不佳，但攝取充足的鈣質(zhì)，還是可以將骨質(zhì)流失所造成的現(xiàn)象降到最低，每日攝取1000毫克以上的鈣質(zhì)并補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)，增加肌力。再加上維生素D，每天800國(guó)際單位。

　　3.如何補(bǔ)充鈣質(zhì)

　?。?）吃什么？

　　最好從日常生活飲食中多攝取鈣質(zhì)，像是牛奶、豆類、小魚干或是乳制品，每天只要兩杯沖泡式牛奶（選購(gòu)時(shí)，可以觀察牛奶罐瓶身，注明每份牛奶含多少鈣），就可以補(bǔ)充成人一天所需的鈣質(zhì)。一般鮮奶，一杯（240毫升），大約含有300毫克的鈣質(zhì)（牛奶的吸收率30%），小魚干單位含鈣量很高，每10克大約有220毫克的鈣質(zhì)，早餐中的起士片，也可以提供100多毫克的鈣質(zhì)。

　?。?）吃多少，如何吃

　　依每個(gè)人的年齡與生活習(xí)慣做調(diào)整，必要時(shí)可以咨詢醫(yī)師與營(yíng)養(yǎng)師的建議。人體每餐建議攝取量最多為500亳克，因?yàn)榇笥?00毫克以上，腸道吸收面積有限，吸收度會(huì)降低，所以最佳的攝取方式為「照三餐補(bǔ)充」。

　　然而鈣質(zhì)吃太多也有可能產(chǎn)生腎結(jié)石，所以鈣質(zhì)攝取量每日應(yīng)在二千毫克以下時(shí)，而不是盲目的補(bǔ)充。人體一天中，鈣質(zhì)吸收最好的時(shí)間在眠前（20-24點(diǎn)），而白天吸收的鈣，有較高比例會(huì)隨尿而排出，所以想補(bǔ)充鈣質(zhì)，最重要的在于睡覺補(bǔ)充500亳克左右的鈣質(zhì)。

　　（3）促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的因子：乳酸、維生素D、蛋白質(zhì)、鎂以及維生素C

　　乳酸、維生素C：乳酸：能降低腸道PH值，增加鈣的吸收率。

　　維生素D：協(xié)助鈣質(zhì)在腸道的吸收，足夠的維生素D可以大大提升鈣質(zhì)的吸收率。

　　蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)被消化成氨基酸，與鈣形成可溶性鈣鹽，有助于人體從食物中吸收鈣。

?。?）鈣質(zhì)吸收禁忌

　　不要與蔬菜及水果并用（隔2小時(shí)）：蔬果中的草酸、植酸會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，影響吸收，不過(guò)若是將蔬菜煮熟，草酸就會(huì)被破壞，就比較不會(huì)影響鈣片吸收。口感吃起來(lái)有澀味的，大多含有草酸，像菠菜、蘆筍等等。

　　避免與碳酸飲料、肉類并用：這類食物含的磷比較高，會(huì)阻礙鈣質(zhì)吸收。

　　避免與茶、咖啡同時(shí)服用：其中所含的咖啡因有微弱利尿作用，可能加速鈣質(zhì)的排泄速度。另外咖啡與茶還含有單寧酸與草酸，皆會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合，而影響吸收。

　　碳酸鈣不宜與制酸酸同時(shí)服用：碳酸鈣需要胃酸分解，所以有服用制酸劑者，可以選用檸檬酸鈣。

　　不宜與四環(huán)霉素、Quinolone類抗生素、Isoniazid并用：若有吃鈣片的民眾，在看診時(shí)，可以詢問(wèn)醫(yī)師，開立的藥品會(huì)不會(huì)影響鈣質(zhì)吸收，須不須要隔開二小時(shí)服用。

　　不宜與鐵、鋅元素并用：鈣會(huì)影響鐵與鋅等微量元素的吸收，必要時(shí)，請(qǐng)間隔二小時(shí)。

　　4.市面上鈣片如何挑選？

　?。?）市面上不同成分鈣質(zhì)比較：

　　牛奶（牛奶鈣）：元素鈣含量25%，吸收度高達(dá)90%以上。其鈣／磷比與人骨比例接近。

　　碳酸鈣（珠貝、珍珠鈣）：鈣離子含量最高，但須要靠胃酸才能分解出離子鈣，需要飯后使用，較易產(chǎn)生脹氣、打嗝、便秘的現(xiàn)象。所以長(zhǎng)期使用制酸劑，容易脹氣便秘者，不建議選用此類。

