什么是“負(fù)熱量食物”

越吃越瘦的食物叫做“負(fù)熱量食物”，因?yàn)檫@些食物本身含有的熱量低，而消化它們反而要消耗身體本身的熱量，這樣一抵消下來(lái)，消化它們需要的能量比吃進(jìn)來(lái)的能量更多。

出＞入，是不是負(fù)熱量？是不是越吃越瘦？

名列“負(fù)熱量食物”榜首的食物通常是芹菜，其他還有萵苣、黃瓜、冰水，有時(shí)還有一些低熱量的水果，如藍(lán)莓、蘋果、柑橘類水果等。這些食物大多都具有高水分、高纖維、低熱量的特點(diǎn)。

但是，正規(guī)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)書籍上并沒(méi)有“負(fù)熱量食物”這個(gè)概念，也沒(méi)有正經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為可以靠“負(fù)熱量食物”來(lái)減肥，因?yàn)闆](méi)有什么科學(xué)證據(jù)來(lái)支持這個(gè)概念。

為什么“負(fù)熱量食物”

不能減肥

首先，咀嚼、消化、吸收食物確實(shí)是需要消耗熱量的，但是這點(diǎn)熱量實(shí)在是太少太少，在一個(gè)人每天消耗的總熱量中只占很小的百分比。

這也很正常，如果人類消化食物都需要消耗大量的熱量的話，那很可能在漫長(zhǎng)的進(jìn)化史中老早就被淘汰了。

正因?yàn)橄澄锼牡臒崃窟@么低，所以這些所謂“負(fù)熱量”食物本身含有的熱量不大會(huì)比這更低（大概只有冰水或者涼白開符合）。

何況，就算這些“負(fù)熱量食物”真的是負(fù)熱量，也就是它們所含有的熱量低于消化它們所消耗的熱量，那豈不是我們還要倒貼熱量給它們？

那我們?nèi)梭w正常生理功能、體力腦力活動(dòng)所需要的熱量從哪里來(lái)？

如果真的有人堅(jiān)持這些“負(fù)熱量食物”（或者說(shuō)是極低熱量的食物），那么這個(gè)人將得不到足夠的熱量，也得不到足夠的維生素、礦物質(zhì)這些維持生命所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，也就無(wú)法維持人體的正常生理功能，以及日常工作、生活所需的體力腦力活動(dòng)，最終釀成嚴(yán)重后果。

所以，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，這些“負(fù)熱量食物”可以作為健康飲食的一部分，但是它們不足以支持身體的正常運(yùn)作。

這才是靠譜的減肥方法

減肥的最佳方法是通過(guò)適當(dāng)?shù)娘嬍辰M合來(lái)獲得身體所需的營(yíng)養(yǎng)和能量。以下是一些健康減肥的建議：

遵循飲食指南。減肥時(shí)，選擇哪種食物有時(shí)會(huì)讓人犯難。

這時(shí)候，下面這張圖里的膳食寶塔可以幫上大忙。它鼓勵(lì)你吃全谷物、蔬菜和水果。這些食物富含纖維素，可以讓你容易感到吃飽。

▲中國(guó)居民平衡膳食寶塔（圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）

少吃脂肪。適當(dāng)?shù)闹臼切枰?，但是即使是少量的脂肪也含有許多熱量。盡量少吃油炸食品和高脂肪肉類，如漢堡包。

少吃甜食和不健康的零食。糖果、餅干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但營(yíng)養(yǎng)素卻不是很多。

避免含糖飲料。盡量不要喝太多含糖汽水、能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料，它們會(huì)增加很多熱量。也盡量不要喝太多果汁。

涼白開是一個(gè)很好的選擇，可以加入一片檸檬或一點(diǎn)點(diǎn)果汁來(lái)增加味道。

晚上保證充足的睡眠。許多年輕人熬夜太晚，熬夜往往會(huì)增加夜間的零食，并且導(dǎo)致第二天早上精力不足。

少吃快餐。研究顯示，每周吃的快餐越多，體重額外增加的風(fēng)險(xiǎn)就越高。所以每周吃快餐應(yīng)盡量不超過(guò)一次。

用纖維素和蛋白質(zhì)解決饑餓問(wèn)題。不要餓過(guò)頭，那有可能難以做出明智的食物選擇。

可以在剛開始感到饑餓時(shí)，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)和高纖維食物相結(jié)合的小吃，比如全麥餅干和低脂奶酪。這些食物很容易飽，但含的熱量卻不高。

注意自己吃了多少。如果不確定一份食物有多少，可以學(xué)習(xí)如何閱讀標(biāo)簽。用小一點(diǎn)的盤子，也可以減少食物的攝入量。盡量不要直接吃一大包食物——那樣很容易失控。

如果在餐館用餐，如果不想浪費(fèi)，可以考慮把沒(méi)吃完的帶回家，不一定要當(dāng)場(chǎng)吃完。

想想自己為什么吃東西。有時(shí)我們吃東西是為了滿足饑餓以外的需求，比如無(wú)聊、壓力大或孤獨(dú)。

如果是這樣，請(qǐng)?jiān)囋嚹芊裣氤銎渌椒▉?lái)滿足這些需求。比如聽音樂(lè)、與朋友交流等等。

多動(dòng)。減肥的一個(gè)好方法是積極運(yùn)動(dòng)。目標(biāo)應(yīng)該是每天進(jìn)行總共60分鐘的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)。

如果你有一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，那么應(yīng)慢慢開始，循序漸進(jìn)。

少坐。這意味著少看電視、少上網(wǎng)、少刷手機(jī)。應(yīng)以“每天一小時(shí)體力活動(dòng)”為目標(biāo)。

記住，減肥是要讓生活方式向著健康發(fā)生轉(zhuǎn)變，并且可以堅(jiān)持下去——而不能把希望寄托在少數(shù)神奇的食物上。　　

綜合e藥環(huán)球、中國(guó)食品藥品監(jiān)管雜志

來(lái)源：揚(yáng)子名醫(yī)團(tuán)

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