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兩款高纖減肥食譜營養(yǎng)健康又享瘦

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月28日 01:52

兩款高纖減肥食譜營養(yǎng)健康又享瘦

  減肥吃什么很重要,怎么吃減肥才有效呢?今天為大家介紹兩款高纖維減肥食譜,飽腹感強(qiáng),不用忍受節(jié)食的痛苦,是一種營養(yǎng)健康的減肥食譜,趕快來試試吧!

目錄1.減肥須遵守九個飲食原則2.兩款高纖減肥食譜營養(yǎng)健康又享瘦3.不可思議的土豆減肥法4.5個小妙招讓你不再害怕減肥期間外出聚餐5.5個小妙招讓健身更有效

1減肥須遵守九個飲食原則

  1、不要食用人工甜味劑

  最近一些年以來,人工甜味劑已經(jīng)隨處都是了,肥胖率的飆升和動物研究表明,人工甜味劑可能會引發(fā)人體的自然調(diào)節(jié)能力,增加熱量攝入。每天如果想要攝入甜食,千萬不要選擇人工甜味劑加入的食物,還不如選擇那些天然甜味的食物。

  2、千萬不要恐懼脂肪

  看起來可能有悖常理,但是攝入脂肪真的可以幫助你保持苗條的身材。不少營養(yǎng)專家都推薦每日攝入熱量的35%都要來自脂肪,但是你攝入的脂肪除了健康的植物脂肪,例如初榨橄欖油、鱷梨、堅果等,同時也要攝入一定的動物脂肪,讓你有飽腹感。

  3、千萬別忘記攝入食物的美味

  不少M(fèi)M為了讓自己的飲食健康而堅持清淡無味的飲食,每天吃飯也成為了一項(xiàng)任務(wù)。但是千萬別丟掉食物的美味,你可以使用美味的香料來調(diào)味,羅勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入會增加你的飽腹感,不過攝入麻辣類的食物切忌不要攝入過多油份。

  4、吃素能夠減肥

  長期堅持吃素是一件很大的挑戰(zhàn),但是你可以偶爾吃素,你可以在一周內(nèi)至少攝入五種以上素食類食物,其中需要包含豆類等,能夠給你的身體提供足夠的健康蛋白質(zhì)。已經(jīng)有研究表明,如果你選擇素食餐,可增加熱量燃燒的速度,這意味著素食能夠作為身體的燃料而不是當(dāng)作脂肪來儲存。

  5、飯前喝8盎司的水

  最近的研究發(fā)現(xiàn),每餐飯前喝8盎司的水,能夠幫你減少體重。中年人和老年人,每餐之前喝一杯水,至少能夠降低10%-25%的熱量攝入。12周后,平均每個人都丟掉了10磅的體重。而且水分作為燃燒卡路里中最不可或缺的一部分,是一定要堅持?jǐn)z入的。

  6、食物的外觀不能忽視

  很多人在看到漂亮的食物的時候,會很容易有飽腹感。因此如果想要讓自己吃少點(diǎn)兒,可以精心布置自己的食物,比如給酸奶上來點(diǎn)兒草莓片,給米飯里加點(diǎn)紅薯,都是不錯的選擇。

  7、堅持多攝入纖維素

  研究表明,我們每攝入1克纖維,就會消耗7卡路里,這就意味著如果你攝入30克纖維,你的身體會攝入超過200克卡路里。堅持一年的話,能夠減輕20磅的體重。你可以在食物中加入纖維素豐富的水果和蔬菜,尤其是扁豆、燕麥、黍類等。

  8、堅持?jǐn)z入有機(jī)食物

  有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品含有較高的抗氧化食物,能夠增加飽腹感,保持體重。研究表明,日常食物中的農(nóng)藥殘留很有可能是一個因素,免疫系統(tǒng)較好的小白鼠即攝入非有機(jī)食物較少的小白鼠,體重反而增加不多;農(nóng)藥殘留有可能影響甲狀腺功能,引發(fā)脂肪存儲。

  9、吃飯也要選擇時機(jī)

  最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每周工作40個小時的上班族,如果兩餐之間間隔較長,會增加超過40%的卡路里,容易攝入垃圾食物。建議每天早餐后最少3到5個小時攝入午餐,能夠有效控制你攝入的熱量,同時也能夠加快身體的新陳代謝。

2兩款高纖減肥食譜營養(yǎng)健康又享瘦

  一、高纖減肥食譜番薯蔬菜豆?jié){湯

  材料:紫地瓜50克 黃地瓜50克 紅地瓜 50克 芋頭100克 馬鈴薯100克 南瓜150克 豆?jié){ 500㏄ 水600㏄ 昆布素6克 鹽適量。

  制作方法:

