“左右開弓似射雕”是一個模仿騎在馬上開弓射箭的動作，所以采用馬步姿勢，兩腳分開，大約兩倍肩寬，臀部下沉，慢慢坐下來，大腿內(nèi)側(cè)收緊，十個腳趾抓地，從上往下看，眼睛通過兩膝蓋能夠看到腳尖。如果看不到腳尖，就是錯誤動作。

最容易出現(xiàn)的錯誤動作是“跪膝”，從側(cè)面看，膝蓋好像在下跪。跪膝的時候，身體的重量落在了膝蓋的髕骨上，髕骨長期承擔(dān)這么大的負(fù)荷，慢慢就會造成髕骨炎、髕骨勞損，做屈膝的動作時，膝蓋有疼痛感，嚴(yán)重的話，爬樓梯都困難，生活質(zhì)量大受影響，苦不堪言。

正確做好馬步動作，腿部肌肉力量增強了，不但不會傷害膝蓋，反而是保健膝蓋的好方法。要求在屈膝的時候，低頭通過膝蓋能夠看到腳尖，這樣可以使身體的重量落在大腿股四頭肌上。

“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發(fā)軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的膝蓋顫抖，日語叫做‘膝蓋笑’。不扶著欄桿，就下不了樓梯。”2005年，一名56歲的男人在參加完一場半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。他叫村上春樹。在《當(dāng)我談跑步時我談些什么》一書的最后，他的署名是——作家（兼跑者）。

作為人體最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點使得它很容易發(fā)生錯位、滑動、磨損等傷害。

當(dāng)膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強壯的時候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩(wěn)定，而如果這些肌肉特別是股四頭肌的力量比較弱時，膝蓋就容易受傷。

怎么樣才能做好馬步，保健膝蓋呢？介紹一個好方法：靠墻靜坐。特別是針對腿部肌肉力量比較弱的人群，更要建議他們多練習(xí)“靠墻靜坐”。

在靠墻靜坐的時候，一方面增強了腿部核心肌群的力量，另外，關(guān)節(jié)軟骨沒有“嘴”，也沒有血管供血，它要靠關(guān)節(jié)液獲取所需的氧氣和營養(yǎng)。而關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)的擠壓與放松的交替之下，才能進(jìn)入到軟骨組織之間的空隙。關(guān)節(jié)液使軟骨代謝產(chǎn)物通過滑膜而吸收，又把滑膜產(chǎn)生的營養(yǎng)補充給軟骨。長此以往，軟組織的耐磨性就會增強，也會更健康。

在馬步開弓的時候，不要求坐得很低，半蹲就可以了，關(guān)鍵要注意膝蓋與兩腳之間的角度，要把身體重量落在大腿上，而不要落在膝蓋上。長期堅持練習(xí)靠墻靜坐，從堅持幾秒鐘到幾分鐘，再到幾十分鐘，可以一邊閱讀或者看電視一邊進(jìn)行練習(xí)，可以有效增強腿部肌肉力量，保健膝蓋，使人腰腿硬朗。（牛愛軍）

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