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食物替代品指南：做出健康的選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 12:45

“對于希望提高生活質(zhì)量的個人來說，替代健康膳食成分是否可以成為邁向更健康的簡單一步？”

食物替代品

內(nèi)容

食物替代品健康膳食的成分替代不健康的脂肪和油精制糖鈉五谷??雜糧促進(jìn)新陳代謝參考資料

食物替代品

吃得好并不意味著必須放棄喜歡的食物。家庭烹飪的樂趣之一就是將自己的風(fēng)格融入到每道菜中。人們很快發(fā)現(xiàn)他們更喜歡健康的食品替代品，而不是原來的高脂肪、高糖或高鈉成分。可以逐漸引入健康的交換，讓味蕾適應(yīng)。可以減少：

卡路里不健康的脂肪鈉精制糖

只需進(jìn)行智能交換，用更有益的成分替換一些成分即可。

健康膳食的成分

食譜是各個部分的總和。由多種食材制成的菜肴，無論健康還是不健康，都會添加自己的營養(yǎng)。高熱量、飽和脂肪、添加糖和/或鈉的成分會降低菜肴的營養(yǎng)價值。通過進(jìn)行戰(zhàn)略性食物替代，人們可以將高熱量、高脂肪、含糖的菜肴變成更有營養(yǎng)的食物。如果定期進(jìn)行這種調(diào)整，就會導(dǎo)致長期健康的行為改變。進(jìn)行微小的調(diào)整可以改善體重管理、心臟健康和慢性病風(fēng)險。

替代不健康的脂肪和油脂肪是一種必需的營養(yǎng)素，然而，富含飽和脂肪的飲食與冠狀動脈疾病的風(fēng)險增加有關(guān)，（耿宗等，2016)
和高膽固醇水平。（美國心臟協(xié)會。 2021年) 黃油、椰子油和豬油等食物是最常用的飽和脂肪。相反，研究表明，攝入更多的不飽和脂肪通常與更好的心血管健康和更低的總體死亡率相關(guān)。（哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院。 2016年) 不要用黃油烘烤，嘗試使用蘋果醬、鱷梨泥或香蕉泥。這些植物性替代品不會使身體攝入過多的飽和脂肪。嘗試使用一半黃油和一半替代品來減少卡路里和脂肪。烹飪時，嘗試用橄欖油或鱷梨油炒、烤或煎。兩者都含有健康的單不飽和脂肪。這些油可用于在晚餐時蘸面包或作為快餐。新鮮香草或少許香醋可以增加風(fēng)味。精制糖

享受甜食可能是健康的，但目標(biāo)是要注意精制糖的消耗量。甜味會向大腦的獎勵中心發(fā)送信號，增加與糖的積極聯(lián)系。然而，吃大量糖會導(dǎo)致：

體重增加，（薩米爾·法魯克等人，2019) 血壓升高慢性炎癥增加。（哈佛健康出版社。 2022年) 美國人平均每天消耗的糖量是推薦量的兩到三倍（美國心臟協(xié)會。 2023年)

盡量控制糖的攝入量。

考慮通過添加四分之三或一半的糖來逐步減少烘焙食品中的糖含量。嘗試使用新鮮水果作為天然甜味劑。搗碎的棗子會增加焦糖般的味道，但不會像白糖那樣使血糖升高。楓糖漿是另一種選擇。嘗試多種選擇和組合，將精制糖含量降至最低。對于蘇打水或其他加糖飲料，請考慮將蘇打水和蘇打水或果汁混合一半。將水果水浸泡在輸液罐或瓶子中，使水變甜。鈉

鹽是個人飲食中另一種常見的過量飲食。鈉會導(dǎo)致血壓升高、心臟病和中風(fēng)的發(fā)生率升高。

疾病預(yù)防控制中心提供了有關(guān)如何減少鈉含量以改善健康的建議。（疾病預(yù)防與控制中心。 2018年) 一系列其他香草和香料可以增強(qiáng)膳食的味道。購買或制作各種風(fēng)味混合物。例如，小茴香、辣椒粉、牛至和紅辣椒片可以給菜肴調(diào)味，百里香、辣椒粉、大蒜粉和洋蔥粉的混合物可以增加咸味。一項研究發(fā)現(xiàn)，在食譜中添加檸檬汁可以降低鈉含量并增加味道。（新奇士種植者。 2014年) 五谷??雜糧

人們不必每頓飯都選擇糙米或全麥面食，但盡量選擇一半的時間選擇全谷物。可以幫助實現(xiàn)一半目標(biāo)的食物替代品包括：

爆米花或全麥餅干代替精制面粉餅干。全麥披薩餅皮而不是普通餅皮。在炒菜或砂鍋菜中用糙米代替白米。燕麥片代替精制谷物麥片。用于意大利面和肉丸或其他面食的全麥面食。藜麥作為配菜代替白米或蒸粗麥粉。

更多的全谷物等于更多的纖維和 B 族維生素，有助于維持能量、防止血糖飆升并促進(jìn)消化健康。多吃全谷物可以降低患心臟病的風(fēng)險（卡利·M·薩維奇 (Caleigh M Sawicki) 等人。 2021年）和患結(jié)腸癌的風(fēng)險較低。（格倫·A·蓋瑟. 2020年)

找到這些替代品的正確組合需要時間。慢慢來，經(jīng)常品嘗，看看每種替代品如何影響食譜的味道和質(zhì)地。

促進(jìn)新陳代謝

參考資料

Zong, G.、Li, Y.、Wanders, AJ、Alssema, M.、Zock, PL、Willett, WC、Hu, FB 和 Sun, Q. (2016)。美國男性和女性的個體飽和脂肪酸攝入量和冠心病風(fēng)險：兩項前瞻性縱向隊列研究。 BMJ（臨床研究編輯），355，i5796。 doi.org/10.1136/bmj.i5796

美國心臟協(xié)會。飽和脂肪。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院。不同的膳食脂肪，不同的死亡風(fēng)險。

Faruque, S.、Tong, J.、Lacmanovic, V.、Agbonghae, C.、Minaya, DM 和 Czaja, K. (2019)。劑量導(dǎo)致毒藥：美國的糖與肥胖——回顧。波蘭食品和營養(yǎng)科學(xué)雜志，69(3), 219–233。 doi.org/10.31883/pjfns/110735

哈佛健康出版社。糖的甜蜜危險。

美國心臟協(xié)會。多少糖算過量？

疾病預(yù)防與控制中心。如何減少鈉的攝入量。

新奇士種植者。新奇士 (Sunkist) 種植者和強(qiáng)生威爾士大學(xué) (Johnson & Wales University) 的廚師發(fā)布了新的 S'alternative? 研究成果。

Sawicki, CM、Jacques, PF、Lichtenstein, AH、Rogers, GT、Ma, J.、Saltzman, E. 和 McKeown, NM (2021)。弗雷明漢后代隊列中全谷物和精制谷物的消費以及心臟代謝危險因素的縱向變化。營養(yǎng)雜志，151(9), 2790–2799。 doi.org/10.1093/jn/nxab177

蓋塞爾 GA (2020)。全谷物、精制谷物和癌癥風(fēng)險：觀察性研究薈萃分析的系統(tǒng)回顧。營養(yǎng)素，12(12), 3756。 doi.org/10.3390/nu12123756

專業(yè)執(zhí)業(yè)范圍 *

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