用普拉提健身操來對(duì)全身各部位進(jìn)行塑身吧，讓你想瘦哪里瘦哪里！

　　每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都少不了前期熱身，首先來掌握普拉提的基礎(chǔ)－基礎(chǔ)動(dòng)作、曲線、呼吸法后，再開始做普拉提效果更佳。

　　1.預(yù)備動(dòng)作

　　盤腿坐下后，挺直脊背，雙臂自然下垂，鼻腔用力吸氣，同時(shí)提起肩膀，靠近耳朵；

　　用嘴緩慢呼氣，同時(shí)將肩膀慢慢放下。

　　吸氣和呼氣動(dòng)作反復(fù)5次，可以緩解肩痛。

　　2.曲線法

　　仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，同時(shí)將手腕與身體間留出手掌厚度的空隙。

　　鼻腔用力吸氣，用嘴緩慢呼氣，同時(shí)使后背和腰緊貼地板。

　　以上兩個(gè)動(dòng)作反復(fù)5次。

　　3.呼吸法

　　挺直脊背，盤腿坐下。兩手支在胸腔肋骨上，鼻腔用力吸氣，感覺肋骨正在向兩側(cè)擴(kuò)張。

　　像嘆氣一樣，用力大口呼氣，感覺肋骨正在慢慢縮回。

　　吸氣和呼氣動(dòng)作反復(fù)做5次。

　　熱身過后，開始進(jìn)入練習(xí)吧！

　　4.緊實(shí)大腿

　　側(cè)臥，用手肘支撐身體，腳尖向前繃直，雙腿位置較腰部略向前伸出。

　　腳尖繃直，略微抬起上面的腿，用鼻腔短促吸氣。

　　腳尖朝向天花板，抬高上面的腿。呼氣，將腳尖落到第2步驟。

　　步驟2-4動(dòng)作反復(fù)做5次。

　　5.堅(jiān)實(shí)手臂

　　跪立，挺直脊背。雙手手心向后，雙膝之間分開大約一拳寬。

　　短促呼氣，手臂向后最大程度抬起。

　　反復(fù)做10次。

　　6.收小腹鍛煉下半身

　　仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙臂平放身體兩側(cè)。

　　右腿伸直，腳尖朝向天花板。

　　用鼻腔大幅吸氣，用嘴呼氣，左腿抬升至斜上方，繃直，此時(shí)身體呈剪刀狀。

　　吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，配合呼吸換腿。

　　以上動(dòng)作反復(fù)做5組。

　　7.收緊腰圍

　　側(cè)臥，兩腿伸直。

　　用鼻腔吸氣，用嘴呼氣，在呼氣時(shí)抬高雙腿，然后緩慢落下。

　　反復(fù)做10次。

　　在做普拉提時(shí)，不要過分勉強(qiáng)自己的身體去達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，其實(shí)只要姿勢(shì)正確就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中只要堅(jiān)持下來就能達(dá)到讓人期待的效果哦！

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

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