關(guān)注

趾壓板超慢跑是近兩年爆火的運動方式

但如果練習方式不對

可能反而會對身體造成傷害

不久前，有網(wǎng)友發(fā)視頻稱

自己跟練踩趾壓板時

腳底突然噴血

圖片如何正確進行超慢跑？

超慢跑都有哪些好處？

快跟著小圈一起看看～

01 女子在家鍛煉突然腳底噴血 緊急送醫(yī)！

不久前，有網(wǎng)友發(fā)視頻稱，自己跟練踩趾壓板時，腳底突然噴血，緊急送醫(yī)處理。當事人薛女士表示，自己從網(wǎng)上看到踩趾壓板可以助眠，踩了10多分鐘覺得挺有效果，15分鐘左右突然疼痛加劇。但薛女士以為“痛則不通”，忍痛踩到20分鐘時腳底突然噴血，這才發(fā)現(xiàn)腳底有大面積血泡并且有的血泡已被磨破。

此前，“趾壓板超慢跑”運動在網(wǎng)上流行起來，很多人跟風買了趾壓板，在家跟著視頻練習，還有人稱自己一個月瘦了20斤！但其實為了你的身體健康及運動安全，并不建議你在趾壓板上進行跑跳運動，這是因為人體重量比較大，跑跳運動沖擊力也很大，所以容易造成腳部損傷。另外，并非人人都適合趾壓板。

這4類人群不適合使用趾壓板

● 老年人或平衡感不佳的人：

趾壓板不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風險，可能導致運動損傷。

● 足底筋膜炎、糖尿病足患者：

可能會加重足底筋膜炎或?qū)е绿悄虿∽闶軅?/p>

● 心臟病患者：

需隨時關(guān)注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。

● 脊柱不好的人群：

在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，可能會使腰部過度代償，時間一長，可能就會增加脊柱負擔，引發(fā)新的健康問題。

02 冬季更適合超慢跑 5大好處不可不知

燃脂更高效：

相比其他激烈運動，超慢跑運動強度在最大氧氣消耗量的50%左右，處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會更高。

血糖、血脂、血壓都受益：

超慢跑屬于中等強度有氧運動，與其他運動一樣，對全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。 

運動門檻低，更容易堅持：

與跑步相比，超慢跑比較舒適，運動后不會特別疲勞，更容易讓沒有運動習慣的人提升運動量。

對膝蓋比較友好：

超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強度跑步訓練，超慢跑對心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。

更適合冬季：

● 場地不受限制，在室內(nèi)也可以進行。

● 在室外進行運動時，天氣寒冷，體溫會有所下降，從而導致血液循環(huán)加速、心率升高，此時再進行強度比較高的運動，會增加心腦血管疾病發(fā)生風險。而超慢跑通過降低跑步速度，可以有效調(diào)節(jié)心率，使運動更加舒適?。

正確超慢跑，做好這6點

1.做好熱身，運動前，應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動，避免關(guān)節(jié)損傷。

2.超慢跑時，身體姿態(tài)要挺拔。

3.腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面，聲音越輕越好。

4.速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，步頻達到每分鐘180步，心率每分鐘100～120次，可以進行原地超慢跑，也可以像跑步一樣向前跑。

5.跑起來的狀態(tài)，最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘，運動后記得拉伸放松。

6.每次運動30分鐘，每周運動3～5次為宜。

03 超慢跑注意事項

適度原則：

雖然超慢跑相對跑步進行起來更輕松，但也不宜過度運動。無論什么運動，運動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

“三高”人群、老年人及其他慢性病患者：

● 高血壓患者：

每周進行超慢跑運動3～5次，每次30分鐘以上可受益。研究證明，高血壓患者持續(xù)堅持中等強度有氧運動，收縮壓可能會降低4.9～12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4～5.8毫米汞柱。

● 高脂血癥、糖尿病患者：

在有氧運動基礎(chǔ)上配合抗阻運動效果更好，也就是力量訓練，例如深蹲、啞鈴、仰臥起坐等。

● 老年人及其他慢性病患者：

能否進行超慢跑，需結(jié)合自身實際情況及醫(yī)囑進行判斷。

04 實在不想進行超慢跑？試試快走

快走三要素：步幅、步速、步態(tài)

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：

每秒走2～3步，每分鐘走120步以上，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

注意：

在進行快走時，當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能過度運動。

超慢跑小貼士

1.為了身體健康及運動安全，并不建議在趾壓板上進行跑跳運動，并且并非人人都適合趾壓板。

2.冬季更適合超慢跑，5大好處不可不知：

燃脂更高效；

血糖、血脂、血壓都受益；

運動門檻低，更容易堅持；

對膝蓋比較友好；

更適合冬季。

3.實在不想進行超慢跑？也可以試試快走。

來源：CCTV生活圈微信公眾號

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