如何快樂的管理體重？

 史仍飛/文

為倡導(dǎo)全球和全社會重視肥胖問題，人們真的是煞費苦心呀。世界肥胖聯(lián)盟于2015年設(shè)立世界肥胖日(英語：World Obesity Day，每年的10月11日)，自2020年起改為每年的3月4日（之前為10月11日）；每年的5月11日定為“世界防治肥胖日”。旨在推動切實可行的解決方案，以結(jié)束全球肥胖危機。

近期我們國家多個部門聯(lián)合啟動“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，倡導(dǎo)和推廣文明健康生活方式，提升全民體重管理意識和技能。

今天肥胖既是一個獨立的疾病，也是各類慢性病的獨立危險因素，看來體重失控已經(jīng)是非常緊迫的一個健康問題。

人類什么時候開始變胖？

很久很久以前，肥胖是罕見的。在中世紀，肥胖卻意味著健康、富有和權(quán)力，只有非常富裕的人才能“毫無節(jié)制地飲食”。那個年代，豐滿及肥胖的身材被認為是一項特權(quán)，是最值得炫耀的標志。在這一時期，減肥不是問題，如何變得更豐滿更胖才是問題。無論在東西方的博物館里，看到出土的石器時代女性體型多是豐乳、肥臀、形體碩大。正是由于當時變得豐滿不是那么容易，才會成為追求或崇尚的目標，通過雕塑的形式保留下來。

到了18世紀，人們開始通過量化的方式認識身體，體重成了評估健康狀況的一個標準，人們開始意識到過于肥胖是一種病。法國博物學(xué)家布豐伯爵建立了身材和體重之間的關(guān)系，也就是我們今天說的BMI。也就有了標準身材概念，肥胖逐漸就被看作一種疾病。但是“肥胖癥”這個專有名稱，最初是出現(xiàn)在法國1751年出版的《百科全書或科學(xué)、藝術(shù)和工業(yè)的理性詞典》條目中。肥胖的流行可能可以追溯到1930年代，只是到20世紀中期才開始緩慢上升。

糾結(jié)于什么時候開始變胖并不重要。我們關(guān)于健康體重和減肥的信息并不缺乏，可惜我們每一代人都在比上一代人變得更胖。

肥胖是一種可預(yù)防的疾病

炎熱的天氣，對超重與肥胖并不友好，除了難以抗拒的調(diào)控體溫的難堪之外，夏天的穿著往往會暴露出我們多余的體重。當健康意識日益增加，管理體重就變得前所未有的重視。相信所有減過肥的人也都有所體會——減去多余的體重有時候就像一場艱難的“戰(zhàn)役”。

超重或肥胖對我們健康的影響比我們可能意識到的要大。令人欣慰的是，只要減掉體重的5%(如果超重的話)，你的身體健康就會有顯著改善。我們知道人的身體是極其復(fù)雜、且對內(nèi)外環(huán)境高度適應(yīng)的生命體，體重調(diào)控也不是簡單的能量輸入與輸出的簡單調(diào)控。

對于減控體重的持久戰(zhàn)役，也不用悲觀，人們還是有智慧協(xié)調(diào)內(nèi)外環(huán)境，來平衡能量，減輕體脂。聰明的你，應(yīng)當明白當肉體超重時，先考慮一下過往的生活方式、行為和周遭的環(huán)境，以判斷可能導(dǎo)致體重增加的因素。

每個人的體重故事不僅僅是食物和鍛煉。我們所固有的遺傳基因、代謝調(diào)控等，以及所處的環(huán)境、生活方式及行為、甚至社會文化等因素，均會影響著食物的加工、進餐和我們身體利用能量的方式。而這背后可能有其重要的快樂價值在發(fā)揮積極與消極的作用。

不快樂可能讓我們吃的更多，變得更胖

如果一個人從生活的其他方面獲得的快樂越少，就越有可能為了快樂而消耗過多的食物。長期的壓力和焦慮會對身體產(chǎn)生直接影響，導(dǎo)致體重增加。當我們感到壓力時，我們可能會吃得更多，或者做出更差的食物選擇，當身體經(jīng)歷持續(xù)的壓力時，也會產(chǎn)生一系列的生化反應(yīng)。壓力源實際上會增加我們對美味(而非平淡)高脂肪和高糖食物的攝入，從而激活大腦中的愉悅反應(yīng)，試圖減輕壓力。

常期處于壓力狀態(tài)會導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加，這不僅會增加我們的食欲，進一步導(dǎo)致脂肪儲存增加。而脂肪細胞產(chǎn)生激素脂聯(lián)素，會影響細胞對胰島素的反應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗，從而促進體重增加。所以，壓力的循環(huán)顯然會抵消我們在飲食和鍛煉方面所做的最大努力。

快樂讓體重管理更容易實現(xiàn)

