【來源：科普中國】

人的一生中,有三分之一的時間都在睡眠中度過。睡覺對于人體正常運轉(zhuǎn)極為重要,失眠不僅影響日常學習和工作,還會損害人的身體健康。

一、“睡不著”不等于“失眠”

在大多數(shù)人的認知中,睡不著就是失眠了,甚至懷疑自己得了失眠癥,進而產(chǎn)生焦慮、恐慌的心理,陷入自己設(shè)置的失眠怪圈。事實上,睡不著并不等于失眠,需要視具體情況而定。

在臨床醫(yī)學中,失眠癥的診斷應(yīng)滿足三個基本表現(xiàn),一是入睡困難,即上床后30分鐘內(nèi)無法入睡；二是入眠維持困難,指的是在睡夢中頻繁醒來,且醒后20分鐘之內(nèi)無法正常入睡,一般來講,正常成年人在夜里醒來的次數(shù)不超過3次；三是早醒,比往常早醒半小時以上。當然,偶爾發(fā)生上述情況并不能診斷為失眠癥,專家指出,一周中有三晚出現(xiàn)睡眠困難,且這種狀態(tài)維持3個月以上才能確診為失眠癥。

二、如何使用安眠藥

一提到失眠癥,絕大部分人首先會想到吃安眠藥,也會由此產(chǎn)生有關(guān)藥物依賴性、副作用等各種各樣的顧慮。但其實只要選擇合適的藥物,并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服藥,一般不會產(chǎn)生很大的副作用。

使用安眠藥應(yīng)遵守以下三個原則:一是要短期用藥,使用藥物的時長盡量不超過3個月；二是足量,用藥應(yīng)達到最低有效治療劑量,保證治療效果；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥。一般不建議連續(xù)用藥4個星期以上,以免對藥物產(chǎn)生依賴?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥,促使身體得到充分休息。

三、心理行為治療更為關(guān)鍵

事實上,治療失眠癥最為關(guān)鍵的方法不是使用安眠藥,而是心理治療,即失眠的認知行為療法(CBTI)。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養(yǎng)患者的睡眠行為和習慣。所謂三要素指的是:睡眠節(jié)律、睡眠動力、身心放松程度。

首先,患者要培養(yǎng)固定的上下床時間,掌握好睡眠節(jié)律。應(yīng)拋棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維,遵循科學的睡眠規(guī)律,晚11點到半夜1點是深睡眠階段,所以晚上十點半是較為理想的上床時間,而晚于11點上床會影響自己的睡眠質(zhì)量。專家指出,一天臥床7到7.5小時即可,通過三個星期的訓(xùn)練可以養(yǎng)成初步的生物節(jié)律,也就是良好的生物鐘。

其次,要保持充足的睡眠動力,睡眠動力主要跟兩個因素有關(guān)。通常來講,連續(xù)保持清醒的時間越長,睡眠動力就越大。比如早晨5點半起床,保持一直清醒、不午睡,晚上10點半上床,就具備了17小時的睡眠動力,這樣就容易入睡。

因此,失眠癥患者應(yīng)避免睡午覺,以防因睡眠動力不足而引起失眠。專家建議,手機發(fā)射的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌,加重失眠,最終造成睡眠障礙,故失眠癥患者切勿躺在床上看手機。除了持續(xù)保持清醒,運動也可以增加睡眠動力,盡量以有氧運動為主。但要調(diào)節(jié)好運動的節(jié)奏和時間,睡前2小時內(nèi)不要劇烈運動。

最后,要保持一個放松的身體狀態(tài),可以采用正念呼吸法和身心掃描法。正念呼吸即拋除雜念,關(guān)注自己的呼吸,將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位。身心掃描,顧名思義,就是用心像掃描一樣去感知身體的每個部位,遵循內(nèi)心的真實感受,不用刻意改變什么,患者可以跟隨教學視頻完成身心掃描。總的來說,CBTI可以用上、下、補、動、靜這五字要訣來概括,記好這五字要訣,經(jīng)過長期訓(xùn)練,有助于養(yǎng)成良好的睡眠習慣,促使失眠的癥狀得到改善和治愈。 科普中國

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