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健美訓(xùn)練:韋德三十二法則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 16:31

核心提示：雖然有不少健美運(yùn)動(dòng)導(dǎo)師提出這條或那條訓(xùn)練法則，并各具實(shí)效，但能夠收集其大成，并通過實(shí)踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓(xùn)練者的喬·韋德。他這些法則也在不斷發(fā)展中，到目前已發(fā)展成　32　條之多。＜br＞

　　雖然有不少健美運(yùn)動(dòng)導(dǎo)師提出這條或那條訓(xùn)練法則，并各具實(shí)效，但能夠收集其大成，并通過實(shí)踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓(xùn)練者的喬·韋德。他這些法則也在不斷發(fā)展中，到目前已發(fā)展成 32 條之多。

　　由于效果都較好，適用于初，中，高各級(jí)訓(xùn)練階段用，現(xiàn)介紹如下：

　?。ㄒ唬?初練者的訓(xùn)練法則：

　　1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則：增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性。

　　2、多組練習(xí)法則：對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

　　3、迷亂莫測(cè)法則：也即：動(dòng)作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。

　　4、孤立鍛煉法則：對(duì)要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉。

　?。ǘ?中級(jí)階段訓(xùn)練法則：

　　5、優(yōu)先訓(xùn)練法則：對(duì)于身體的最弱或重點(diǎn)要加強(qiáng)的部位，采用安排在訓(xùn)練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量。

　　6、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用 80% 的最大重量做5--6次為止。

　　7、分部練習(xí)法則：把你的身體分為上下兩面部或三部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強(qiáng)度。

　　8、大量充血法則：使用幾個(gè)不同的動(dòng)作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　　9、超級(jí)組法則：把起反作用的相對(duì)肌肉群接連一起來練，當(dāng)練其中之一時(shí)，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

　　10、復(fù)合組法則：把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。

　　11、綜合練習(xí)法則：為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，需得對(duì)紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負(fù)荷的承受力。

　　12、周期法則：全年鍛煉的某一時(shí)期，都采用相的訓(xùn)練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)v步前進(jìn)。

　　13、靜力緊張法則：就是當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，不管是否使用重量，最后能靜止不動(dòng)，并保持最大張緊度3--6秒。這對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制很有好處。（三）高級(jí)階段訓(xùn)練法則：

　　14、“欺騙”法則：在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動(dòng)作，或借助其它部位完成一兩次的法則。

　　15、三合組法則：即：對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息。

　　16、巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個(gè)動(dòng)作連接著做，中間不休息。

　　17、先期疲勞法則：對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動(dòng)作，再做“基本”動(dòng)作的法則。

　　18、休息---停歇法則：用增加每組間的休息時(shí)間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

　　19、頂峰收縮法則：在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。

　　20、持續(xù)緊張法則：避免動(dòng)作的“慣性“來緩慢完成動(dòng)作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會(huì)更加明顯。

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