假期剛結(jié)束，很多人再次恢復(fù)訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)很難找到感覺了，還有不少人會(huì)注意到自己的力量和肌肉維度均有些下降的趨勢，其實(shí)這并沒有想象中那么可怕，訓(xùn)練兩三次一切都會(huì)走上正軌。

重返戰(zhàn)場的狠人都會(huì)先練一波腿，練腿必須經(jīng)歷一個(gè)痛苦的過程，但通過練腿所得來的好處也是不容忽略的。

腿部作為身體上最大的肌肉群，也是身體力量的來源。練腿可以刺激全身肌肉的增長，在提高肌肉含量的同時(shí)，可以有效地提高基礎(chǔ)代謝。

總之，不管你是多么的不喜歡練腿，也要保持每周1次的練腿頻率。

閑話不多說，接下來我們來分享7個(gè)練腿日動(dòng)作。

動(dòng)作1：杠鈴深蹲

在練習(xí)時(shí)把杠鈴放到自己背后斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨后讓身體下蹲，蹲至最低點(diǎn)時(shí)可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然后恢復(fù)動(dòng)作，再次進(jìn)行。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要注意保持腰背挺直，動(dòng)作時(shí)膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強(qiáng)烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，以免讓自己受傷。

每組動(dòng)作6-12次，做5-6組。

如果你剛開始練習(xí)杠鈴深蹲，只需要記住這2個(gè)要點(diǎn)。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什么情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做，記住熟能生巧，練習(xí)越多，你掌握的越好。

動(dòng)作2：腿舉

做腿舉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓(xùn)練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時(shí)候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免傷膝蓋。

每組8-12次，做4-5組。

動(dòng)作3：坐姿腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作主要刺激股四頭肌，動(dòng)作時(shí)記得背部向后靠實(shí)，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手。迅速提起，達(dá)到頂峰時(shí)停留1-2秒，然后緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

每組8-12次，做3-5組。

動(dòng)作4：俯身腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要刺激大腿后側(cè)的腘繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整好合適的配重，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時(shí)收縮腘繩肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中保持軀干平直，在動(dòng)作的頂端，努力擠壓腘繩肌感受充分收縮，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二頭肌的彎舉動(dòng)作，就能很好的理解這個(gè)動(dòng)作的邏輯了。

每組8-12次，做4-5組。

動(dòng)作5：啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉雖然在動(dòng)作過程中只用了髖關(guān)節(jié)，但卻對(duì)豎脊肌、臀肌和腘繩肌都可以練到。

首先保持雙腳分開與肩同寬站立，使雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)。保持腰背部挺直，彎曲髖關(guān)節(jié)，慢慢向前俯身，至腘繩肌有強(qiáng)烈的拉伸感，然后收縮臀肌起身還原。

每組8-12次，做3-5組。

動(dòng)作6：箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作你可以放在開頭做，也可以放在結(jié)尾做，全靠個(gè)人愛好，如果以上動(dòng)作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。還能再堅(jiān)持兩組的話，箭步蹲絕對(duì)能把你虐爆。

做箭步蹲時(shí)保持雙腿分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身體處于中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。

每組8-12次，做3-5組。

動(dòng)作7：器械提鍾

小腿的訓(xùn)練總是容易被人遺漏，小腿發(fā)展速度很緩慢，請記得跟上大腿的進(jìn)度，你也可以將小腿訓(xùn)練拆分到其它訓(xùn)練日進(jìn)行。

用腿舉器械做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很有效率，首先我們調(diào)整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動(dòng)作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

每組15-20次，做3-5組。

在正式開始練腿動(dòng)作前，記得要充分熱身，推薦先做2組腿屈伸或腿舉動(dòng)作，可以讓腿部肌肉預(yù)充血，然后直接做杠鈴深蹲動(dòng)作會(huì)更帶感。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識(shí)。

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