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怎樣做運(yùn)動(dòng)才能瘦腿呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:55

怎樣做運(yùn)動(dòng)才能瘦腿呢

腿部和腹部是最容易發(fā)胖的地方，因?yàn)槲覀儫o論是工作還是上學(xué)的時(shí)候，就經(jīng)常的坐在椅子上，經(jīng)常一坐一上午，一坐一下午，而這樣最容易導(dǎo)致的及時(shí)腿部變粗了，腿部變粗會(huì)讓我們更加的自卑，也不能穿漂亮的衣服，所以，瘦腿是必須的，可是，究竟該怎樣做運(yùn)動(dòng)才能瘦腿呢?我們一起來看看吧。

目錄游泳減肥3要訣這樣瘦的更快怎樣做運(yùn)動(dòng)才能瘦腿呢1周燃脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃空中瑜伽可以減肥嗎效果超好的減脂運(yùn)動(dòng)

1游泳減肥3要訣這樣瘦的更快

　　一、游泳所消耗的熱量非常大

　　你知道水中芭蕾的選手一天所攝取的熱量有多高嗎?據(jù)說是如同摔角選手一天所需要的熱量!由于在水中進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)所消耗的熱量特別大，所以選手們每天都需要大量進(jìn)食，才能補(bǔ)充體力，否則的話就會(huì)越來越瘦呢。

　　體重55kg、20歲左右的女性，走路1小時(shí)所消耗的熱量約為120～150kcal(卡路里)。但游泳時(shí)，蛙式游1小時(shí)所消耗的熱量是600kcal，自由式則是1000kcal，由此可知游泳是一項(xiàng)可以快速消耗熱量的運(yùn)動(dòng)。

　　以花式游泳來看，熱量消耗最大的是自由式(快)與蝶式，再來是蛙式(快)>自由式(慢)>蛙式(慢)>仰式。

　　1.利用水壓提升代謝與鍛煉肌肉

　　當(dāng)人體進(jìn)入水中時(shí)，必須適應(yīng)水的壓力，水壓的數(shù)值達(dá)1.3公噸。水壓可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)與代謝，比田徑運(yùn)動(dòng)更有效能鍛練出身體上的肌肉，例如腹肌或背部肌肉等。

　　2.透過水壓產(chǎn)生的阻力強(qiáng)化內(nèi)臟周圍的肌肉

　　在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體所受的阻力比在一般環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)所受的阻力還要大10倍。因此，即使只是將手臂舉起或是向前踏步，在水中這些動(dòng)作都不是容易做到的。水中運(yùn)動(dòng)比在空氣中運(yùn)動(dòng)來得有效，可以鍛煉內(nèi)臟周圍的肌肉，活化身體功能。

　　3.利用水的浮力減少體重對(duì)身體關(guān)節(jié)所造成的負(fù)擔(dān)

　　體重過重的人，通常開始慢跑或做運(yùn)動(dòng)時(shí)容易腰痛或膝蓋受傷，但在水中因?yàn)橛懈×?，所以?duì)膝蓋以及腰部的負(fù)擔(dān)較小。同時(shí)，由于不像在空氣中做運(yùn)動(dòng)時(shí)那樣地對(duì)腿部造成負(fù)擔(dān)，因此下半身的脂肪不會(huì)全部練成大塊的肌肉。

　　4.利用低水溫身體為了保溫而燃燒熱量

　　即使是溫水游泳池，其水溫的設(shè)定還是比體溫來得低。這一點(diǎn)對(duì)減重也十分有幫助!身體為了保溫會(huì)自動(dòng)燃燒熱量，所以光是泡在水里就比陸地運(yùn)動(dòng)來得費(fèi)力，有助減重。

　　5.利用水流形成的按摩效果燃燒皮下脂肪

　　利用水壓所形成的水流，按摩身體，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)燃燒皮下脂肪。

　　6.游泳可幫助解除壓力

　　身體不受束縛地游在水中，不但能舒緩緊繃的神經(jīng)，又能解除壓力。即使只是漂浮在水中也能達(dá)到其效果。

　　二、夏季游泳減肥3個(gè)要訣

　　1.不要過度

　　持續(xù)過度激烈地游泳，可能會(huì)鍛練出壯碩的肌肉(游泳選手都練出非常壯的身材，肩膀都很寬)。一開始不要過度，慢慢地游就好，在自己體力許可的范圍下，逐漸增加游泳的距離與時(shí)間。

