河池市人民醫(yī)院 韋玲云

鈣是維持機(jī)體健康的重要元素。在人生各個(gè)階段都需要攝入充足的鈣，以保證骨骼健康，維持神經(jīng)與肌肉的正?；顒?dòng)，促進(jìn)體內(nèi)各種酶的活性和參與血液凝固的生理過(guò)程等。缺乏鈣元素，必然會(huì)引起一系列疾病，如兒童佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松癥等。

人體缺鈣的表現(xiàn)

由于具有骨骼這個(gè)巨大的鈣儲(chǔ)存庫(kù)，少量缺鈣難以發(fā)現(xiàn)。缺鈣是漫長(zhǎng)而又沉默的疾病。人體嚴(yán)重缺鈣，往往會(huì)導(dǎo)致不同的病癥。如幼兒時(shí)期缺鈣易導(dǎo)致佝僂病，成人缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥，而老年人缺鈣則會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等。任何時(shí)期的病癥都會(huì)帶來(lái)極大的疾病負(fù)擔(dān)，造成巨大的個(gè)人心理壓力。特殊人群的少量缺鈣可能會(huì)造成遠(yuǎn)期影響，如幼年時(shí)缺鈣的人在成人時(shí)骨密度偏低，孕婦缺鈣則在老年時(shí)更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

不同年齡段缺鈣的表現(xiàn)各有不同，主要臨床表現(xiàn)如下：

兒童：多表現(xiàn)為發(fā)質(zhì)差、夜間睡眠不好，易驚醒，厭食偏食，汗多，發(fā)育不良、出牙晚。

青少年：會(huì)表現(xiàn)出生長(zhǎng)疼、腿軟、抽筋、乏力、煩躁、注意力不能集中、偏食、牙齒發(fā)育不良、免疫力會(huì)下降、生活中容易感冒。

成年人：睡眠不好、易驚醒、無(wú)精神、易犯困、易疲勞，腰酸背痛，免疫力低、易過(guò)敏易感冒，腿腳抽筋、骨質(zhì)疏松易骨折。

老年人：腿疼、頸腰疼、牙齒松動(dòng)脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘失眠、多夢(mèng)、煩躁、易怒。

如何科學(xué)補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣不只是老年人的事。每個(gè)人的骨鈣從出生后就開(kāi)始積累，到30歲左右到達(dá)巔峰；之后就開(kāi)始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松。所以，不僅老人需要補(bǔ)鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補(bǔ)鈣。

鈣并不是補(bǔ)的越多越好，科學(xué)補(bǔ)鈣需適量。人體對(duì)鈣吸收隨生命階段的不同而異，隨年齡的增加，吸收率減少，成人大約為20%。

鈣攝入量超過(guò)生理需要水平時(shí)，會(huì)出現(xiàn)兩種情況：首先是機(jī)體啟動(dòng)平衡機(jī)制，通過(guò)減少吸收和促進(jìn)排出等方式，維持該物質(zhì)在體內(nèi)相對(duì)穩(wěn)定的高水平。此時(shí)一般不會(huì)出現(xiàn)不良癥狀。而當(dāng)攝入量進(jìn)一步增加，超過(guò)機(jī)體調(diào)節(jié)能力時(shí)，各種不良癥狀開(kāi)始顯現(xiàn)，甚至引發(fā)疾病，嚴(yán)重者可誘發(fā)高鈣血癥、免疫系統(tǒng)紊亂等。

補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)

食補(bǔ)，指的并不是“多喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”！骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，因此喝骨頭湯補(bǔ)鈣是不靠譜的。我們還經(jīng)常可以聽(tīng)到“要補(bǔ)鈣，多喝牛奶，多曬太陽(yáng)”，其實(shí)不僅僅是牛奶，像有些奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪、豆制品等，同樣可以達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。

牛奶是理想的補(bǔ)鈣食物。牛奶和奶制品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、維生素A等營(yíng)養(yǎng)成分。牛奶中鈣含量約為100mg/100ml，喝250ml奶即可獲取約250mg左右鈣。牛奶含鈣豐富，吸收率也高（45%~50%），是補(bǔ)鈣最理想的食物。

豆制品是較好的補(bǔ)鈣來(lái)源。大豆本身含有豐富的鈣，豆制品在加工過(guò)程中往往會(huì)加入含鈣的凝固劑（如石膏或鹵水），所以大豆制品的鈣含量較高。一般來(lái)說(shuō)，150克豆腐所含的鈣大致與250ml牛奶相當(dāng)，所以對(duì)于牛奶過(guò)敏或者乳糖不耐受者，可以把豆制品作為補(bǔ)鈣的第一選擇。優(yōu)先選擇鈣含量高的石膏（硫酸鈣）豆腐。

蔬菜是一般的補(bǔ)鈣來(lái)源。部分蔬菜同樣含有豐富的鈣，如230mg鈣/100g芥菜、148mg鈣/100g油菜、180mg鈣/100g紅薯葉。不過(guò)這些蔬菜雖然含鈣豐富，但同時(shí)也含有豐富的草酸鹽，會(huì)影響鈣的吸收。因此在烹調(diào)時(shí)最好先焯水，能有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收的成分。

鈣補(bǔ)充劑的選用

市面上的鈣劑分為無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)鈣、活性鈣以及新型鈣，最常見(jiàn)的是無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣。無(wú)機(jī)鈣中，碳酸鈣是口服鈣制劑的首選。

選擇鈣片，不是越貴越好。鈣補(bǔ)充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優(yōu)缺點(diǎn)。選擇適合自己的鈣劑，才是最好的。

然而，光補(bǔ)充鈣劑是不夠的，維生素D可以促進(jìn)鈣的腸道吸收，維生素K可以促進(jìn)鈣的沉淀和骨形成，是補(bǔ)鈣的黃金搭檔。補(bǔ)充維生素D最簡(jiǎn)單的方式是接受陽(yáng)光照射，再配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；維生素K在深綠色蔬菜及豆油、菜籽油中含量較高；也可以直接服用復(fù)合鈣劑。

最佳補(bǔ)鈣時(shí)間

最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是睡前。因?yàn)檠}濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補(bǔ)充血鈣，且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。

綜上所述，補(bǔ)鈣首先需要根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》評(píng)估每天所需的鈣攝入量，在食補(bǔ)的基礎(chǔ)上選擇適合的鈣補(bǔ)充劑，在最佳補(bǔ)鈣時(shí)間服用，才能達(dá)到理想的補(bǔ)鈣效果。切勿盲目、大量補(bǔ)鈣，以免引發(fā)不良后果。

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