潮新聞客戶端 記者 何麗娜 鄭佳穎 通訊員 朱韻熙 張超

減肥路上，找到對(duì)的“搭子”真的太重要了，一起打卡督促，動(dòng)力滿滿。有人“意猶未盡”，直呼第一期太有用，催著醫(yī)院趕緊開(kāi)第二期，甚至表示自掏腰包也要繼續(xù)瘦下去！

潮新聞·錢(qián)江晚報(bào)聯(lián)合杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院（杭州市體育醫(yī)院）“體重優(yōu)化大賽”第一期完美收官，不少學(xué)員陸續(xù)前往醫(yī)院測(cè)評(píng)，喜悅之情溢于言表：平臺(tái)期許久終于突破了，掉秤的同時(shí)肌肉量上去了……找準(zhǔn)科學(xué)技巧，減肥可以變得輕松且高效。

圖源：視覺(jué)中國(guó)

科學(xué)減重各方面都有“門(mén)道”　

個(gè)性化指導(dǎo)讓減重者受益良多

對(duì)于單先生（化名）來(lái)說(shuō)，參賽是個(gè)好的開(kāi)始。去年單位體檢結(jié)果顯示，他的甘油三酯等指標(biāo)有些異常。“學(xué)生時(shí)代就有些壯，婚后更是胖了不少。這個(gè)年紀(jì)，上有老，下有小，保養(yǎng)好身體很重要?！眴蜗壬寡?，在剛下定決心要減肥時(shí)，碰巧就看到了這個(gè)活動(dòng)，之前他也在網(wǎng)上刷到一些減肥視頻，感覺(jué)內(nèi)容比較泛。

“像我這種情況，醫(yī)生說(shuō)要少吃動(dòng)物內(nèi)臟，通過(guò)群里的課程針對(duì)性去調(diào)節(jié)了飲食結(jié)構(gòu)，而不是一味地少吃；運(yùn)動(dòng)也有專門(mén)的訓(xùn)練師一對(duì)一指導(dǎo)，評(píng)估我的心臟負(fù)荷，適當(dāng)提升運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到燃脂效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過(guò)智能手表實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。中醫(yī)埋線也有一定控制食欲的作用?！边@樣的個(gè)性化處方令單先生十分受益，體重穩(wěn)步減輕。

活動(dòng)期間，內(nèi)分泌、營(yíng)養(yǎng)科專家精心指導(dǎo)，為學(xué)員量身打造營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)師根據(jù)個(gè)體差異，量身定制個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，助力身體高效燃脂；通過(guò)中醫(yī)調(diào)整體質(zhì)，改善健康狀況，協(xié)同促進(jìn)減重進(jìn)程，杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院整合多學(xué)科綜合優(yōu)勢(shì)，通過(guò)線上線下持續(xù)管理，為減重者找到了科學(xué)、全面的減重“路徑”。

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，減肥不挨餓

海藻食用菌類大有益處

黃先生（化名）是個(gè)“996”坐班的白領(lǐng)，中期測(cè)體體脂量降了3.4kg，現(xiàn)在的他對(duì)飲食這件事情很上心?！皢挝皇程眉t燒肉這類肉菜較多，怕吃得太油膩，現(xiàn)在午餐都自己帶。”他表示想要通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化減重到160斤?！耙郧霸顼堃煌氚杳婀茱柧秃?，現(xiàn)在玉米、雞蛋、水果、蕎麥面包豐盛了不止一倍?！秉S先生以前走過(guò)不少?gòu)澛?，?jié)食餓到“燒心”，嘗試代餐減到170斤又反彈了。他分享了這次的成功經(jīng)驗(yàn)，吃對(duì)食物一樣“管飽”。

“每日飲食可以這么配比：三份葉菜、兩份瓜果、一份海藻類和食用菌?！眱?nèi)分泌科副主任張秋玲主任醫(yī)師解釋，“肥胖、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病患者，不少人舌苔厚重，口氣不清新，他們偏好重口味飲食。緊接著，腸道息肉、腹瀉、便秘、皮膚濕疹等問(wèn)題也會(huì)接踵而至。富含微量元素的海藻類食物和膳食纖維，對(duì)維護(hù)腸道菌群的平衡大有益處?！?/p>

圖源：圖蟲(chóng)

減重期間，建議成年人一日的米飯攝入總量控制在5兩-6兩，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，可以少吃多餐來(lái)控糖。張秋玲分享了一個(gè)小技巧：一兩精米白面升糖速度較快，如果替換成全麥面包、高粱米、糙米、藜麥等主食，在攝入熱量相同時(shí)，能多吃半兩的量。選擇體積較大、升糖慢的食物，提升飽腹感，無(wú)疑在心理上會(huì)帶來(lái)更多愉悅。增肌也需要優(yōu)質(zhì)高蛋白食物的攝入，雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、白肉等都是不錯(cuò)的選擇。每天30克堅(jiān)果提供的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，可以降低高血脂和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。掌勺時(shí)，選擇健康的烹調(diào)方式也很重要。

體重下降的同時(shí)肌肉量增長(zhǎng)