　　2.水中漫步

　　不太會(huì)游泳的人，可以試著在水中漫步，利用水的阻力，也能達(dá)到瘦身效果。

　　3.正視自己的身材追求理想的體型

　　穿泳裝是檢視自己身材的最好機(jī)會(huì)。一開始可能會(huì)感覺不好意思，穿這么少無法遮掩身材，但正視自己的身材有助于提升減重的動(dòng)力，只要持續(xù)下去，在不久的將來一定可以看到變瘦的自己喔。

2怎樣做運(yùn)動(dòng)才能瘦腿呢

　　直立屈膝

　　動(dòng)作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時(shí)緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時(shí)放下。重復(fù)10-15次。換右腿。

　　助力弓箭步下蹲

　　動(dòng)作過程：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立，手在體側(cè)扶椅子等家具作為支撐。后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。重復(fù)10-15次。換右腿。

　　雙腿夾水瓶

　　動(dòng)作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水，保持5到10秒。重復(fù)5次。

　　坐姿曲髖

　　動(dòng)作過程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)抬高左膝高過腰部，保持5到10秒。再換右側(cè)，重復(fù)5次。

　　睡覺前躺床上，抬起雙腳做蹬自行車運(yùn)動(dòng)200個(gè)，做完再做剪刀腿80個(gè)(張開的角度大約80度)。

　　跳繩。每次不間斷跳10分鐘，每天三次。

31周燃脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　一周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　一周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間上限為14個(gè)小時(shí)，那么在少于14個(gè)小時(shí)的時(shí)間里，每天做些什么運(yùn)動(dòng)好呢?小編下面推薦一周運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，每天按計(jì)劃鍛煉，不僅能讓身體棒棒的，還能消脂減肥哦。

　　周一：跑步+上半身器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時(shí)間延長到45分鐘到60分鐘。

　　跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行鍛煉。比如說，想要瘦手臂時(shí)，可以用啞鈴做幾組擺臂動(dòng)作。

　　周二：健美操+上半身器械鍛煉

　　健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂節(jié)奏做動(dòng)作，相比跑步會(huì)更有趣味性。一套健美操由多組動(dòng)作組成，能夠鍛煉到全身部位。

　　周一進(jìn)行了上半身的器械鍛煉，如果周二突然停止，鍛煉的效果不會(huì)很大。因此，周二時(shí)候可以繼續(xù)針對(duì)上半身不同的部位進(jìn)行鍛煉。

　　周三：瑜伽

　　經(jīng)過周一周二的鍛煉，肌肉會(huì)比較緊實(shí)，一些運(yùn)動(dòng)新手可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這時(shí)候可以找個(gè)集中的時(shí)間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同時(shí)能夠修整身體曲線。

　　周四：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周五：動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周一周二已經(jīng)針對(duì)上半身做了鍛煉，而動(dòng)感單車主要鍛煉身體下半身，這樣一周下來，全身個(gè)個(gè)部位都能得到鍛煉。但是，要注意的是，騎動(dòng)感單車時(shí)，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護(hù)好膝蓋。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在進(jìn)入夏季，氣溫升高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達(dá)到減肥效果。游泳的黃金時(shí)間為40分鐘。要想達(dá)到更好減肥效果，每次游泳時(shí)間可以稍多于40分鐘，但不宜太長。

　　周日：快走+室外瑜伽

　　周日可以讓身體好好休息一下。但是休息并不代表著不做運(yùn)動(dòng)，而是降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并把握時(shí)間多做室外活動(dòng)，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。

4空中瑜伽可以減肥嗎

　　空中瑜伽可以減肥，但是也要堅(jiān)持鍛煉，還有合理的安排飲食和生活習(xí)慣。

　　空中瑜伽是可以減肥的。因?yàn)榭罩需べさ牟环€(wěn)定狀態(tài)能讓核心肌群自然收緊，幫助加強(qiáng)腰腹的力量，并有效減少腰腹多余的脂肪，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。

　　空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽體式。練習(xí)者感受到身體體重，加深體式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、療愈、瘦身效果，更具有趣味性和互動(dòng)性。

　　空中瑜伽減肥體式教程

　　體式一：活動(dòng)脊柱關(guān)節(jié)坐姿

　　雙腿交叉盤坐在吊床的垂直線下，雙手從外向內(nèi)纏繞吊床，身體前傾、拉伸脊柱，慢慢將身體從髖部轉(zhuǎn)向一邊，呼氣慢慢收回，再以同樣動(dòng)作完成另一邊。

　　重點(diǎn)：保持順暢的呼吸，保持骨盆不動(dòng)。

　　效果：活動(dòng)脊柱關(guān)節(jié)。

　　針對(duì)人群：長期保持同一坐姿得不到運(yùn)動(dòng)和感覺脊柱硬化、疼痛者。

　　體式二：橋式

　　仰臥在瑜伽墊上，盆骨位于垂直線下，將腳踝懸掛在吊床布上，呼氣時(shí)收緊腹部、抬起骨盆，讓脊柱逐節(jié)逐節(jié)地離開地面，直至肩胛，呼氣時(shí)從肩胛逐節(jié)逐節(jié)地向下卷動(dòng)背骨、直至身體放于墊上。

