無論好壞，我們中的許多人每天都需要攝入咖啡因。與其在下午或不眠之夜為之付出代價，不如嘗試一些方法和技巧來應(yīng)對咖啡因崩潰。  

圖片來源：Pixabay

原作 Alisa Bowman

翻譯 楊夢

編輯 魏瀟

咖啡因會讓你感覺自己站在世界之巔，并讓你的表現(xiàn)也處于巔峰狀態(tài)。然而，對許多人來說，這要付出高昂的代價。

咖啡因的效果通常在下午開始減弱，那種仿佛身處世界之巔的興奮感會轉(zhuǎn)變成“我還有大腦嗎？”的情緒?？Х纫蜻€會干擾睡眠，這將導(dǎo)致從喝咖啡到睡不著，再到喝更多咖啡的惡性循環(huán)，周而復(fù)始。

最后，當(dāng)人們攝入咖啡因的時間間隔太長時，我們將會經(jīng)歷強烈的戒斷癥狀，比如頭痛、昏昏欲睡，以及出現(xiàn)大腦似乎被靜電取代的感覺。根據(jù) 2010 年一項對 379 人的研究，這些癥狀可能在最后一次攝入咖啡因后的 16 小時內(nèi)開始出現(xiàn)。

順帶一提：當(dāng)咖啡因成癮者喝咖啡時，他們體驗到的可能不是真正的能量提升，而是戒斷癥狀的減輕。這就是為什么咖啡因研究需要（受試者）進行一周或更長時間的咖啡戒斷。

如果你受夠了咖啡因的消極影響，要知道，還有另一種方法，并且不一定要和咖啡因一刀兩斷。不過，在學(xué)習(xí)補救方法之前，你需要速成一下神經(jīng)化學(xué)。

喚醒與崩潰

許多人一想到咖啡因就會想起咖啡豆，但實際上，這種興奮劑存在于至少 60 種不同的植物中，起到天然殺蟲劑的作用。當(dāng)被人體攝入時，咖啡因可以提高身體的耐力和力量，并增強記憶力和注意力，提振情緒。

加拿大多倫多大學(xué)（University of Toronto）咖啡因?qū)W者、國際運動營養(yǎng)協(xié)會（International Society of Sports Nutrition）關(guān)于咖啡因和運動表現(xiàn)的正式立場的主要作者 Nanci Guest 說，要理解咖啡因為什么能給我們帶來如此大的幫助，可以想象一個車位有限的停車場。

當(dāng)咖啡因進入大腦時，它會“?！边M通常為腺苷預(yù)留的空間里（正式術(shù)語叫做受體），腺苷是一種會使人感到困倦的大腦分子。當(dāng)咖啡因占據(jù)了所有的“車位”后，腺苷就無法“停放”了，只能繞來繞去。除了可以阻止腺苷傳遞“冷靜，放松，也許可以打個盹”的信號外，咖啡因還會引發(fā)其他讓大腦產(chǎn)生警覺性的化學(xué)物質(zhì)的釋放，如去甲腎上腺素和多巴胺等。

但這種效果是有時間限制的，在午餐或中午前后，你可能會感到咖啡因帶來的影響在減退。那是由于早晨沒有那么多的腺苷分子在循環(huán)，因為你的大腦在睡眠時清除了它們。然而，隨著時間的推移，越來越多腺苷出現(xiàn)，并尋找“停車位”。與此同時，“咖啡因車”開始離場，騰出了受體“車位”。隨著越來越多的“腺苷車”停入和越來越多的“咖啡因車”離開，你將開始感到昏昏欲睡。

更多有關(guān)咖啡的小知識：

·根據(jù)最新研究，咖啡對人有好處。

·什么決定了人們對咖啡因的反應(yīng)？影響最大的因素可能是我們的攝入習(xí)慣和基因。

·不同文化（的人們）以不同的方式消費咖啡。

如何避免咖啡因崩潰

Guest 說，不是每個人都經(jīng)歷過戒斷癥狀。

如果你是那種天生就可以輕松地攝入或戒掉咖啡因的人，那么可以考慮在早上不喝咖啡。取而代之的是只在你感到勞累時再喝。Guest 說，為了增強它的效果，可以只在需要的時候攝入興奮劑（咖啡因）。