快樂是一種狀態(tài)，是生命中最美妙的情緒之一。當沉浸于一場醉人的音樂會，和愛人牽手漫步，或吃一頓美味的餐食，甚至完成一場酣暢淋漓的跑步、球類運動等等，都會讓我們感到快樂。這都源于人體大腦中的快樂激素:多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素和催產(chǎn)素及其衍生物。

當我們感覺良好，身心愉悅時，身體會產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，也可以支持我們的體重管理。保持快樂的心情讓我們釋放壓力，當快樂時，大腦內(nèi)啡肽是一種強大的神經(jīng)遞質(zhì)，是愉悅和快樂的發(fā)起者。積極的運動是促進大腦中產(chǎn)生內(nèi)啡肽的一種方式。

研究表明，內(nèi)啡肽是一種天然的鎮(zhèn)痛劑，在實際生活場景中，跑步、運動的快感，吃辣的快感都和內(nèi)啡肽的分泌有關(guān)系。內(nèi)啡肽也是一種強大的食欲抑制劑。發(fā)表在《科學(xué)》雜志上文章顯示，肥胖者大腦中的愉悅感受器可能較少，這削弱了他們體驗飲食樂趣的能力。在一些研究中，暴飲暴食和高脂肪食物也被證明會破壞與脂肪組織相關(guān)的復(fù)雜的代謝網(wǎng)絡(luò)。

身心愉悅和保持快樂是一種減肥策略，可以產(chǎn)生許多有益的效果。真正的快樂來自于對身體的尊重，并支持它在最佳水平上發(fā)揮作用。通過吃得好和鍛煉來照顧身體可以培養(yǎng)一種快樂的感覺，并創(chuàng)造一個積極向上的螺旋，能支持你的減肥目標。研究表明，一個快樂的人往往會做出更好的食物選擇，把生活當作快樂的源泉是一種很好的方式，有助于維持健康的體重。

有些人說想減肥，選擇不好吃的食物，確實不好吃的食物常常是健康的食物。但是健康的食物與“好吃”、“不好吃”并沒有直接的關(guān)聯(lián)。經(jīng)常食用黑巧克力有助于保持健康的體重。如果你有一個健康的飲食習(xí)慣，偶爾吃一些不太健康的食物，比如節(jié)日期間吃的食物，都不是問題。有時候積極地、快樂地進餐，與食物達成一種和諧，也是健康生活方式的組成部分。

 如何快樂的減肥？

當你積極面對富足的脂肪體重時，你是體重的主人，快樂就變得容易啦。

壓力影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，讓人容易壓力胖。因此適當排解壓力，減壓才是快樂減肥的保障。

快樂享受美食：作為快樂源泉的多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)，是由酪氨酸合成，食物中豆類、深海魚類、奶制品和堅果等都富含酪氨酸；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜、維生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。高油脂的飲食可能會破壞多巴胺合成，要少吃。此外，富含ω-3脂肪酸、鎂和鋅的堅果類食物也是快樂激素的原料。

碳水和脂肪是人體的主要熱源營養(yǎng)素，容易引起肥胖，但它們同樣是身體所必須的營養(yǎng)元素。缺少碳水和脂肪的攝入，不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會造成身體基礎(chǔ)代謝降低，反倒越來越容易胖！

讓我們變胖的，從來不是碳水，也不是脂肪，而是吃了太多的碳水，吃了太多的脂肪，尤其是吃了看不到的糖和脂肪。減重最困難的是“維持”，靠節(jié)食、斷食的方法減重，或許會快速變瘦，但缺乏健康的飲食是無法維持的。把握少油、少鹽、多纖維、多喝水、吃健康食物等要點，什么都吃，什么都不多吃，對減肥才是有益處的。

運動鍛煉：找到適合能夠堅持的運動鍛煉方式。運動是公認的提升快樂激素的最好方法。慢跑能促進內(nèi)啡肽分泌，迅速緩解憂慮；散步半小時到1小時，能促進多巴胺分泌與吸收；當經(jīng)歷跳傘、滑雪等新鮮、刺激、具有挑戰(zhàn)性的事情時，大腦也會分泌多巴胺。

睡個好覺：充足的睡眠，能維持多巴胺水平，使得消耗量會變少。流行病學(xué)資料顯示，睡眠不足是肥胖的重要因素，充足的睡眠會促進多巴胺大量分泌。睡眠不足會影響兩種激素分泌，促進讓人感到饑餓的饑餓素（Ghrelin）分泌，抑制大腦飽食激素瘦素（leptin）的分泌。也就是說，睡眠不足使得這兩種激素分泌失調(diào)，讓人食欲大增更想亂吃。睡眠不足會改變新陳代謝，刺激食欲。從行為上講，你可能會尋找高能量低營養(yǎng)的食物來打發(fā)時間。

后記

食物和運動都是用來享用的，別讓它成為負擔。均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠是對抗壓力的基石；積極的、健康的生活方式會讓我們變得快樂，快樂是減肥的動力源泉。

現(xiàn)如今，全世界的人都在變胖。盡管減肥理論、藥物、技術(shù)層出不窮，但肥胖的歷史還在繼續(xù)書寫著。

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