首頁資訊【圖片】脂老虎減脂告訴您：胰島素脂肪相愛相殺，低升糖方能健康減脂【脂老虎官方吧】

【圖片】脂老虎減脂告訴您：胰島素脂肪相愛相殺，低升糖方能健康減脂【脂老虎官方吧】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 04:32

聽說，虎叔不在的日子，你們減脂減的很辛苦，很多問題想問我，很是想念我……

進(jìn)入正題前，還是先回顧一下上期內(nèi)容：脂肪在體內(nèi)的代謝是個復(fù)雜的過程，需要碳水化合物參與，當(dāng)減脂過程開始，碳水化合物含量降低，脂肪分解增多時，肝臟會分解脂肪合成酮體，過量的酮體會引起酮癥酸中毒。酮體含量可由尿酮試紙測試，通過測尿酮可以科學(xué)地控制減脂進(jìn)度。
減脂產(chǎn)生酮體，為何不直接“生酮（低碳）飲食”？
這期講完后很多朋友私信我，問我關(guān)于“生酮飲食”的問題，既然酮體過多會造成酮癥酸中毒，那“生酮飲食”到底合理否。很多人用了確實(shí)有效果。
“生酮飲食”是個坑，本來沒想這么早碰，因?yàn)橹v起來很復(fù)雜。支持和反對的觀點(diǎn)，都能拿出實(shí)錘（很多所謂的實(shí)驗(yàn)結(jié)果）。但既然朋友們問到，我就盡量去分析一下。
首先我們需要明確什么是“生酮飲食”，簡單點(diǎn)說就是能讓體內(nèi)產(chǎn)生酮體的飲食。在飲食選擇上高脂肪高蛋白低碳水，本質(zhì)是“低碳飲食”。因?yàn)橹С终哒J(rèn)為降低碳水化合物的攝入，人體就會分解脂肪為酮體進(jìn)行供能。
但上期我們說過，有碳水化合物的參與，脂肪可以完全分解，為啥要低碳讓脂肪不完全分解為酮體呢？因?yàn)橹С终哒J(rèn)為高碳水會導(dǎo)致胰島素分泌，而胰島素與脂肪有著千絲萬縷的關(guān)系。今天我們就來扒一扒胰島素與脂肪相愛相殺的故事。
在第一期里我說了健康減脂的3大原理，“能量負(fù)平衡”、“富營養(yǎng)”、“低升糖”。在解決“生酮飲食”的科學(xué)性問題前，我們要先了解什么是“低升糖”！

胰島素與脂肪相愛相殺，“低升糖”是解藥
“低升糖”是指減脂過程中建議食用升糖指數(shù)低的食物。
升糖指數(shù)（簡稱GI）是用來反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般是對比含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）的體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。
作為參照的葡萄糖的GI為100，升高血糖的能力比葡萄糖高，則GI>100；比葡萄糖低，GI<100。
GI<55，稱為低升糖指數(shù)食物；
55
GI>70，稱為高升糖指數(shù)食物。

高升糖與低升糖食物對比圖
高升糖食物在進(jìn)入腸道之后，會很快被消化，產(chǎn)生的葡萄糖迅速進(jìn)入血液，使血糖快速升高。健康的身體會及時分泌胰島素（由胰腺分泌的一種激素，它是我們身體唯一能降糖的激素）降血糖，而胰島素會影響HSL（脂肪分解酶）的活性，抑制脂肪分解。
另一方面，人體經(jīng)過幾千萬年的進(jìn)化，對能量是十分吝嗇的。胰島素降血糖的原理，是把葡萄糖“推”向肝臟、肌肉和脂肪細(xì)胞中，合成脂肪從而儲存能量。
可以說胰島素會抑制脂肪的分解，加速脂肪的合成?；氐介_始，當(dāng)人體補(bǔ)充高升糖食物時，短時間內(nèi)血糖濃度的大幅提升，會促使機(jī)體迅速分泌大量胰島素，如果經(jīng)常性地大量分泌，人體細(xì)胞就會對胰島素的敏感度降低，就好比細(xì)菌不斷用抗生素的時候，它就會對抗生素產(chǎn)生耐藥性。這種情況稱為“胰島素抵抗”，同樣的血糖量需要更多的胰島素作用才能降低，胰島素分泌增加，脂肪合成更多，分解更少。更多的脂肪酸存在于血管之中還會導(dǎo)致血管的硬化。并極有可能發(fā)展成二型糖尿病。
由于葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞膜時需有胰島素促進(jìn)載體轉(zhuǎn)運(yùn)，當(dāng)“胰島素抵抗”時，受體不敏感導(dǎo)致進(jìn)入細(xì)胞的糖減少，機(jī)體細(xì)胞得到的能量不足，就會不斷刺激大腦對糖發(fā)出需求，從而產(chǎn)生需要進(jìn)食的“饑餓”感。這也是為什么有些肥胖者反而容易餓，吃不飽的原因。