　　重點(diǎn)：臀部及腹肌發(fā)力，結(jié)合臀部及腹肌力量，在腳和肩膀之間締造漂亮的斜線。

　　療效：讓腰背部的脊柱歸位。

　　針對(duì)人群：患有各種脊柱病者。

　　體式三：蛙式倒立

　　坐在吊床布上，背部立直，核心收緊，雙手抓住胸骨處的吊床布，雙腳掌心相對(duì)，膝蓋向外打開，用胯骨卡住吊床，呼氣身體慢慢向下，同時(shí)用腳從外向內(nèi)纏繞吊床布，雙腳纏住，再次呼氣放開手，身體慢慢向下垂直，雙手放松，輕放地面上。

　　重點(diǎn)：保持順暢的呼吸，身體放松。

　　療效：促進(jìn)血液循環(huán)、暢通筋脈、提升臉部皮膚，達(dá)到脊柱的自然牽引效果，對(duì)脊柱變形、頸椎問題、肩背酸痛及通淋巴等尤其有效。

　　針對(duì)人群：所有人群。

　　體式四：腹肌扭轉(zhuǎn)

　　坐在吊床垂直線下，雙手握住吊床布的兩側(cè)，吸氣，將背部立直，慢慢地將身體向下倚靠成一條斜線(45 )，保持6-8個(gè)呼吸;呼氣收回身體，向旁維持螺旋式扭轉(zhuǎn)，上半身保持不動(dòng)，將注意力放在髖部處，慢慢從髖部向旁扭轉(zhuǎn)、呼氣收回，收回時(shí)同樣從髖部收回。重點(diǎn)：肩向下壓，手放松，保持核心收緊和順暢的呼吸。

　　功效：活動(dòng)腰椎、減肚腩、練腹肌。

　　針對(duì)人群：長期坐辦公室、開車、腰部僵硬、想減掉肚腩者。

　　哪些人不能練空中瑜伽

　　1、高/低血壓患者、心臟問題患者、近期剛剛動(dòng)過手術(shù)者、腕管綜合癥患者、嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥患者、嚴(yán)重的腰椎間盤突出患者、孕婦;

　　2、倒立姿勢(shì)不適合女性生理期間進(jìn)行;青光眼和耳病患者;練倒立體式不適宜戴隱形眼鏡;眩暈，頭部損傷，微創(chuàng)傷，或者服用引起頭暈的藥物，都不要做空中瑜伽。

5效果超好的減脂運(yùn)動(dòng)

　　波比跳

　　30 分鐘燃脂 298 大卡

　　號(hào)稱“世界公認(rèn)的脂肪殺手”--波比跳，想減肥的人多少都體驗(yàn)過做波比的酸爽。

　　保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)，做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿，向上跳躍。

　　劃船機(jī)

　　30分鐘消耗316 大卡

　　劃船得靠你的雙腳，運(yùn)用瞬間爆發(fā)力作推蹬，以利下半身的帶動(dòng)，并配合上半身穩(wěn)定、背夾，最后再用雙手順勢(shì)拉桿;待雙手回到身體前面，雙腳才會(huì)再推回原本位置。

　　跳繩

　　運(yùn)動(dòng) 30 分鐘燃脂 372 大卡

　　跳繩是家庭訓(xùn)練中的燃脂殺手，也是訓(xùn)練心肺功能的最佳器械，練拳擊、格斗運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中也少不了跳繩。小時(shí)候玩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候覺得 real 簡單，現(xiàn)在的我們基本很難連續(xù)跳繩超過 10 分鐘的啊!

　　游泳

　　運(yùn)動(dòng) 30 分鐘燃脂400大卡

　　游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　踩自行車

　　運(yùn)動(dòng) 30 分鐘燃脂500大卡

　　根據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時(shí)它也是非常讓人愉快的戶外活動(dòng)。

　　慢跑

　　運(yùn)動(dòng) 30 分鐘燃脂 378 大卡

　　當(dāng)然啦，最常見、簡單的慢跑運(yùn)動(dòng)也是超級(jí)燃脂，要是能堅(jiān)持住、耐得住這項(xiàng)比較一成不變的跑步運(yùn)動(dòng)，以一名 70 公斤的男性來說，30 分鐘的慢跑可以燃燒 378 大卡，跑得越快還能消耗越多!

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