作者介紹
馮作靜
山東大學
齊魯醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)技師
擅長領域：主要從事腸內(nèi)營養(yǎng)配制間的程序化管理，各類腸內(nèi)營養(yǎng)制劑的配制，治療膳食的食譜制定及營養(yǎng)成分分析。
門診：周一至周五全天
地點：齊魯醫(yī)院華美樓負一層東側營養(yǎng)診室
電話：0531-82166927
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文章來源：山東大學齊魯醫(yī)院營養(yǎng)科
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年夜飯
年末這桌團圓飯是一年之中最重要的一頓飯，是對忙碌的一年最好的犒勞，家人團聚，歡聚酣飲，歡笑滿堂，這是炎黃子孫至今仍很重視的年俗，可以說無論多遠的距離，都隔不斷人們回家吃年夜飯的熱情。這么重要的一頓飯，在家備餐或外出點餐，如何搭配才能讓人更健康、更滿意呢？且看下文。
1.根據(jù)人數(shù)確定菜肴數(shù)量、種類
根據(jù)進餐人數(shù)、地區(qū)飲食習慣及飯店菜量多少來確定點幾個菜。通常，一桌飯菜主要是由涼菜、熱菜、湯三大塊組成，熱菜數(shù)量=成人人數(shù)，8人以下涼菜2～4道，8人以上4～6道，具體情況，根據(jù)各飯店菜量酌情增減。
2.菜肴的選擇
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涼菜
宜選素食、含淀粉的食物。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，人們在宴請時，為了突顯隆重，餐桌上往往以葷類菜肴為主，卻忽視了無形中造成的脂肪、蛋白質攝入超標，因此，在涼菜的選擇上，可多多選擇含膳食纖維豐富的蔬菜與富含淀粉的食物，一來可以平衡葷素的失調，二來先用主食墊墊，以避免空腹喝酒損傷腸胃的現(xiàn)象。
冷菜推薦：扇貝拌菠菜、芥末金針菇、涼拌蕨根粉/海蜇皮/海帶絲/嫩豆腐/西蘭花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山藥等。
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熱菜
俗話說，“三三不盡，六六無窮”，在餐桌上應記住三個“1/3”：1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉，葷素比例1:3，記住“三個三”，備好年夜飯。食材選擇要多樣，魚禽肉蛋，各色果蔬都可用，顏色搭配要美觀，盡量避免重復，做到飲食多樣化；烹調方法要簡單，蒸、煮、燉、汆、燴、熘、上湯、白灼，避免油炸、烤與煎，一方面營養(yǎng)損失較少，另一方面避免了高溫、多油等問題；攝入比例要適當，根據(jù)中國居民膳食指南，畜禽肉類應以2～3兩/人計算，吃到嘴中就是1～2塊紅燒肉+1勺蝦仁+2塊帶魚+1塊排骨，不必擔心少，只怕會超量，總量得控制。
推薦熱菜：上湯娃娃菜、清湯丸子、西芹百合蝦仁、海味豆腐煲、酸湯腐竹、素炒茼蒿/小白菜/蓮藕/南瓜條/山藥/海帶/包菜/油麥菜/土豆絲/空心菜/蘆筍、家常豆腐、白灼芥蘭/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸蝦、蒸面條菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三絲蒸魚、紅棗百合蒸南瓜、胡蘿卜燉羊肉、洋蔥牛柳、香菇雞塊、紅燒肉、菠蘿咕咾肉、絲瓜煲、熘魚片、松仁玉米等
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湯
團圓飯，怎么能少了湯呢？湯菜是宴席中必上之菜。因湯菜味道鮮美、用料講究、營養(yǎng)豐富。一碗熱氣騰騰的湯羹喝下去，全身都暖洋洋的。
推薦：燴三鮮、全家福、奶湯蒲菜、海鮮疙瘩湯、竹蓀排骨湯、紅棗蓮子百合羹
3.飲品、零食的選擇
飲品就是指飲料和酒水了，飲料最好選擇低能量的，如白開水、菊花茶、大麥茶；或者牛奶、酸奶、鮮榨果汁，避免碳酸飲料等含糖飲料；酒水，成年男性控制在白酒1兩、葡萄酒1杯(250ml)、啤酒1瓶(750ml)以內(nèi)，女性還要減半。
年夜飯桌上，零食是必不可少的。常見的零食有糖果和堅果。糖果是純能量食品，過多攝入可增加患齲齒，引發(fā)超重肥胖發(fā)生的風險，建議不用或少用高糖食品。堅果富含脂肪和蛋白質，其中脂肪含量高達40%以上，也是一種高能量食品。它的品種很多，如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。
《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，平均每人每周吃50-70g堅果，即平均每天吃10g左右就可以了。那10g具體是多少呢？約4～5個板栗，2～3個核桃，一把花生（約8個），一把瓜子（約105個），40個松子，7～8個腰果、7～8個杏仁。這其實是很少的。
4.主食來收尾
主食是每餐的重要組成部分，在年夜飯這頓大餐上，可適當選擇粗糧、豆類和薯類，以避免過度精細化攝食所導致的維生素和礦物質的流失。
主食推薦：八寶飯、蔬菜餃子、海鮮餡餃等。
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