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兩款高纖減肥食譜營(yíng)養(yǎng)健康又享瘦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 01:52

兩款高纖減肥食譜營(yíng)養(yǎng)健康又享瘦

　　減肥吃什么很重要，怎么吃減肥才有效呢?今天為大家介紹兩款高纖維減肥食譜，飽腹感強(qiáng)，不用忍受節(jié)食的痛苦，是一種營(yíng)養(yǎng)健康的減肥食譜，趕快來(lái)試試吧!

目錄1.減肥須遵守九個(gè)飲食原則2.兩款高纖減肥食譜營(yíng)養(yǎng)健康又享瘦3.不可思議的土豆減肥法4.5個(gè)小妙招讓你不再害怕減肥期間外出聚餐5.5個(gè)小妙招讓健身更有效

1減肥須遵守九個(gè)飲食原則

　　1、不要食用人工甜味劑

　　最近一些年以來(lái)，人工甜味劑已經(jīng)隨處都是了，肥胖率的飆升和動(dòng)物研究表明，人工甜味劑可能會(huì)引發(fā)人體的自然調(diào)節(jié)能力，增加熱量攝入。每天如果想要攝入甜食，千萬(wàn)不要選擇人工甜味劑加入的食物，還不如選擇那些天然甜味的食物。

　　2、千萬(wàn)不要恐懼脂肪

　　看起來(lái)可能有悖常理，但是攝入脂肪真的可以幫助你保持苗條的身材。不少營(yíng)養(yǎng)專家都推薦每日攝入熱量的35%都要來(lái)自脂肪，但是你攝入的脂肪除了健康的植物脂肪，例如初榨橄欖油、鱷梨、堅(jiān)果等，同時(shí)也要攝入一定的動(dòng)物脂肪，讓你有飽腹感。

　　3、千萬(wàn)別忘記攝入食物的美味

　　不少M(fèi)M為了讓自己的飲食健康而堅(jiān)持清淡無(wú)味的飲食，每天吃飯也成為了一項(xiàng)任務(wù)。但是千萬(wàn)別丟掉食物的美味，你可以使用美味的香料來(lái)調(diào)味，羅勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入會(huì)增加你的飽腹感，不過(guò)攝入麻辣類的食物切忌不要攝入過(guò)多油份。

　　4、吃素能夠減肥

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持吃素是一件很大的挑戰(zhàn)，但是你可以偶爾吃素，你可以在一周內(nèi)至少攝入五種以上素食類食物，其中需要包含豆類等，能夠給你的身體提供足夠的健康蛋白質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，如果你選擇素食餐，可增加熱量燃燒的速度，這意味著素食能夠作為身體的燃料而不是當(dāng)作脂肪來(lái)儲(chǔ)存。

　　5、飯前喝8盎司的水

　　最近的研究發(fā)現(xiàn)，每餐飯前喝8盎司的水，能夠幫你減少體重。中年人和老年人，每餐之前喝一杯水，至少能夠降低10%-25%的熱量攝入。12周后，平均每個(gè)人都丟掉了10磅的體重。而且水分作為燃燒卡路里中最不可或缺的一部分，是一定要堅(jiān)持?jǐn)z入的。

　　6、食物的外觀不能忽視

　　很多人在看到漂亮的食物的時(shí)候，會(huì)很容易有飽腹感。因此如果想要讓自己吃少點(diǎn)兒，可以精心布置自己的食物，比如給酸奶上來(lái)點(diǎn)兒草莓片，給米飯里加點(diǎn)紅薯，都是不錯(cuò)的選擇。

　　7、堅(jiān)持多攝入纖維素

　　研究表明，我們每攝入1克纖維，就會(huì)消耗7卡路里，這就意味著如果你攝入30克纖維，你的身體會(huì)攝入超過(guò)200克卡路里。堅(jiān)持一年的話，能夠減輕20磅的體重。你可以在食物中加入纖維素豐富的水果和蔬菜，尤其是扁豆、燕麥、黍類等。

