科學(xué)補鈣,您做對了嗎
河池市人民醫(yī)院 韋玲云
鈣是維持機體健康的重要元素。在人生各個階段都需要攝入充足的鈣,以保證骨骼健康,維持神經(jīng)與肌肉的正?;顒?,促進體內(nèi)各種酶的活性和參與血液凝固的生理過程等。缺乏鈣元素,必然會引起一系列疾病,如兒童佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松癥等。
人體缺鈣的表現(xiàn)
由于具有骨骼這個巨大的鈣儲存庫,少量缺鈣難以發(fā)現(xiàn)。缺鈣是漫長而又沉默的疾病。人體嚴(yán)重缺鈣,往往會導(dǎo)致不同的病癥。如幼兒時期缺鈣易導(dǎo)致佝僂病,成人缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥,而老年人缺鈣則會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等。任何時期的病癥都會帶來極大的疾病負(fù)擔(dān),造成巨大的個人心理壓力。特殊人群的少量缺鈣可能會造成遠期影響,如幼年時缺鈣的人在成人時骨密度偏低,孕婦缺鈣則在老年時更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。
不同年齡段缺鈣的表現(xiàn)各有不同,主要臨床表現(xiàn)如下:
兒童:多表現(xiàn)為發(fā)質(zhì)差、夜間睡眠不好,易驚醒,厭食偏食,汗多,發(fā)育不良、出牙晚。
青少年:會表現(xiàn)出生長疼、腿軟、抽筋、乏力、煩躁、注意力不能集中、偏食、牙齒發(fā)育不良、免疫力會下降、生活中容易感冒。
成年人:睡眠不好、易驚醒、無精神、易犯困、易疲勞,腰酸背痛,免疫力低、易過敏易感冒,腿腳抽筋、骨質(zhì)疏松易骨折。
老年人:腿疼、頸腰疼、牙齒松動脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘失眠、多夢、煩躁、易怒。
如何科學(xué)補鈣
補鈣不只是老年人的事。每個人的骨鈣從出生后就開始積累,到30歲左右到達巔峰;之后就開始走下坡路,骨鈣逐漸流失,骨質(zhì)逐漸疏松。所以,不僅老人需要補鈣,孩子、孕婦、年輕人也需要補鈣。
鈣并不是補的越多越好,科學(xué)補鈣需適量。人體對鈣吸收隨生命階段的不同而異,隨年齡的增加,吸收率減少,成人大約為20%。
鈣攝入量超過生理需要水平時,會出現(xiàn)兩種情況:首先是機體啟動平衡機制,通過減少吸收和促進排出等方式,維持該物質(zhì)在體內(nèi)相對穩(wěn)定的高水平。此時一般不會出現(xiàn)不良癥狀。而當(dāng)攝入量進一步增加,超過機體調(diào)節(jié)能力時,各種不良癥狀開始顯現(xiàn),甚至引發(fā)疾病,嚴(yán)重者可誘發(fā)高鈣血癥、免疫系統(tǒng)紊亂等。
補鈣首選食補
食補,指的并不是“多喝骨頭湯能補鈣”!骨頭湯的主要成分是水和脂肪,鈣元素的含量很低,濃度不及牛奶的百分之一,因此喝骨頭湯補鈣是不靠譜的。我們還經(jīng)??梢月牭健耙a鈣,多喝牛奶,多曬太陽”,其實不僅僅是牛奶,像有些奶制品,比如酸奶、奶粉、奶酪、豆制品等,同樣可以達到補鈣的效果。
牛奶是理想的補鈣食物。牛奶和奶制品中的鈣含量豐富,吸收率高,同時含有優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、維生素A等營養(yǎng)成分。牛奶中鈣含量約為100mg/100ml,喝250ml奶即可獲取約250mg左右鈣。牛奶含鈣豐富,吸收率也高(45%~50%),是補鈣最理想的食物。
豆制品是較好的補鈣來源。大豆本身含有豐富的鈣,豆制品在加工過程中往往會加入含鈣的凝固劑(如石膏或鹵水),所以大豆制品的鈣含量較高。一般來說,150克豆腐所含的鈣大致與250ml牛奶相當(dāng),所以對于牛奶過敏或者乳糖不耐受者,可以把豆制品作為補鈣的第一選擇。優(yōu)先選擇鈣含量高的石膏(硫酸鈣)豆腐。
蔬菜是一般的補鈣來源。部分蔬菜同樣含有豐富的鈣,如230mg鈣/100g芥菜、148mg鈣/100g油菜、180mg鈣/100g紅薯葉。不過這些蔬菜雖然含鈣豐富,但同時也含有豐富的草酸鹽,會影響鈣的吸收。因此在烹調(diào)時最好先焯水,能有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收的成分。
鈣補充劑的選用
市面上的鈣劑分為無機鈣、有機鈣、活性鈣以及新型鈣,最常見的是無機鈣和有機鈣。無機鈣中,碳酸鈣是口服鈣制劑的首選。
選擇鈣片,不是越貴越好。鈣補充劑的劑型和成分不同,吸收率也有差異,各有優(yōu)缺點。選擇適合自己的鈣劑,才是最好的。
然而,光補充鈣劑是不夠的,維生素D可以促進鈣的腸道吸收,維生素K可以促進鈣的沉淀和骨形成,是補鈣的黃金搭檔。補充維生素D最簡單的方式是接受陽光照射,再配合適當(dāng)運動;維生素K在深綠色蔬菜及豆油、菜籽油中含量較高;也可以直接服用復(fù)合鈣劑。
最佳補鈣時間
最佳的補鈣時間是睡前。因為血鈣濃度一般在白天較高,而夜間較低,睡前服用鈣片可以有效補充血鈣,且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān),有鎮(zhèn)靜作用,有助于睡眠。
綜上所述,補鈣首先需要根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》評估每天所需的鈣攝入量,在食補的基礎(chǔ)上選擇適合的鈣補充劑,在最佳補鈣時間服用,才能達到理想的補鈣效果。切勿盲目、大量補鈣,以免引發(fā)不良后果。
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