“左右開弓似射雕”是一個(gè)模仿騎在馬上開弓射箭的動(dòng)作，所以采用馬步姿勢(shì)，兩腳分開，大約兩倍肩寬，臀部下沉，慢慢坐下來(lái)，大腿內(nèi)側(cè)收緊，十個(gè)腳趾抓地，從上往下看，眼睛通過(guò)兩膝蓋能夠看到腳尖。如果看不到腳尖，就是錯(cuò)誤動(dòng)作。

最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是“跪膝”，從側(cè)面看，膝蓋好像在下跪。跪膝的時(shí)候，身體的重量落在了膝蓋的髕骨上，髕骨長(zhǎng)期承擔(dān)這么大的負(fù)荷，慢慢就會(huì)造成髕骨炎、髕骨勞損，做屈膝的動(dòng)作時(shí)，膝蓋有疼痛感，嚴(yán)重的話，爬樓梯都困難，生活質(zhì)量大受影響，苦不堪言。

正確做好馬步動(dòng)作，腿部肌肉力量增強(qiáng)了，不但不會(huì)傷害膝蓋，反而是保健膝蓋的好方法。要求在屈膝的時(shí)候，低頭通過(guò)膝蓋能夠看到腳尖，這樣可以使身體的重量落在大腿股四頭肌上。

“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來(lái)地發(fā)軟。彎曲到某個(gè)角度，膝蓋骨便申訴獨(dú)特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對(duì)勁兒，冷不防會(huì)使不上力氣。這就是所謂的膝蓋顫抖，日語(yǔ)叫做‘膝蓋笑’。不扶著欄桿，就下不了樓梯?！?005年，一名56歲的男人在參加完一場(chǎng)半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹。在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》一書的最后，他的署名是——作家（兼跑者）。

作為人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)如同一個(gè)軸承，在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使得它很容易發(fā)生錯(cuò)位、滑動(dòng)、磨損等傷害。

當(dāng)膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強(qiáng)壯的時(shí)候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定，而如果這些肌肉特別是股四頭肌的力量比較弱時(shí)，膝蓋就容易受傷。

怎么樣才能做好馬步，保健膝蓋呢？介紹一個(gè)好方法：靠墻靜坐。特別是針對(duì)腿部肌肉力量比較弱的人群，更要建議他們多練習(xí)“靠墻靜坐”。

在靠墻靜坐的時(shí)候，一方面增強(qiáng)了腿部核心肌群的力量，另外，關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有“嘴”，也沒(méi)有血管供血，它要靠關(guān)節(jié)液獲取所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。而關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)的擠壓與放松的交替之下，才能進(jìn)入到軟骨組織之間的空隙。關(guān)節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過(guò)滑膜而吸收，又把滑膜產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。長(zhǎng)此以往，軟組織的耐磨性就會(huì)增強(qiáng)，也會(huì)更健康。

在馬步開弓的時(shí)候，不要求坐得很低，半蹲就可以了，關(guān)鍵要注意膝蓋與兩腳之間的角度，要把身體重量落在大腿上，而不要落在膝蓋上。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)靠墻靜坐，從堅(jiān)持幾秒鐘到幾分鐘，再到幾十分鐘，可以一邊閱讀或者看電視一邊進(jìn)行練習(xí)，可以有效增強(qiáng)腿部肌肉力量，保健膝蓋，使人腰腿硬朗。（牛愛軍）

相關(guān)知識(shí)

蹲馬步傷膝蓋嗎 怎么正確蹲馬步
日常保養(yǎng)膝蓋6個(gè)良方
長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋?
膝蓋保健指南：馬拉松的最佳合作品牌推介
跑步機(jī)傷膝蓋？專家稱科學(xué)使用跑步機(jī)不會(huì)傷膝蓋
冬季膝蓋易受傷 注意生活細(xì)節(jié)能保養(yǎng)
4個(gè)拯救膝蓋的好方法，教你如何保養(yǎng)和恢復(fù)膝蓋健康！
蹲馬步膝關(guān)節(jié)痛怎么辦 詳解蹲馬步的壞處
原地跑步傷膝蓋？？
《吃膝蓋保健品=健康？密碼，從吃膝蓋開始！》

網(wǎng)址: 馬步下坐，保健膝蓋 http://m.u1s5d6.cn/newsview861368.html