　　8、堅(jiān)持?jǐn)z入有機(jī)食物

　　有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品含有較高的抗氧化食物，能夠增加飽腹感，保持體重。研究表明，日常食物中的農(nóng)藥殘留很有可能是一個(gè)因素，免疫系統(tǒng)較好的小白鼠即攝入非有機(jī)食物較少的小白鼠，體重反而增加不多;農(nóng)藥殘留有可能影響甲狀腺功能，引發(fā)脂肪存儲(chǔ)。

　　9、吃飯也要選擇時(shí)機(jī)

　　最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周工作40個(gè)小時(shí)的上班族，如果兩餐之間間隔較長(zhǎng)，會(huì)增加超過(guò)40%的卡路里，容易攝入垃圾食物。建議每天早餐后最少3到5個(gè)小時(shí)攝入午餐，能夠有效控制你攝入的熱量，同時(shí)也能夠加快身體的新陳代謝。

2兩款高纖減肥食譜營(yíng)養(yǎng)健康又享瘦

　　一、高纖減肥食譜番薯蔬菜豆?jié){湯

　　材料：紫地瓜50克黃地瓜50克紅地瓜 50克芋頭100克馬鈴薯100克南瓜150克豆?jié){ 500㏄水600㏄昆布素6克鹽適量。

　　制作方法：

　　1、紫地瓜、黃地瓜、紅地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜均洗凈、去皮、切小方塊備用。

　　2、熱鍋倒入1大匙油燒熱，加入所有做法1處理好的材料充分拌炒均勻，倒入水大火煮開(kāi)，改中小火續(xù)煮至所有材料熟軟，再加入豆?jié){續(xù)煮2分鐘，最后以鹽和昆布素調(diào)味即可。

　　二、高纖減肥食譜糯米丸子

　　原料：紫糯米，圓糯米各200克。

　　配料：精肉沫50克，花生粉50克，紅辣椒末1條，姜末15克，香菇2朵，素高湯3大匙。

　　調(diào)料：素雞粉1/4匙，糖半匙，太白粉半匙，麻油少許。

　　制作方法：

　　1、紫糯米，圓糯米拌均勻，加入冷水浸泡5小時(shí)，再加上淹過(guò)糯米之水量入蒸鍋蒸40分鐘。

　　2、精肉沫、香菇切成沫，和姜沫、紅椒絲入鍋爆香，加入素高湯，小火慢滾10分鐘后下調(diào)料。

　　3、將炒好的精肉香茹餡和蒸好的糯米均勻攪拌，拌勻后用手捏成球狀，再入蒸籠蒸3分鐘左右。

3不可思議的土豆減肥法

　　土豆減肥法重點(diǎn)：

　　土豆做主食而不是做菜品來(lái)食用?？梢猿灾笸炼?、做土豆條或煎土豆餅，每日?qǐng)?jiān)持一餐只吃土豆，長(zhǎng)期下去對(duì)預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驕p去多余的脂肪很有效。

　　土豆是減肥食品家族中的佼佼者

　　在減肥道路上孜孜以求的女士們最愛(ài)問(wèn)的問(wèn)題就是：吃什么減肥?而一貫支持減肥大業(yè)的我們，也在不停地搜羅著最新的減肥食品。這一回，我們推出了你意想不到的減肥食品家族新秀：土豆。

　　土豆能減肥嗎?也許你第一個(gè)反應(yīng)是不相信。富含淀粉的土豆應(yīng)該是減肥大業(yè)的敵人才對(duì)啊。其實(shí)，土豆脂肪含量少，熱量低，含有豐富的減肥明星元素膳食纖維，是減肥食品家族中的佼佼者。

