每當進入高溫瑜伽的教室里，就會看到在舒緩的音樂中，有許多穿著單薄衣服的朋友，在靈活的擺動身體。高溫瑜伽是一種很好的享受，可以打開身體關(guān)閉已久的毛孔，讓皮膚享受一次奢華的汗水浴。

　　很多朋友都因為高溫瑜伽的動作難度而退縮，下面就讓小編帶領(lǐng)大家看看有什么技巧能讓我們不是瑜伽的能手也能做高溫瑜伽吧。

　　熱瑜伽入門Good & Bad

　　Good 動作容易到位

　　對于講究身體拉伸的瑜伽訓練來說，42℃的氣溫可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟肌肉和筋骨。這樣，即使是平時缺少運動的身體，也可以完成不同的伸展動作，所以高溫瑜伽非常適合初學者或長期缺乏運動的人。

　　Good 減肥良方

　　熱瑜伽每一個動作都很有針對性，在練習過程中，對身體擠壓、扭轉(zhuǎn)，把平時鍛煉不到的脂肪死角掃地出門，刺激腺體釋放更多的荷爾蒙。同時高溫下體力的消耗也很大，26個動作以脊柱為核心，鍛煉身體的柔韌性，促進身體的血液循環(huán)，排出身體毒素，加速新陳代謝。使儲存的脂肪盡快轉(zhuǎn)化。再次，瑜伽的深呼吸運動能增加體內(nèi)脂肪細胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。

　　Bad 長時間練習不適合

　　高溫瑜伽教室是認為制造的38~40度的環(huán)境，這種環(huán)境下濕度小、負氧離子少、而且自由基的含量高，會使人的喉嚨部位處于長時間的缺水狀態(tài)。

　　高溫會使肺部處于干燥，對人呼吸系統(tǒng)有損害。從瑜伽的養(yǎng)生角度，高溫環(huán)境使人的代謝很旺盛，這本身就是一種消耗，一些難度較大的瑜伽動作進一步加大了體力消耗，會加速人體器官的衰老，不適合長時間練習。

　　Bad 初級學者很難做到位

　　由于熱瑜伽強調(diào)身體的柔韌性，所以，動作的幅度和難度都是比較大的。如果強求只能是違背了瑜伽的初衷，對身體造成損傷。所以，如果你只是初級學者的話，上熱瑜伽課程一定要選擇一些輔助用具，比如瑜伽帶和瑜伽磚。

　　熱瑜伽完全教程

　　A：風吹樹式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 身體仍然保持直立，可以用瑜伽帶做輔助與肩同寬，肩部遠離耳朵，尾骨下沉，腹肌收緊。

　　2、 保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒

　　Tip：這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始

　　B：鳥王式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合

　　2、 控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒，注意不要含胸

　　Tip：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　C：站立頭觸膝式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 站立，雙腿并攏，右腳心踩住瑜伽帶，雙手用手抓住瑜伽帶的兩端收緊。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，肘部夾住肋部，髖部保持平衡。保持20秒

　　2、 然后彎曲后肘部位，身體向前彎曲靠攏腿部，保持10秒左右，然后換邊，做同樣的動作，如果你做不到的話，那就保持起始動作皆可。

　　Tip：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　D：三角式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行

　　2、 上半身向左側(cè)彎曲，手臂伸直向下，如果夠不到腳趾，在腳前可以放瑜伽磚墊起來，掌心翻轉(zhuǎn)向前

　　3、 右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

　　Tip：這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

　　E：脊柱扭動式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉

　　2、 以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿

　　3、 頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。

　　Tip：脊柱扭動式是辦公室白領(lǐng)們必學的一個動作。首先對于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

　　F：站立分腿伸展式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開

　　2、 向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下

　　3、 以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

　　Tip：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

　　G：幻椅式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直

　　2、 千萬不要塌腰，注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒

　　3、 身體慢慢恢復原位

　　Tip：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習這個動作。

　　H：臥英雄式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上

　　2、 臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時雙腿分開

　　3、 屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上

　　4、 之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。

　　Tip：臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風濕等有很好的作用，促進腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。這個動作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。

　　I：半蝗蟲式

　　動作要領(lǐng)：　

　　1、 俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶　　

　　 2、 吸氣時上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài)，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動作　

　　Tip：這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止感覺后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。

　　J：單腿及雙腿頭觸膝式

　　　　動作要領(lǐng)：

　　1、 坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展

　　2、 右腿回蜷，右腳放在大腿根部

　　3、 吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到最大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動作。

　　Tip：這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人來講，非常有幫助。

　　K：戰(zhàn)士第三式

　　1、 站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊

　　2、 向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍

　　3、 如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。

　　Tip：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

　　L：樹式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 右腿回蜷，腳后跟放在大腿根部

　　2、 肩部放松，雙手攤開，保持10秒鐘，然后換方向做，如果能夠掌握平衡則可以雙臂上舉

　　Tip：這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預防氙氣。

　　M：站立拉弓式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用瑜伽帶抓住左側(cè)腳背，雙手拉帶子，肘部想內(nèi)夾，肩向下沉，髖關(guān)節(jié)擺正。

　　2、 左腿向身體后側(cè)伸展，，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，保持10秒

　　3、 換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直

　　Tip：這個動作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。

　　N：站立分腿頭觸膝式　

　　 　動作要領(lǐng)：

　　1、 雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭盡量觸右小腿或者膝蓋，手夠不到右腳前的地板的話可以用瑜伽磚來縮短距離。

　　2、 均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，雙腳一定要在一條線上，手臂保持伸直貼在耳邊

　　Tip：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

　　O：趾尖式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 在樹式動作的基礎(chǔ)上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒鐘?？梢杂描べごu墊在支撐腳下，減低難度。之后仰臥放松30秒。

　　Tip：對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風濕治療很有幫助。

　　P：弓式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、 俯臥，兩臂后伸用雙手抓住瑜伽帶兜住腳面

　　2、 深吸一口氣，抬起頭部，同時收緊瑜伽帶，使上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。

　　Tip：這個動作使身體的后側(cè)最大程度地彎曲，能夠消除因為疲勞而產(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應，有助于改善腸胃失調(diào)，消化不良的癥狀。

　　Q：駱駝式　

　　 　動作要領(lǐng)：

　　1、 跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬

　　2、 先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松

　　3、 瑜伽磚放在兩腳旁邊，身體后仰到手可以握住瑜伽磚，手指向內(nèi)，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒

　　Tip：駱駝式可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。

　　高溫瑜伽的拉伸準備

　　兩腳合攏，放松肩部直立。兩手交叉、掌心朝下放于頭頂，吸氣。

　　兩手和身體同時向下，握住并攏著的小腿，盡可能握低，呼氣。

　　兩手十指交叉，食指伸直緊貼。手臂伸直，向后盡可能伸展，同時后仰脖頸。

　　分別向身體的左側(cè)和右側(cè)盡可能伸展。

　　結(jié)語：看了以上的幾個高溫瑜伽動作，是不是感覺高溫瑜伽很簡單，反正小編是這么認為的，簡直是服務到家了!今天為大家?guī)淼母邷罔べ幼?，還希望能幫助到大家，讓大家都學習好瑜伽的一些動作。

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