高血壓最怕的2種水果,教您把血壓吃回去
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一到了冬天,各位高血壓患者得注意了!這個季節(jié)正是血壓波動的時候,稍有不注意,血壓飆升、頭暈眼花、胸悶心悸,甚至誘發(fā)心血管疾病,造成死亡!
怎么在冬天控好血壓呢?近期一項研究發(fā)現(xiàn),兩種極為常見的平民水果一起吃,效果堪比「天然降壓藥」!
(
蘋果+香蕉,
死亡風險降低43%
)
近期國內(nèi)一項研究發(fā)現(xiàn)了高血壓患者的黃金水果搭配,那就是蘋果+香蕉。
這項研究納入了2480名高血壓患者,隨訪10年后發(fā)現(xiàn):
常吃(每周 3~6 次)香蕉或蘋果的人,全因死亡率降低 24%~40%;
常吃(每周 3~6 次)香蕉和蘋果的人,全因死亡率下降了43%;
常吃其他水果,如梨、菠蘿或葡萄,對血壓沒有明顯效果。
這兩種水果在生活中出鏡率太高了,常見到可能放在桌上也沒人吃。但它們確實渾身是寶!
01
香蕉:鉀含量超高
每100克香蕉中含有283-472毫克鉀,具體數(shù)值會因香蕉的品種、成熟度及大小而有所差異。鉀在神經(jīng)肌肉和心臟血管系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用,補充適量的鉀可以擴張血管,預防血壓升高。
02
蘋果:抗氧化一流
蘋果富含多種抗氧化劑,如維生素C、維生素E和類胡蘿卜素。而抗氧化劑能改善血管功能,起到降低血壓的效果。
03
豐富膳食纖維
這兩種水果都有豐富的膳食纖維,而研究結(jié)果顯示,膳食纖維攝入量增加會顯著降低收縮壓和舒張壓,每天每增加5克膳食纖維的攝入,收縮壓可降低2.8mmHg,舒張壓降低2.1mmHg。
04
協(xié)同增效
蘋果中的抗氧化劑可以增強香蕉中鉀的效果,香蕉中的維生素C可以促進蘋果中的膳食纖維吸收。這種協(xié)同作用使得兩者的健康效益最大化,從而更有效地幫助我們控制血壓。
只有蘋果+香蕉才有降壓功效嗎?其實水果多樣化、適量吃,本身就對血壓有好處。國內(nèi)外均有研究證實,多吃水果更不容易得高血壓,這種好處在男性身上還更加明顯。
(
光吃水果
還不夠
)
但光吃水果是不夠的!水果在日常飲食中只是比重很小的一部分,一日三餐上還需要下功夫。目前,得舒飲食和地中海飲食已經(jīng)被證實對血壓和心血管好處頗豐,但讓我們國人每餐吃三文魚、喝葡萄酒,很明顯不現(xiàn)實。
好消息是,北大牽頭復旦、川大的研究團隊,開發(fā)了更適合本土胃的「中國心臟健康膳食」。研究人員把受試者分為兩組,4周對照試驗后,發(fā)現(xiàn)食用中國心臟健康膳食的受試者高壓和低壓分別平均降低了10.0mmHg、3.8mmHg,總膽固醇、血管年齡兩項指標也有顯著改善。
更關(guān)鍵的是,中國心臟健康膳食不光對血管好,更是做到了好吃不貴。該組受試者和另一組吃普通家常菜的受試者,都對自己的飯打出了同等的9.5的高分;每人每天的成本上,家常菜平均20.5元,心臟健康膳食平均24.1元。
這套新的飲食法,有5個要點:低鈉、適量低脂、高纖維、高鈣、高鉀。以一日三餐為例:
餐次早餐家常菜早餐
蔬菜花卷
小米粥
水煮蛋
涼拌堅果綠豆芽
花卷
小米粥
水煮蛋
涼拌黃豆芽午餐
燕麥米飯
包菜炒粉絲
蝦仁蘿卜燉豆腐
半根香蕉
脫脂奶
肉末豆角炒飯
包菜炒粉絲
紫菜蛋花湯晚餐
雜糧饅頭
紅豆大米粥
金針菇青椒炒豆皮
酸奶
豬肉芹菜包子
大米粥
花卷
金針菇青椒炒豆皮
說白了就是要我們少吃油鹽大的菜,多吃新鮮果蔬,多吃鎂、鈣、鉀豐富的食物。
(
純靠吃
也不夠
)
對于一些有基礎(chǔ)疾病、長期高血壓、血壓較高、年齡偏大的人來說,只靠飲食降壓還是遠遠不夠的,必須做到多方面結(jié)合:
服藥要堅持
不愿意吃藥、憑感覺吃藥、血壓正常就私自停藥,都是不在乎自己生命的表現(xiàn)!按時、堅持吃藥是血壓的強力防線。推薦在醫(yī)生指導下選擇藥效較強、藥效維持時間長且平穩(wěn)的降壓藥物,例如纈沙坦,一天一次不易漏服。
運動要適度
科學運動能夠緩解交感神經(jīng)緊張,增加擴血管物質(zhì),預防并控制高血壓。建議每周進行150分鐘以上的有氧運動,可以選擇快走、慢跑、廣場舞等低強度運動,降壓更安全。
監(jiān)測要定期
冬季血壓偏高、波動大,一定要更注意對于血壓的檢測,最好早中晚各測1次,有條件的情況下可以到醫(yī)院做24小時的動態(tài)血壓,請醫(yī)生判斷冬天的血壓情況與用藥情況。
參考文獻:
[1]孟迪.青島市成人水果攝入與高血壓關(guān)系的研究[D].青島大學,2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000240.
文章作者:成語
圖片來源:攝圖網(wǎng)
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