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馬步下坐,保健膝蓋

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月27日 23:57

“左右開弓似射雕”是一個(gè)模仿騎在馬上開弓射箭的動(dòng)作,所以采用馬步姿勢(shì),兩腳分開,大約兩倍肩寬,臀部下沉,慢慢坐下來(lái),大腿內(nèi)側(cè)收緊,十個(gè)腳趾抓地,從上往下看,眼睛通過(guò)兩膝蓋能夠看到腳尖。如果看不到腳尖,就是錯(cuò)誤動(dòng)作。

最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是“跪膝”,從側(cè)面看,膝蓋好像在下跪。跪膝的時(shí)候,身體的重量落在了膝蓋的髕骨上,髕骨長(zhǎng)期承擔(dān)這么大的負(fù)荷,慢慢就會(huì)造成髕骨炎、髕骨勞損,做屈膝的動(dòng)作時(shí),膝蓋有疼痛感,嚴(yán)重的話,爬樓梯都困難,生活質(zhì)量大受影響,苦不堪言。

正確做好馬步動(dòng)作,腿部肌肉力量增強(qiáng)了,不但不會(huì)傷害膝蓋,反而是保健膝蓋的好方法。要求在屈膝的時(shí)候,低頭通過(guò)膝蓋能夠看到腳尖,這樣可以使身體的重量落在大腿股四頭肌上。

“10月17日,早晨正要走下寓所的樓梯,右膝突如其來(lái)地發(fā)軟。彎曲到某個(gè)角度,膝蓋骨便申訴獨(dú)特的疼痛。跟單單的疼痛不同,在某一處,感到不對(duì)勁兒,冷不防會(huì)使不上力氣。這就是所謂的膝蓋顫抖,日語(yǔ)叫做‘膝蓋笑’。不扶著欄桿,就下不了樓梯?!?005年,一名56歲的男人在參加完一場(chǎng)半程馬拉松后,記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹。在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》一書的最后,他的署名是——作家(兼跑者)。

作為人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)如同一個(gè)軸承,在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使得它很容易發(fā)生錯(cuò)位、滑動(dòng)、磨損等傷害。

當(dāng)膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強(qiáng)壯的時(shí)候,則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定,而如果這些肌肉特別是股四頭肌的力量比較弱時(shí),膝蓋就容易受傷。

怎么樣才能做好馬步,保健膝蓋呢?介紹一個(gè)好方法:靠墻靜坐。特別是針對(duì)腿部肌肉力量比較弱的人群,更要建議他們多練習(xí)“靠墻靜坐”。

在靠墻靜坐的時(shí)候,一方面增強(qiáng)了腿部核心肌群的力量,另外,關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有“嘴”,也沒(méi)有血管供血,它要靠關(guān)節(jié)液獲取所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。而關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)需要在一定壓力下,也就是關(guān)節(jié)的擠壓與放松的交替之下,才能進(jìn)入到軟骨組織之間的空隙。關(guān)節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過(guò)滑膜而吸收,又把滑膜產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。長(zhǎng)此以往,軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng),也會(huì)更健康。

在馬步開弓的時(shí)候,不要求坐得很低,半蹲就可以了,關(guān)鍵要注意膝蓋與兩腳之間的角度,要把身體重量落在大腿上,而不要落在膝蓋上。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)靠墻靜坐,從堅(jiān)持幾秒鐘到幾分鐘,再到幾十分鐘,可以一邊閱讀或者看電視一邊進(jìn)行練習(xí),可以有效增強(qiáng)腿部肌肉力量,保健膝蓋,使人腰腿硬朗。(牛愛軍)

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