原創(chuàng) 劉玲艷 醫(yī)食參考
現(xiàn)代人容易出現(xiàn)很多健康問題，如生活工作壓力大，會導(dǎo)致失眠、食欲差等，這些都會使容顏失去光彩，身材不再勻稱，衰老提前到來。其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調(diào)養(yǎng)，改善這種狀況。下面營養(yǎng)師就來教你每天一道養(yǎng)生菜，這個長假宅家養(yǎng)起來。
1.蓮子百合蒸牛肉——安神助眠復(fù)元氣
蓮子和百合都有安神養(yǎng)心的作用，秋季吃還能調(diào)養(yǎng)肺氣。胡蘿卜中豐富的胡蘿卜素不僅可以拯救我們每天被電腦、手機(jī)摧殘的視力，胡蘿卜素還能轉(zhuǎn)化成維生素A，有助于保持皮膚光滑細(xì)膩。牛肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵，能夠增強(qiáng)身體免疫功能；牛肉還富含維生素B6，不僅能夠幫助人體產(chǎn)生更多的快樂神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，對睡眠也有幫助。
簡單做法 牛肉、胡蘿卜切細(xì)絲，百合掰成瓣，和提前浸泡好的蓮子一起用蒸肉粉和鹽、生抽攪拌后，平鋪在盤子里，牛肉鋪在最上層，蒸30分鐘左右，撒上蔥花即可。
2.柿菇龍利魚湯——凈化血液調(diào)膚色
西紅柿中豐富的維生素C和番茄紅素對皮膚恢復(fù)彈性非常有幫助，維生素C是身體合成膠原蛋白的必需營養(yǎng)素。金針菇中豐富的膳食纖維能很好地清理腸道垃圾，防止成為“小腹婆”，而且菌類所含的膳食纖維為可溶性膳食纖維，能清除血液中的垃圾，改善各種血液指標(biāo)。西紅柿、金針菇搭配龍利魚做湯，味道酸香可口，脂肪含量很低，優(yōu)質(zhì)蛋白也得到了保證。
簡單做法 將龍利魚柳斜刀切成片，用雞蛋清和淀粉調(diào)勻；西紅柿去皮切塊，和蔥、姜、蒜一起炒至濃稠后加開水，放入龍利魚和金針菇一起煮熟，加鹽、胡椒粉和蔥花調(diào)味。
3.棗泥山藥芝麻糕——調(diào)理脾胃補(bǔ)氣血
紅棗補(bǔ)血益氣、健脾養(yǎng)顏。山藥健脾益胃、補(bǔ)而不膩，并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含維生素E、花青素和不飽和脂肪酸，還有保健成分芝麻酚，不僅能緩解秋燥、潤腸通便，還能養(yǎng)護(hù)皮膚和頭發(fā)。
簡單做法 將大棗和山藥一起上鍋蒸半個小時取出；山藥去皮，加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜，用勺子趁熱搗勻；蒸好的大棗去核后打成泥；把山藥泥分成小團(tuán)，像包包子一樣裹上棗泥，收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。
4.紅豆蓮子茯苓湯——利水消腫排毒素
紅豆的B族維生素、各種礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)含量很豐富，有補(bǔ)血、利尿等功效，消除水腫效果非常顯著。蓮子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品，藥性平和，有利水滲濕的功效。秋季干燥，銀耳潤肺，且富含可溶性膳食纖維，有很好的滋潤嗓子和腸道的功效。這幾種食材搭配在一起煲湯，很適合這個季節(jié)，還可以搭配點大棗。
簡單做法 將紅豆、蓮子、銀耳清洗干凈，浸泡6個小時，和茯苓等全部材料一起加入隔水電燉鍋，加足量水，慢燉2個小時，喝之前加少許冰糖或桂花蜜調(diào)味。
5.冬瓜丸子湯——滋陰潤燥解秋乏
冬瓜性味甘寒，具有很好的清熱利水的作用，還富含丙醇二酸成分，能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪成分，幫助控制體重。瘦豬肉的優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵含量很豐富，能補(bǔ)充氣血，改善膚色；瘦豬肉還富含維生素B1，有助于保持情緒穩(wěn)定，并能有效緩解“秋乏”。搭配胡蘿卜和香菇，增加了β胡蘿卜素和可溶性膳食纖維，而且冬瓜也富含膳食纖維，這道湯對緩解秋燥便秘也很有幫助。
簡單做法 將豬肉、胡蘿卜、香菇和蔥姜分別用料理機(jī)打成末，加入雞蛋清和調(diào)味品拌勻，用勺子將肉泥團(tuán)成丸子，在沸水中汆燙熟；重新燒水，加入冬瓜片、丸子一起煮透，再加鹽、胡椒粉和香菜末調(diào)味即可。
6.蝦仁什錦拌飯——營養(yǎng)全面促食欲
用家里現(xiàn)成的米飯，最好是雜糧飯，搭配肉類和各種切成丁的蔬菜，用少油的方法，做成拌飯。推薦蝦仁、毛豆米、胡蘿卜、秋葵、香菇這幾種食材和糙米飯的組合。蝦仁和毛豆米富含優(yōu)質(zhì)蛋白，秋葵和香菇提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，搭配主食米飯，不僅營養(yǎng)均衡，而且成品顏值很高。
簡單做法 上述配菜全部料理成?。挥瞄蠙煊秃退饽湾?，加入全部配菜翻炒，然后加100克水和適量鹽、生抽、胡椒粉和蔥花，保留少許湯汁，開鍋后加到糙米飯中拌勻即可。
7.蛤蜊豆腐鮮蔬湯——調(diào)節(jié)代謝瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物，鈣和鐵元素含量也很豐富，搭配豆腐，不僅味道更加鮮美，而且營養(yǎng)互補(bǔ)，營養(yǎng)素吸收率更高。更值得一提的是，蛤蜊的碘含量也非常豐富，對維持甲狀腺正常功能非常有幫助，而正常的甲狀腺功能對于維持人體正常的基礎(chǔ)代謝特別重要，使人不容易發(fā)胖。搭配膳食纖維和維生素含量很高的蘆筍、胡蘿卜和香菇，還能預(yù)防便秘。
簡單做法 蛤蜊吐凈沙子后焯水，撈出；豆腐切小塊，香菇和胡蘿卜切絲，蘆筍切小段，姜切絲，蔥切末；鍋中放油燒熱，將蔥、姜煸炒出香味，加適量水燒開，放入豆腐、蛤蜊、蘆筍、胡蘿卜和香菇煮熟，加鹽調(diào)味即可。
本文合作作者：劉玲艷（國家二級公共營養(yǎng)師）
編輯：大 V
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