  1、紫地瓜、黃地瓜、紅地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜均洗凈、去皮、切小方塊備用。

  2、熱鍋倒入1大匙油燒熱,加入所有做法1處理好的材料充分拌炒均勻,倒入水大火煮開,改中小火續(xù)煮至所有材料熟軟,再加入豆?jié){續(xù)煮2分鐘,最后以鹽和昆布素調(diào)味即可。

  二、高纖減肥食譜糯米丸子

  原料:紫糯米,圓糯米各200克。

  配料:精肉沫50克,花生粉50克,紅辣椒末1條,姜末15克,香菇2朵,素高湯3大匙。

  調(diào)料:素雞粉1/4匙,糖半匙,太白粉半匙,麻油少許。

  制作方法:

  1、紫糯米,圓糯米拌均勻,加入冷水浸泡5小時,再加上淹過糯米之水量 入蒸鍋蒸40分鐘。

  2、精肉沫、香菇切成沫,和姜沫、紅椒絲入鍋爆香,加入素高湯,小火慢滾10分鐘后下調(diào)料。

  3、將炒好的精肉香茹餡和蒸好的糯米均勻攪拌,拌勻后用手捏成球狀,再入蒸籠蒸3分鐘左右。

3不可思議的土豆減肥法

  土豆減肥法重點(diǎn):

  土豆做主食而不是做菜品來食用??梢猿灾笸炼?、做土豆條或煎土豆餅,每日堅持一餐只吃土豆,長期下去對預(yù)防營養(yǎng)過?;驕p去多余的脂肪很有效。

  土豆是減肥食品家族中的佼佼者

  在減肥道路上孜孜以求的女士們最愛問的問題就是:吃什么減肥?而一貫支持減肥大業(yè)的我們,也在不停地搜羅著最新的減肥食品。這一回,我們推出了你意想不到的減肥食品家族新秀:土豆。

  土豆能減肥嗎?也許你第一個反應(yīng)是不相信。富含淀粉的土豆應(yīng)該是減肥大業(yè)的敵人才對啊。其實(shí),土豆脂肪含量少,熱量低,含有豐富的減肥明星元素膳食纖維,是減肥食品家族中的佼佼者。

  減肥亮點(diǎn)1:膳食纖維

  根據(jù)美國食品藥品管理局的數(shù)據(jù),一個148克(近三兩)重的帶皮馬鈴薯含有3克膳食纖維,這個數(shù)量能夠滿足人們?nèi)招枨罅康?2%,這樣的含量接近了蘋果中膳食纖維的含量。因此,土豆擁有“地下蘋果”的美稱。膳食纖維之所以被稱為減肥的明星元素,是因?yàn)樯攀忱w維能幫助人體更好地消化吸收,還能使人有飽腹感,減少攝入過量的食物。此外,多項(xiàng)健康研究也顯示,膳食纖維有助于降低罹患結(jié)腸癌和心臟病的風(fēng)險。

  減肥亮點(diǎn)2:脂肪含量少,熱量低

  土豆中只含有0.1%的脂肪,這是所有充饑類食物望塵莫及的。每148克馬鈴薯產(chǎn)生的熱量僅為100個卡路里。與進(jìn)食其他食品相比,每天多吃土豆可以減少脂肪的攝入,幫助代謝多余脂肪。

  減肥亮點(diǎn)3:營養(yǎng)豐富的健康減肥食品

  除了能幫助你減肥之外,土豆還能給你提供人體需要的其他維生素和礦物質(zhì)。一個148克重的馬鈴薯可提供人體維生素C日需求的45%以及B6日需求的10%。由于生長在土壤中,馬鈴薯自然富含礦物質(zhì),能夠提供人體日所需鉀元素的21%以及磷元素的6%。甚至有美國的營養(yǎng)專家說,每餐只要吃全脂奶和馬鈴薯,便可得到人體需要的全部營養(yǎng)素。

  減肥亮點(diǎn)4:充饑

  我們?yōu)槭裁磿?因?yàn)轲囸I感在促使我們不斷地吃。土豆中含有的膳食纖維能讓我們有飽足感;而碳水化合物還能給我們提供能量來源。

45個小妙招讓你不再害怕減肥期間外出聚餐

  1.餐桌上控制好分量

  外出就餐通常會影響你的飲食計劃,不過只要控制好份量,一樣可以保持好身材!那平時就要注意自己在家的食量大小,可以幫助你在外出就餐時控制好所制定的食物攝入份量。

  2.湯類的選擇

  通常說喝湯能減肥是因?yàn)樵黾语柛垢?,減少食欲,但湯也是有要求的,建議選擇能量低的蔬菜湯,餐館里的湯,大多以葷湯為主,魚湯、老鴨湯、蹄髈湯等,脂肪高能量高,不適合減重,所以通常餐館里的湯不建議,除非是少油的蔬菜清湯。