與高升糖食物形成鮮明對比的，是低升糖食物，一般其膳食纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，易產(chǎn)生飽腹感。食用后血糖濃度會維持在一個平緩的波動狀態(tài)，相應(yīng)的胰島素釋放也會隨之減少，可以避免患糖尿病的風(fēng)險，同時對脂肪的分解也有促進(jìn)作用。
“升糖指數(shù)”不絕對，“血糖負(fù)荷”應(yīng)了解
既然低升糖食物對減脂有作用，親們肯定會好奇哪些食物是低升糖的。
對胖胖們一個不好的消息是：我們?nèi)粘３缘拿罪垼℅I為88）和面粉（GI為75）都屬于高升糖食物。因?yàn)榇竺缀兔娣墼诩庸み^程中去掉了麩皮，胚芽等粗纖維，剩下的基本滿滿的碳水化合物。而與之相對的燕麥等粗糧，麩皮，胚芽得以保留，含有豐富的粗纖維，蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和維生素。屬于低升糖食物。所以說減肥人還是多吃粗糧吧。
一般食物的升糖指數(shù)在網(wǎng)上都可以查的到，減脂的虎友們可自行查閱。下圖就是一張常見食物的升糖指數(shù)表。

有人會問：如果減脂的話，是不是所有升糖指數(shù)高的食物都不能吃了？
當(dāng)然不是了。還記得減脂飲食3大原理中的“富營養(yǎng)”嗎？高升糖食物也會含有許多人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)。只是說在減脂過程中盡量少吃高升糖食物而已。
更關(guān)鍵的因素在于食用量的多與少。比如上圖中的西瓜，升糖指數(shù)72，屬于高升糖。葡萄升糖指數(shù)43，屬于低升糖。李雷吃了2斤葡萄，韓梅梅吃了1口西瓜。你說這兩個人的飲食哪個升糖高？

我們回頭重新審視一下升糖指數(shù)的定義：含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時間內(nèi)（一般為2小時）的體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值。
虎友們還記得曾經(jīng)說過的食物成分表嗎？各種食物中的碳水化合物含量是不一樣的。還是以吃瓜的韓梅梅舉例，每100g西瓜的碳水化合物為5.5g（查食物成分表可知），那么要達(dá)到西瓜72的升糖指數(shù)時，實(shí)際上韓梅梅得吃下50/5.5*100=909g，差不多兩斤的西瓜。

由此看來，GI值（升糖指數(shù)）更多反映的是食物對血糖影響的“質(zhì)”，而不是“量”。為了更科學(xué)的研究食物對血糖和脂肪的影響，在升糖指數(shù)的基礎(chǔ)上補(bǔ)充了血糖負(fù)荷（簡稱GL）的概念。
食物血糖負(fù)荷（GL）=升糖指數(shù)（GI）× 該食物碳水化合物含量(克)/100
GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量同時考量，因此對于肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導(dǎo)意義。
GL>20的為高GL食物；
GL在10~20之間的為中GL食物；
GL<10的為低GL食物。
我們回頭計算一下，西瓜的GL為3.96，葡萄為4.43，都是典型的低GL食物。（其他食物的GL值虎友們可以自行計算，只要上網(wǎng)查詢到該種食物的GI值和營養(yǎng)成分中的碳水化合物值代入公式就OK啦）

總結(jié)下：減脂過程中營養(yǎng)一定要均衡，在滿足能量負(fù)平衡的情況下，盡量選擇低升糖和低血糖負(fù)荷的食物。
“低升糖”不是要“低碳”，“生酮飲食”真相竟然……
生酮飲食的支持者，其實(shí)就是利用的“低升糖”原理。只不過更極端，既然要求低升糖飲食讓胰島素不至于短時間內(nèi)大量分泌。那我就少吃甚至不吃糖，不就好了嗎？
聽起來很美好，但實(shí)際情況就很骨感了?；⑹遴嵵卣f明下：“低升糖”并不是要“低碳”，“生酮飲食”其實(shí)并不具備實(shí)驗(yàn)結(jié)果可觀測的，對于減脂的明顯優(yōu)勢或作用。至于原理，先賣個關(guān)子，下期再說，記得觀看哦~