做對(duì)這些預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

這次群里自律運(yùn)動(dòng)“打卡”的董先生（化名）減肥六七年了，盡管體重變化不大，但人體成分分析顯示，他的體脂減少了，令人驚喜的是，第三周他的肌肉量還增加了3公斤?！坝行W(xué)員減重過(guò)程中，肌肉量沒(méi)有變化甚至有所減少，說(shuō)明平時(shí)的力量訓(xùn)練有所欠缺?！焙贾菔旭R拉松運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所葉凌霄表示。運(yùn)動(dòng)怎樣才能不半途而廢？葉凌霄在制定運(yùn)動(dòng)“處方”時(shí)，會(huì)建議通過(guò)疲勞量表等工具掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)管理負(fù)荷?！斑_(dá)到合適的運(yùn)動(dòng)心率，每天可以自由選擇長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是高強(qiáng)度短頻快的訓(xùn)練。養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣來(lái)達(dá)到減脂效果?！?/p>

董先生曾有過(guò)髖關(guān)節(jié)損傷、網(wǎng)球肘，這次參賽得到了專家針對(duì)性的建議。很多新手小白加入運(yùn)動(dòng)圈子，一開(kāi)始就上了“快車道”,醫(yī)院接診許多因廣場(chǎng)舞、爬山、打球受傷的患者。如何讓運(yùn)動(dòng)更安全？葉凌霄建議在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行系統(tǒng)性的檢查?！跋胍獪p重的患者往往注意力關(guān)注在體重秤數(shù)字上，其實(shí)肌肉力量也很關(guān)鍵。事實(shí)上肌肉增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定了，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大降低。

圖源：圖蟲(chóng)

不少學(xué)員對(duì)“爬樓梯”熱情高漲，“對(duì)于大基數(shù)群體，爬樓梯雖簡(jiǎn)單易行，但時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)給關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)?！?/p>

“跑5公里以上，膝關(guān)節(jié)就會(huì)疼痛?！鼻皫兹?，一位正在跑步減肥的男士來(lái)醫(yī)院咨詢。通過(guò)對(duì)其跑步姿勢(shì)等詳細(xì)檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)他的核心穩(wěn)定性較差，膝蓋和腳踝的靈活性受限。此外，由于患者體重較大，在跑動(dòng)中，每一步都會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)大的沖擊力。葉凌霄建議他：一方面日?？梢宰鲆恍┡懿綄ｍ?xiàng)訓(xùn)練去改善，如高抬腿、后踢腿、弓箭步、燕式平衡等，練好肌肉耐力，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，塑造良好的跑姿；另一方面，通過(guò)降低單次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的方法管理負(fù)荷，類似“少食多餐”，經(jīng)常性地多參與幾次，但每次強(qiáng)度適中即可，隨著體重慢慢減輕，負(fù)荷沖擊力下降，再去循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度甚至參與其他更劇烈的運(yùn)動(dòng)?！比~凌霄提醒，無(wú)論是跑步還是其他運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后做好熱身。

貼秋膘沒(méi)必要大魚(yú)大肉

減重人群更應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)

提到秋日養(yǎng)生，民間素有貼秋膘一說(shuō)?，F(xiàn)代人對(duì)貼秋膘的正確認(rèn)識(shí)，是既要適當(dāng)增重，又要合理飲食，保證健康；既要講究陰陽(yáng)平衡，又要補(bǔ)氣補(bǔ)血。

杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院（杭州市體育醫(yī)院）中醫(yī)治未病科顧亞嬌副主任醫(yī)師解釋，“如果夏天勞耗過(guò)大，飲食過(guò)于偏谷類，肉類攝入少，那有必要補(bǔ)一補(bǔ)；如果平常酒肉不離口，脾胃處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，秋天沒(méi)必要大魚(yú)大肉,應(yīng)當(dāng)多吃些清淡食品，讓脾胃功能逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)。”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載的“五谷、五果、五畜、五菜”配制說(shuō)明了飲食的多樣化,以谷類食物為基礎(chǔ),能提供足夠的碳水化合物來(lái)維持人體的能量需求；肉類食品能夠補(bǔ)益身體，滿足人體對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)的需要；蔬菜瓜果類則可以輔助補(bǔ)充人體所需維生素、食物纖維和各種微量元素等。均衡營(yíng)養(yǎng)攝入,才能真正達(dá)到貼秋膘的目的。至于何時(shí)貼秋膘最為合適，一般選在霜降之時(shí)。霜降乃秋季的最后一個(gè)節(jié)氣，也是秋季轉(zhuǎn)換到冬季的過(guò)渡節(jié)氣。

貼秋膘并不是人人適合，該貼則貼，該減則減。

圖源：圖蟲(chóng)

顧亞嬌表示，對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，入秋后氣溫下降，身體循環(huán)減慢，脂肪本就容易積聚，這時(shí)候過(guò)量貼秋膘，攝取的能量更容易聚積體內(nèi)。秋季減重期間，更應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)，不宜增加飲食讓前期的努力白費(fèi)。

對(duì)于老年人群來(lái)說(shuō)，秋季晝夜溫差大、天氣干燥、睡眠時(shí)水分消耗過(guò)大，極易誘發(fā)心腦血管疾病，此外，老年人消化能力較弱，胃中常有積滯宿食，往往出現(xiàn)食欲不振和食后腹脹,可以適量吃點(diǎn)山楂、白蘿卜等消食健脾和胃之品。

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