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養(yǎng)成纖腰美女每天只需幾分鐘

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 03:09

　　什么樣的腰最美?不只要纖瘦，還要有結(jié)實(shí)的肌肉線(xiàn)條，才稱(chēng)得上完美?？上У氖?，維持腰部曲線(xiàn)并不是件容易的事，你得趁現(xiàn)在開(kāi)始鍛煉，才能趕在今年秋天以前，秀出令人稱(chēng)羨的小蠻腰。

　　不知道你有沒(méi)注意到，當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始發(fā)胖時(shí)，大多都是從腰腹這個(gè)地方胖起的。因?yàn)樵谌粘Ｉ钪?，舉凡逛街走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車(chē)等活動(dòng)，都會(huì)有意無(wú)意地運(yùn)動(dòng)到身體各部位的肌群。

　　像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意鍛煉，否則這里的肌群幾乎不太有機(jī)會(huì)動(dòng)，脂肪當(dāng)然就特別容易駐足。如果你不想褲子尺寸越買(mǎi)越大的話(huà)，那就快從現(xiàn)在起，好好鍛煉一下腰腹的肌肉吧!

　　以下三組簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作，你只需要抽出幾分鐘的時(shí)間跟著做，不久之后就能擁有令人羨慕的完美腰線(xiàn)。此外，這些動(dòng)作雖然能有效訓(xùn)練腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就會(huì)比較快看出效果，必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能較快達(dá)到成效。

　　特別提示：

　　很多人做腰腹訓(xùn)練時(shí)最常犯的錯(cuò)誤是姿勢(shì)不正確，姿勢(shì)不正確，下背部就會(huì)酸痛，并且無(wú)法達(dá)到效果。事實(shí)上，做完肌力訓(xùn)練后，腰腹有一點(diǎn)酸酸的感覺(jué)是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，最好多花點(diǎn)時(shí)間去感覺(jué)自己的姿勢(shì)是否正確。

　　腹部肌群收縮訓(xùn)練

　　1、身體挺直站立，雙手放松、向前平舉，運(yùn)用腹部的力量向后收縮，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部要盡量收縮，背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。

　　2、吸氣挺胸，雙手?jǐn)[回到身體兩側(cè)，維持?jǐn)?shù)秒后，再重復(fù)第一個(gè)步驟。反復(fù)練習(xí)這組收縮運(yùn)動(dòng)，可以有效訓(xùn)練腹部的肌群，美化腰腹線(xiàn)條。

　　練習(xí)的時(shí)候，一定要留意自己的姿勢(shì)是否正確，做完后幾組動(dòng)作后，腰腹應(yīng)該會(huì)有些微酸酸的感覺(jué)，如果完全沒(méi)感覺(jué)，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢(shì)不正確，不僅沒(méi)有塑身效果，還會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

　　腰腹旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

　　1、坐在地上(或找塊軟墊墊著會(huì)比較舒服)，雙腳平穩(wěn)地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

　　2、下半身維持不動(dòng)，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉(zhuǎn)上半身，這組動(dòng)作可以訓(xùn)練腰腹兩側(cè)的肌群，強(qiáng)度較強(qiáng)，一般初學(xué)者來(lái)做，會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)吃力，但相對(duì)的，效果也會(huì)比較明顯。

　　側(cè)腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

　　1、身體側(cè)躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線(xiàn)，右手彎曲置于右耳旁，左手放松，輕輕放在右腰上。

　　2、腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然后重復(fù)1、2兩步驟共10-15次，然后換邊做，訓(xùn)練左腹，左右共做三組即可。已有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，可視能力增加次數(shù)。

　　更快達(dá)到窈窕腰身的訓(xùn)練法

　　如果你屬于肉肉一族，最好同時(shí)搭配心肺有氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)比較容易看出成效，因?yàn)榧∪馍戏礁采w著一層脂肪，若是一直訓(xùn)練肌肉線(xiàn)條，卻沒(méi)消去脂肪，那么就算肌肉鍛煉的再美，也看不出來(lái)。

　　肌力訓(xùn)練固然可以也能幫助代謝掉肌纖維內(nèi)及周邊的脂肪，但代謝的數(shù)量畢竟很小，沒(méi)有做心肺有氧訓(xùn)練來(lái)得快且多，如果你希望快點(diǎn)擁有窈窕腰線(xiàn)，最好同時(shí)進(jìn)行肌力訓(xùn)練與心肺有氧運(yùn)動(dòng)。

　　實(shí)施方法有兩種

　　第一種：是先做20、30分鐘心肺有氧運(yùn)動(dòng)，例如：快走、騎腳踏車(chē)，再接著做肌力的雕塑訓(xùn)練。

　　有氧運(yùn)動(dòng)任你挑

　　慢跑

　　經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長(zhǎng)跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，跑時(shí)盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。

　　慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開(kāi)始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí)，也要逐日遞減。

　　騎車(chē)

　　騎自行車(chē)可以活動(dòng)下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告說(shuō)，騎自行車(chē)可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過(guò)胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車(chē)30公里以上者，可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。

　　有氧型的騎車(chē)鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車(chē)的正確姿勢(shì)是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。

　　這樣對(duì)腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車(chē)健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

　　登山

　　作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱(chēng)為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長(zhǎng)時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動(dòng)。

　　不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。

　　第二種：是兩者交叉進(jìn)行

　　先做10分鐘心肺有氧，休息1-2分鐘(最多不能超過(guò)3分鐘)，再作一組肌力訓(xùn)練，然后再回來(lái)做10分鐘心肺運(yùn)動(dòng)，如此反復(fù)進(jìn)行一小時(shí)。

　　第二種方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較強(qiáng)，因?yàn)樗闶且环N持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，脈搏一直維持在120下以上，等于這一個(gè)小時(shí)內(nèi)都在進(jìn)行心肺有氧，因此可以消耗更多熱量，效果當(dāng)然會(huì)比較快。

　　第一種方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力訓(xùn)練強(qiáng)度比較沒(méi)那么強(qiáng)，因此容易被一般人接受，效果雖然較慢，但仍建議以第一種方式入門(mén)，會(huì)比較簡(jiǎn)單些，容易進(jìn)入狀況。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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