從小就聽(tīng)家里老人說(shuō)骨頭湯補(bǔ)鈣。的確，骨頭湯里含有一定量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪等，作為一種物美價(jià)廉的食物，對(duì)人體健康是有益的。但喝了那么多年的骨頭湯，為什么我們還是普遍會(huì)缺鈣？

專家已經(jīng)證實(shí)，骨頭湯里的含鈣量其實(shí)不高！

事實(shí)上，很多日常的食物里就含有豐富的鈣。這些隱藏在食物堆里的補(bǔ)鈣明星，大家可要記牢了！

這些誤區(qū)，你中招了嗎

誤區(qū)一：相信喝了骨頭湯不會(huì)缺鈣

骨頭湯補(bǔ)不了鈣，因?yàn)楣穷^里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實(shí)很低。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。

骨頭湯濃白不是因?yàn)殁}含量高，是其中的脂肪含量高。心血管疾病、痛風(fēng)、高血壓、高血脂、糖尿病人不建議常喝。

誤區(qū)二：相信豆?jié){是高鈣食品

專家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常好的飲品，但單從鈣含量上來(lái)說(shuō)，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。

豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

誤區(qū)三：相信海帶可以補(bǔ)鈣

海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶?？墒歉珊дl(shuí)能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收，因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過(guò)”。

誤區(qū)四：水果代餐有利骨骼健康

很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。

骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

也有人覺(jué)得補(bǔ)鈣只是小孩和中老年人的事。其實(shí)，人的骨密度在25歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在30多歲就開(kāi)始緩慢下降。所以，無(wú)論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停！

補(bǔ)鈣該從每天的飲食做起，下面為大家推薦真正的補(bǔ)鈣食品排行榜！

1. 牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。常見(jiàn)的普通牛奶是補(bǔ)鈣的最佳奶類。100克牛奶中約含鈣100毫克，每天喝一杯牛奶 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

奶制品也是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。

2. 綠葉蔬菜

你知道嗎？綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，例如薺菜：含鈣量為294毫克/100克，雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

3. 某些豆制品

并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138毫克/100克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116毫克/100克。

它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

4. 芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。

但問(wèn)題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會(huì)天天吃。

5. 魚蝦貝等海鮮類

雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：

魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克；

貝類含鈣量通常高于200毫克/100克。

不過(guò)，水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。

6. 堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。

各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100-200毫克/100克。

另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對(duì)心血管健康也是有利的。

堅(jiān)果每天不要吃太多，去殼果仁一小把的數(shù)量就夠了。

來(lái)源丨央視財(cái)經(jīng)、科普中國(guó)

本期編輯｜劉天然 婁媛媛

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