　　減肥亮點(diǎn)1：膳食纖維

　　根據(jù)美國(guó)食品藥品管理局的數(shù)據(jù)，一個(gè)148克(近三兩)重的帶皮馬鈴薯含有3克膳食纖維，這個(gè)數(shù)量能夠滿足人們?nèi)招枨罅康?2%，這樣的含量接近了蘋(píng)果中膳食纖維的含量。因此，土豆擁有“地下蘋(píng)果”的美稱。膳食纖維之所以被稱為減肥的明星元素，是因?yàn)樯攀忱w維能幫助人體更好地消化吸收，還能使人有飽腹感，減少攝入過(guò)量的食物。此外，多項(xiàng)健康研究也顯示，膳食纖維有助于降低罹患結(jié)腸癌和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　減肥亮點(diǎn)2：脂肪含量少，熱量低

　　土豆中只含有0.1%的脂肪，這是所有充饑類食物望塵莫及的。每148克馬鈴薯產(chǎn)生的熱量?jī)H為100個(gè)卡路里。與進(jìn)食其他食品相比，每天多吃土豆可以減少脂肪的攝入，幫助代謝多余脂肪。

　　減肥亮點(diǎn)3：營(yíng)養(yǎng)豐富的健康減肥食品

　　除了能幫助你減肥之外，土豆還能給你提供人體需要的其他維生素和礦物質(zhì)。一個(gè)148克重的馬鈴薯可提供人體維生素C日需求的45%以及B6日需求的10%。由于生長(zhǎng)在土壤中，馬鈴薯自然富含礦物質(zhì)，能夠提供人體日所需鉀元素的21%以及磷元素的6%。甚至有美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)，每餐只要吃全脂奶和馬鈴薯，便可得到人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。

　　減肥亮點(diǎn)4：充饑

　　我們?yōu)槭裁磿?huì)胖?因?yàn)轲囸I感在促使我們不斷地吃。土豆中含有的膳食纖維能讓我們有飽足感;而碳水化合物還能給我們提供能量來(lái)源。

45個(gè)小妙招讓你不再害怕減肥期間外出聚餐

　　1.餐桌上控制好分量

　　外出就餐通常會(huì)影響你的飲食計(jì)劃，不過(guò)只要控制好份量，一樣可以保持好身材!那平時(shí)就要注意自己在家的食量大小，可以幫助你在外出就餐時(shí)控制好所制定的食物攝入份量。

　　2.湯類的選擇

　　通常說(shuō)喝湯能減肥是因?yàn)樵黾语柛垢?，減少食欲，但湯也是有要求的，建議選擇能量低的蔬菜湯，餐館里的湯，大多以葷湯為主，魚(yú)湯、老鴨湯、蹄髈湯等，脂肪高能量高，不適合減重，所以通常餐館里的湯不建議，除非是少油的蔬菜清湯。

　　3.西餐的選擇

　　可從菜單上判斷是否為高脂肪食物。例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹調(diào)，“白汁”代表奶油汁，“派”則多為酥皮。推薦你不妨點(diǎn)海鮮類餐點(diǎn)，因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，海鮮價(jià)格比較貴，份量通常不會(huì)太多。

　　4.蔬菜色拉的選擇

　　要注意色拉醬的熱量。奶油狀的色拉醬一般以油和蛋黃為主，如凱撒色拉的色拉醬，盡量避免為好。比較好的選擇是油醋汁(黑醋+少量橄欖油)或檸檬汁拌蔬菜。若你無(wú)法確定時(shí)，點(diǎn)菜時(shí)可要求將色拉醬分開(kāi)放，吃時(shí)自己加，這樣也可以控制分量。

　　5.“小心機(jī)”巧妙吃

　　七分飽為主，不要覺(jué)得浪費(fèi)食物，就把東西都清光塞進(jìn)自己的胃，吃太飽又發(fā)胖!而且通常有這種習(xí)慣的人都不會(huì)是瘦子，很多人一定都有曾想過(guò)：“大家都常常一起聚餐吃飯，為什么別人都沒(méi)胖，所以還是聰明點(diǎn)餐瘦瘦吃啊。