  3.西餐的選擇

  可從菜單上判斷是否為高脂肪食物。例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹調(diào),“白汁”代表奶油汁,“派”則多為酥皮。推薦你不妨點(diǎn)海鮮類餐點(diǎn),因?yàn)橐话銇碚f,海鮮價格比較貴,份量通常不會太多。

  4.蔬菜色拉的選擇

  要注意色拉醬的熱量。奶油狀的色拉醬一般以油和蛋黃為主,如凱撒色拉的色拉醬,盡量避免為好。比較好的選擇是油醋汁(黑醋+少量橄欖油)或檸檬汁拌蔬菜。若你無法確定時,點(diǎn)菜時可要求將色拉醬分開放,吃時自己加,這樣也可以控制分量。

  5.“小心機(jī)”巧妙吃

  七分飽為主,不要覺得浪費(fèi)食物,就把東西都清光塞進(jìn)自己的胃,吃太飽又發(fā)胖!而且通常有這種習(xí)慣的人都不會是瘦子,很多人一定都有曾想過:“大家都常常一起聚餐吃飯,為什么別人都沒胖,所以還是聰明點(diǎn)餐瘦瘦吃啊。

55個小妙招讓健身更有效

  1.力量和有氧運(yùn)動結(jié)合

  這是一個簡單地方程式:同一時間內(nèi),你所鍛煉的肌肉越多,你消耗的能量就越多。與其單純只進(jìn)行有氧運(yùn)動(機(jī)械性的重復(fù)會影響你對健身的興趣),要確保把對力量的鍛煉加到你的鍛煉日程中,以便增加鍛煉的挑戰(zhàn)性,增強(qiáng)鍛煉效果,達(dá)到減脂或增肌的目的。試著把力量運(yùn)動與有氧運(yùn)動結(jié)合起來,例如在力量器械上鍛煉完之后,緊接著做一些引體向上或是俯臥撐等訓(xùn)練,然后再利用有氧鍛煉器械進(jìn)行十分鐘有氧鍛煉,如此循環(huán)。

  2.運(yùn)動補(bǔ)水

  對于肌肉來說太重要了,輕微的脫水狀態(tài)都會讓你的肌肉耐力變低。運(yùn)動時每15~20分鐘補(bǔ)充100~200ml的水,一小時內(nèi)不超過600ml,這樣既能保持自己良好充分的水分,也意味著擁有更大的血流量和液體來填補(bǔ)你的靜脈和動脈,來放大你的泵感。鍛煉后的及時補(bǔ)水也是很重要的。

  3.減少休息時間

  人們通常在每組訓(xùn)練間,給自己設(shè)定了1-3分鐘的休息恢復(fù)時間,但如果你需要更大的強(qiáng)度的話,請準(zhǔn)備好犧牲你的休息時間吧,把你的休息時間縮短到三十秒之內(nèi)甚至更短,不要讓自己的身體完全休息好了才進(jìn)行下一組訓(xùn)練。當(dāng)然如果你身體條件已經(jīng)不能再繼續(xù)下去時要適當(dāng)休息一會兒,補(bǔ)充一些能量。建議進(jìn)行“超級組”的訓(xùn)練,暨一組訓(xùn)練由多個小組訓(xùn)練組成,每一小組重量(強(qiáng)度)由低到高或者由高到低切換,中間不休息。

  4.改變常規(guī)

  時常改變鍛煉內(nèi)容對于增加運(yùn)動強(qiáng)度,提升運(yùn)動效果來說是很重要的。人體能夠在兩周后適應(yīng)一種鍛煉。所以如果你總是在跑步,開始試試打泰拳;如果你是一個狂熱的自行車愛好者,改跑樓梯試試;如果你每天都在舉鐵,自重力量訓(xùn)練也是不錯的選擇;換個方式來運(yùn)動你的肌肉,這樣才不會使肌肉鍛煉變得麻木。而且,這會增加肌肉的積極性,興趣對于運(yùn)動來說是很重要的。

  5.注意熱身和放松

  除去運(yùn)動本身,疲勞和傷病也可能是你無法堅持健身、影響你健身效果的一大因素。訓(xùn)練前,通過熱身運(yùn)動,讓體溫升高后肌肉細(xì)胞就會變得富有彈性、易彎曲,從而可以減少拉傷、抽筋等危險,也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)做好運(yùn)動準(zhǔn)備,使具有潤滑功能的新鮮的滑液充滿關(guān)節(jié)處,以迎接難度更大的動作。同樣,訓(xùn)練后放松能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平,讓大量的血液返回心臟從而避免其滯留在訓(xùn)練部位,以保證大腦的血液供應(yīng),此外,放松運(yùn)動還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除、及時放松肌肉、盡快消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù),還可以減少運(yùn)動后的肌肉酸痛。常見的放松運(yùn)動有慢走、拉伸和冥想等。

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