然而，對于一些有強烈戒斷反應(yīng)的人而言，還有另一種方案：當(dāng)你醒來時，攝入比你認(rèn)為自己需要的更少量的咖啡因。適量的咖啡因可以改善狀態(tài)，然而，喝太多咖啡的話，你可能會感到“興奮”，但實際上很難集中注意力。那是因為你受到了過度刺激，這會讓你坐立難安、焦慮、以及注意力分散?！爱?dāng)你坐在桌前又精力過剩時，反而會分心?！盙uest 說。

至于找到最佳劑量，你可能需要通過試驗來找到你個人的最佳攝入量，目標(biāo)應(yīng)是每公斤體重攝入 1 到 2 毫克的咖啡因。為了簡化這種轉(zhuǎn)換（特別是對于今天還沒有攝入咖啡因的人），以下是幾個體重和相應(yīng)咖啡因攝入量的對應(yīng)值:

不同體重的咖啡因攝入量表

根據(jù)你的體重和低咖啡因（1 毫克）或高咖啡因（2 毫克）的目標(biāo)，你的咖啡因攝入量應(yīng)在45毫克（一杯紅茶）到 250 毫克（454 毫升煮好的咖啡）之間。

如果你平時攝入的量比這多得多，那就考慮一點點地減量，而不是大幅度地改變。這樣，你就可以避免那些可怕的戒斷癥狀。比如，如果你經(jīng)常喝大杯的咖啡，可以考慮改成中杯的。Guest 說，如果你通常要三杯，那就試試只來兩杯吧。

下午可以試試這個

好消息是，如果你早上咖啡的攝入量恰到好處，可能不會在下午經(jīng)歷咖啡因崩潰。換而言之，也有可能隨著咖啡因的效果逐漸消失，你會開始感到昏昏沉沉。

想要提神的話，可以考慮來一點咖啡因（強調(diào)一下，注意這里是“一點”）。一天中太晚攝入太多咖啡因的話，很可能會導(dǎo)致當(dāng)晚睡得斷斷續(xù)續(xù)，進而形成上述惡性循環(huán)。為獲得最佳效果：

·睡前 8-12 小時就停止攝入咖啡因。

·下午攝入咖啡因的量大約為早晨的一半。

·要知道，咖啡飲料中的咖啡因含量可能會有很大差異。Guest 說，即使是在同一家咖啡店，有時一小杯咖啡中咖啡因的含量也可能是前一天的兩倍。出于這個原因，定量的咖啡因膠囊（比如半個 100 毫克的 Wake Ups 牌咖啡因片）可能是更好的選擇。

晚上這樣做

有些人發(fā)誓他們可以晚上 10 點時喝一杯咖啡，接著在 10 分鐘后睡著。如果你是其中之一，要知道，其實你的睡眠質(zhì)量或許會受到影響，而你甚至可能都沒有意識到這一點。

2021 年一項監(jiān)測了人們睡眠期間大腦活動的研究顯示，咖啡因的攝入似乎會阻止更深入、恢復(fù)性更強的睡眠。如果沒有這種深度睡眠，你的大腦將無法在一夜之間徹底恢復(fù)，這將讓你陷入所謂的“咖啡因和睡眠三明治”。接下來的第二天，你想努力保持清醒，而這會導(dǎo)致攝入更多的咖啡因，從而使得睡眠質(zhì)量下降，如此循環(huán)往復(fù)。

為了全天都能保持精力充沛的狀態(tài)，你很可能需要遵循以上這些建議。這是由于基因會影響咖啡因攝入后的結(jié)果，Guest 說。寫上幾周日記，記錄下你的能量水平、睡眠習(xí)慣和咖啡因劑量。經(jīng)過一些實驗和迭代，最終，你將會找到一個最適合自己、最有效的“個性化咖啡因攝入方案”。

原文鏈接：

https://www.discovermagazine.com/health/your-guide-to-conquering-the-caffeine-crash

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來源：“科研圈”/環(huán)球科學(xué) 2023-01-15  

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