　　貝類殼、蛋殼（磷酸鈣）：鈣離子含高，但須注意重金屬污染的問(wèn)題，鈣、磷的比例為2 : 1，這是益于人體健康的理想比例。腎功能不佳者，不建議選用此類鈣劑。

　　檸檬酸鈣：身體可用率高，較不會(huì)有腸胃道副作用，不需要胃酸存在才會(huì)有效，所以不需在飯后吃，被身體使用效果也不錯(cuò)，但離子鈣含量低。因外檸檬酸鈣在血液中的溶解度比產(chǎn)生結(jié)石的草酸鈣為高，因此檸檬酸根會(huì)搶結(jié)石成分中的鈣，而達(dá)到預(yù)防草酸鈣結(jié)石的功能。

　　乳酸鈣：由牛奶與優(yōu)酪乳所制成，身體可用率較高，較不會(huì)有重金屬污染的問(wèn)題。但鈣離子含量低。發(fā)酵L型乳酸鈣易溶于水，目前唯一適合烹調(diào)的鈣補(bǔ)給劑。

　　胺基酸螫合鈣：將離子鈣嵌在二個(gè)胺基酸中間，其優(yōu)點(diǎn)為不會(huì)受食物中的植酸草酸影響，具有生物活性，吸收度達(dá)80%以上。缺點(diǎn)，其離子鈣含量百分比偏低，價(jià)格也不便宜。

　　海藻鈣：含多種微量元素，PH值8.5-9，長(zhǎng)期使用幫助改變身體酸堿值。其含有微量元素-鍶（Strotium）能刺激骨質(zhì)生成與降低破骨細(xì)胞作用，不過(guò)醫(yī)療治療用的補(bǔ)骨挺疏（Strontium ranelate）2g，每日攝取的元素鍶高達(dá)343毫克，才有其治療的用途。

　　（2）CPP：能在腸道堿性環(huán)境下，阻止鈣離子與磷酸等結(jié)合成不溶性的磷酸鈣，而以鈣離子的情況存在小腸管腔內(nèi)，增多鈣質(zhì)的吸收率。

　　（4）維素K2：協(xié)助血鈣補(bǔ)充到骨骼，減少沉積在心血管。

　?。?）維生素D3：每天補(bǔ)充800國(guó)際單位。產(chǎn)品標(biāo)示上，若為微克：1微克=40國(guó)際單位。計(jì)算每日服用鈣片粒數(shù)，看看維生素D有沒(méi)有符合足夠量。

　　（6）鎂：鈣與鎂其實(shí)是有相加成作用的，最好的鈣鎂比為2：1。因?yàn)殒V會(huì)刺激甲狀腺分泌降血鈣素（Calcitonin），可將血中的鈣儲(chǔ)存在骨骼中增加骨質(zhì)密度，并增加鈣在骨骼中儲(chǔ)存的時(shí)間。因此，建議同時(shí)攝取鈣與鎂才能讓消化吸收及利用率提高

　　5.預(yù)防血管鈣化與結(jié)石

　　結(jié)石的主要形成原因是由于體內(nèi)的『草酸』和『鈣質(zhì)』結(jié)合形成過(guò)多草酸鈣堆積而成，正常人，每日2000毫克以下鈣質(zhì)攝取量，比較不會(huì)造成血管鈣化與結(jié)石的現(xiàn)象。但若長(zhǎng)期欠缺足夠鈣質(zhì)補(bǔ)充，副甲狀腺素亢進(jìn)，反而使骨骼的鈣與磷釋放出來(lái)，導(dǎo)致血鈣過(guò)多與磷酸及草酸堆積在骨骼以外的地方。另一方面，腎功能不佳或洗腎病患，請(qǐng)多注意限磷，因?yàn)槿梭w飲食的約有2/3的磷，需由腎臟排泄，目前醫(yī)學(xué)的磷結(jié)合劑，不只有鈣片的選擇，還有碳酸鑭、磷能解…等等，配合醫(yī)師的指示，選擇合適的磷結(jié)合降，即可降低血管鈣化的機(jī)率。

　　一般飲食中的鈣質(zhì)（如從牛奶等食物中攝取而來(lái)的鈣質(zhì)），較不易得到腎結(jié)石，因此建議讀者在為確保鈣質(zhì)的攝取和整體的健康上，盡量多選用新鮮的食物為主要鈣質(zhì)來(lái)源，例如牛奶、優(yōu)酪（乳）、乳制品、起司、冰淇淋等。服用鈣片補(bǔ)充鈣質(zhì)時(shí)，建議避免與含草酸的食物一起服用，以降低草酸鈣沉積的機(jī)率。

　　預(yù)防尿道結(jié)石，最重要的，是攝取大量的水分，如果沒(méi)有心臟、腎臟疾病的人，建議每天飲用2000-2500毫升的水分，目的在于稀釋尿液中的礦物質(zhì)，以減少尿路結(jié)石。

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