55個(gè)小妙招讓健身更有效

　　1.力量和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合

　　這是一個(gè)簡(jiǎn)單地方程式：同一時(shí)間內(nèi)，你所鍛煉的肌肉越多，你消耗的能量就越多。與其單純只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(機(jī)械性的重復(fù)會(huì)影響你對(duì)健身的興趣)，要確保把對(duì)力量的鍛煉加到你的鍛煉日程中，以便增加鍛煉的挑戰(zhàn)性，增強(qiáng)鍛煉效果，達(dá)到減脂或增肌的目的。試著把力量運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，例如在力量器械上鍛煉完之后，緊接著做一些引體向上或是俯臥撐等訓(xùn)練，然后再利用有氧鍛煉器械進(jìn)行十分鐘有氧鍛煉，如此循環(huán)。

　　2.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水

　　對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)太重要了，輕微的脫水狀態(tài)都會(huì)讓你的肌肉耐力變低。運(yùn)動(dòng)時(shí)每15~20分鐘補(bǔ)充100~200ml的水，一小時(shí)內(nèi)不超過(guò)600ml，這樣既能保持自己良好充分的水分，也意味著擁有更大的血流量和液體來(lái)填補(bǔ)你的靜脈和動(dòng)脈，來(lái)放大你的泵感。鍛煉后的及時(shí)補(bǔ)水也是很重要的。

　　3.減少休息時(shí)間

　　人們通常在每組訓(xùn)練間，給自己設(shè)定了1-3分鐘的休息恢復(fù)時(shí)間，但如果你需要更大的強(qiáng)度的話，請(qǐng)準(zhǔn)備好犧牲你的休息時(shí)間吧，把你的休息時(shí)間縮短到三十秒之內(nèi)甚至更短，不要讓自己的身體完全休息好了才進(jìn)行下一組訓(xùn)練。當(dāng)然如果你身體條件已經(jīng)不能再繼續(xù)下去時(shí)要適當(dāng)休息一會(huì)兒，補(bǔ)充一些能量。建議進(jìn)行“超級(jí)組”的訓(xùn)練，暨一組訓(xùn)練由多個(gè)小組訓(xùn)練組成，每一小組重量(強(qiáng)度)由低到高或者由高到低切換，中間不休息。

　　4.改變常規(guī)

　　時(shí)常改變鍛煉內(nèi)容對(duì)于增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提升運(yùn)動(dòng)效果來(lái)說(shuō)是很重要的。人體能夠在兩周后適應(yīng)一種鍛煉。所以如果你總是在跑步，開(kāi)始試試打泰拳;如果你是一個(gè)狂熱的自行車愛(ài)好者，改跑樓梯試試;如果你每天都在舉鐵，自重力量訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇;換個(gè)方式來(lái)運(yùn)動(dòng)你的肌肉，這樣才不會(huì)使肌肉鍛煉變得麻木。而且，這會(huì)增加肌肉的積極性，興趣對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是很重要的。

　　5.注意熱身和放松

　　除去運(yùn)動(dòng)本身，疲勞和傷病也可能是你無(wú)法堅(jiān)持健身、影響你健身效果的一大因素。訓(xùn)練前，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，讓體溫升高后肌肉細(xì)胞就會(huì)變得富有彈性、易彎曲，從而可以減少拉傷、抽筋等危險(xiǎn)，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，使具有潤(rùn)滑功能的新鮮的滑液充滿關(guān)節(jié)處，以迎接難度更大的動(dòng)作。同樣，訓(xùn)練后放松能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平，讓大量的血液返回心臟從而避免其滯留在訓(xùn)練部位，以保證大腦的血液供應(yīng)，此外，放松運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除、及時(shí)放松肌肉、盡快消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)，還可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。常見(jiàn)的放松運(yùn)動(dòng)有慢走、拉伸和冥想等。

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