準備好開跑了嗎？

跑馬拉松不受傷

這些事兒得知道

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黝黑的皮膚，健康的體魄，一眼看上去，就是個熱愛運動的跑者。他就是劉茂玉， 現(xiàn)任大連市路跑協(xié)會副會長，東財校友戶外運動俱樂部執(zhí)行會長。

作為一名跑者，他是從2011年開始跑步，大連滔博獵豹跑團成員，至今累計跑步44000余公里。已參加60場國內外全程馬拉松及多場100公里越野賽、超級馬拉松等賽事。取得過大連國際馬拉松團體冠軍，2016年長海馬拉松冠軍，2017年首屆沈陽100公里超級馬拉松賽冠軍。2017年作為大連市城市代表參加友好城市日本金澤馬拉松，獲得年齡組第六名。2018年第2屆雷越野黃山越野賽100公里組第四名，2019年第3屆中廣核紅沿河半程馬拉松冠軍。目前馬拉松最好成績2小時50分15秒。可以說，是妥妥的跑步達人。

本屆大連馬拉松賽，又引發(fā)了一陣跑馬熱潮，不少馬拉松選手已經(jīng)躍躍欲試，劉茂玉結合自己的跑馬經(jīng)歷，給出了參加馬拉松賽的賽前準備及注意事項，希望大馬參賽者安全順利完成比賽，取得好成績。

賽前準備

訓練

在馬拉松賽前一周就不要再繼續(xù)跑長距離了，這時候應該減少跑量，讓身體儲備好體能，把自己的狀態(tài)調到最佳，減量的同時可以保持一定的強度，維持心肺功能和肌肉力量。

飲食

在比賽之前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝，暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時習慣的食物。

睡眠

賽前保證睡眠充足，睡眠是最好的恢復手段，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點睡覺，睡眠不足會影響比賽的發(fā)揮。很多第一次跑馬的人在當晚往往都會很興奮，睡不著覺，這是很正常的，即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

比賽日當天

裝備

比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補給品整理好，別上號碼簿。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓練磨合好，盡量不要穿新的衣服鞋襪跑比賽，參賽前要把腳趾甲剪短、剪平，切記。

早餐

在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準備好，賽前兩個小時吃完早餐。早餐以面包、饅頭、面條、稀飯、咸菜、雞蛋、香蕉、橙子等為主。如果早餐吃得太晚的話，在跑馬的時候還得消耗一部分能量來消化食物，影響發(fā)揮，甚至會出現(xiàn)岔氣情況。

到達現(xiàn)場

最好提前1小時抵達現(xiàn)場。留有充分的時間過安檢，存包，熱身，賽前最后排空，現(xiàn)場排隊時間可能很長，要留有足夠的時間。存包后穿上一次性雨衣，給身體保溫。

比賽

過完安檢之后，根據(jù)參賽號碼到對應的區(qū)域去，有些要求嚴格的賽事，如果進錯了區(qū)域，即使跑完了比賽，也是沒有成績的。

根據(jù)自身狀態(tài)、現(xiàn)場天氣等情況考慮是否需要調整完賽時間和配速，全程保持勻速跑。

在發(fā)令槍一響之后，很多人都會沖出去，速度往往會比較快。這時很有可能會被身邊的人帶上節(jié)奏，不知不覺就跑快起來了。這時候要控制好自己的節(jié)奏，按預定的比賽配速跑，前兩公里甚至還要再慢一些。如果出現(xiàn)鞋帶開了等突發(fā)情況，不要立即蹲下，要伸手示意跑到路邊重新系上，避免出現(xiàn)踩踏。如果前半程配速控制不好，30公里之后很容易跑崩，要付出更多的時間來補償。

當跑完第一個5公里之后，之后每隔2.5公里就會有補給站，根據(jù)天氣情況適量補水，小口分次喝。補水要充分，不然等感到口渴的時候，就已經(jīng)開始脫水了。在進入補給站的時候，一定要注意前后觀察有沒有人，不要突然間就插入，不然很容易發(fā)生碰撞。按照自己既定的補給方案進站前吃能量膠和鹽丸，用水送下。注意訓練時要試用膠和鹽丸，否則有可能會引起腸胃不適。

傾聽身體的聲音，不要勉強自己。在跑馬拉松的時候，一定要傾聽身體的聲音，如果感覺到身體有什么不適，特別是頭或者心臟部位，一旦出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈或者呼吸不暢的情況，一定要停下來，尋求周邊醫(yī)生的幫助，不要硬撐。遵從醫(yī)生的建議該退賽的時候就退賽，不能勉強！

大連市第二人民醫(yī)院康復中心副主任趙海豐提醒，馬拉松運動絕不是一個簡單的健康跑，超過個人耐受量，就會過猶不及，造成運動損傷。避免意外與傷害，科學運動。

賽前先練練

馬拉松是一項對身體和心理都有很高要求的運動，正確的賽前預熱可以提高肌肉的靈活性和活動范圍，減少受傷的風險，并提升競技表現(xiàn)。

建議賽前進行科學的有氧訓練，可以是低強度的慢跑，每次一個小時，每周三至四次。在跑步過程中，心率應該控制在最大心率的60%—70%。預熱的內容和強度應根據(jù)個體差異進行調整，確保身體在適宜的狀態(tài)下迎接馬拉松挑戰(zhàn)。

跑時姿勢要正確

1.眼睛目視前方，不要過度地抬頭或低頭；

2.跑步過程中，肩膀不要左右搖晃；

3.保持脊柱直立，把胸廓打開，有利于跑步過程中最大限度地呼吸；

4.跑步的過程中，注意擺臂姿勢。肘關節(jié)屈曲90度。在向上擺臂的時候，手不要超過前方胸骨，向后擺臂手不要過腰，保持手是握空拳的狀態(tài)。

5.膝關節(jié)不要過度地內扣或者外翻，保持膝關節(jié)抬高角度控制在45度左右。

醫(yī)生提醒：

許多人為了跑馬拉松，給自己買一雙新鞋，這是萬萬不可取的，因為新鞋很容易磨腳，但是也不能穿太舊的鞋，建議穿一雙已經(jīng)適應了一個月左右較為輕便的鞋。

馬拉松是需要一定體力和耐力的運動，一定要量力而行，做好熱身和拉伸運動，避免運動損傷。

賽后要做的事

1、沖過終點線后，如果可以的話，盡量向前多走上十幾分鐘。這能夠讓身體得到緩和，如果用數(shù)據(jù)量化，即將心率降回至100-120次／分便是一個較為適宜的范圍。

2、賽后拉伸拉伸能夠有效緩解比賽時肌肉產(chǎn)生的緊張 ，減緩對關節(jié)的壓力 ，減少運動時受傷的風險，拉伸時間可以在20分鐘左右。主要拉伸部位有：小腿后側、大腿后側、臀部、大腿前側、大腿外側、上肢胸肩部。

3、不建議在賽后進行排酸跑。但在賽后的第二天，可以進行較慢的慢跑，目的是盡可能的放松肌肉。慢跑可以將心率控制在130-140次/分之間，時間盡量在40分鐘以內，但需要注意做足充分的拉伸，最好拉伸時間在20分鐘左右。

賽后注意“三三原則”，以下情況要就醫(yī)：

1.運動過程中疼痛感超過3/10；（疼痛一般）

2.運動過后疼痛持續(xù)超過30分鐘；

3.連續(xù)三次跑步時都出現(xiàn)同樣的疼痛。

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原標題：《備戰(zhàn)馬拉松健康攻略》