什么叫熱身？
用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先進行收縮活動，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并使體內(nèi)的各種系統(tǒng)能逐漸適應(yīng)即將面臨的運動，以減少運動帶來的傷害。
熱身有哪些好處呢？
升高溫度，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷。
激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑的更快。
調(diào)動心肺，更快進入最佳跑步狀態(tài)。
促進關(guān)節(jié)滑液分泌，以便減少關(guān)節(jié)的僵硬。
減少岔氣現(xiàn)象。
釋放腎上腺素，增加心率，發(fā)揮更好的狀態(tài)。
增大肌纖維的延伸性和彈性。
熱身的好處是很多的，
但我們要怎么樣熱身呢？
熱身運動一般分為兩類：
一類是全身性的熱身運動，比如快走，慢跑，健身操。
另一類是特定部位的熱身運動，比如跑步時的大腿，小腿的拉筋，讓筋舒展開來。
熱身和拉筋誰前誰后？
一般是先讓身體發(fā)熱，運動開來，再把運動時即將要使用的各肌肉群的筋溫柔地拉長。拉筋的話一個動作20秒即可，時間太長反而會讓肌肉或肌腱受傷。
很多人總是告訴你跑前要熱身，但是長距離，短距離，快跑和慢跑熱身是各不相同的。
快跑、慢要根據(jù)自己的狀態(tài)來定，每個人狀態(tài)是不一樣的，你的快可能只是別人的慢，你的慢可能又是另外其他人的快。所以根據(jù)不同的人，快慢是不一樣。
短距離快跑（間歇跑，沖刺跑，階梯跑，金字塔跑，變速跑，重復(fù)跑等）：
這類跑法速度都很快。所以這個熱身是非常重要的，如果熱身不好可能導(dǎo)致肌肉受傷。因為只需要幾秒就達到最大速度，而內(nèi)臟器官一開始都不能很快發(fā)揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導(dǎo)致造成體內(nèi)缺氧，大量乳酸積聚，還會影響神經(jīng)肌肉的興奮性，使得運動動力定型遭到暫時破壞，身體進入抑制狀態(tài)。所以短距離的快跑熱身非常重要，可以讓你很快進入最佳狀態(tài)。
這類熱身可以用keep的跑前熱身，下肢綜合熱身，keep的跑前熱身第一部分是關(guān)節(jié)活動?；顒恿Χ炔皇呛艽?，讓身體開始舒展，有膝關(guān)節(jié)熱身，臀部動態(tài)提伸，肩部活動。第二部分是跑步專項模擬，勾腿跳，高抬腿，開合跳，魔鬼步，進行勾腿跳，這一部分主要是讓身體熱起來。抬腿，蹦，跳之類。第三部分是靜態(tài)拉伸，左腿內(nèi)側(cè)拉伸，右腿內(nèi)側(cè)拉伸。
根據(jù)自己的需要，熱身慢的人可以用兩組跑前熱身來熱身。當(dāng)然也可以只做一組跑前熱身，再用一組下肢綜合熱身來熱身，或者用一兩公里慢跑來熱身。慢跑也可以是快跑的熱身。
短距離慢跑：
看你速度有多慢，如果只是比步行快一點點，又是經(jīng)常跑步的人，其實這個時候是不用熱身的。因為慢跑本來就是快跑的熱身。
很多無氧訓(xùn)練也會用慢跑來熱身。你慢跑其實整個過程只是處于一種熱身狀態(tài)，而不像短距離快跑那樣需要打開身體各個開關(guān)。
如果是新手慢跑可以適當(dāng)做一下靜態(tài)熱身或者用快步走代替熱身，但不需要啟動身體所有油門，所以這個keep課程的熱身并不是非做不可，一組又蹦又跳的跑前熱身或許做下來比你短距離慢跑還累，消耗的還多。keep的跑前熱身課程是非常棒的，只是你的身體不需要那么高強度的熱身罷了。所以跑的慢用靜態(tài)拉伸或者快走來熱身即可。
短距離中等強度（放松跑）：
這個放松跑指的是一個不快不慢的速度，稍微有一點小累。但是可以邊跑邊和別人交談的狀態(tài)，呼吸正常不急促，跑后疲備感不多，比較適中，流了一些汗，但是非常享受這個過程，第二天還非常想去跑步，這可能是一個非常享受放松的速度。
關(guān)于中長距離的熱身：
全程馬拉松或者50公里及以上越野跑，其實不用在跑前用蹦或跳的方式去足夠熱身。稍微活動一下即可。很多跑者會把前面3到4公里用來熱身。當(dāng)然也是根據(jù)不同人的速度來。要是全馬起步都是3分4分配的高手又是不一樣的。
特別是距離越長，時間越長的越野賽，他們不像短距離需要瞬間的爆發(fā)與沖刺。因為人的機能每動一下是有消耗的，而長距離耐力跑更是一場持久戰(zhàn)，把這些跑前熱身的消耗如果留著用以比賽過程中，是有助于耐力的延續(xù)的。這個熱身個人認為用在前面幾公里慢跑中更適合。這樣可以更多的節(jié)省體能，同時也跑了一定距離。
對于經(jīng)常跑步的人，第一天的運動也是是第二天的熱身，所以保持一個跑步的習(xí)慣，每天運動吧，你第一天的運動也是為第二天做一個基礎(chǔ)，增加了肌肉的耐力和力量，為你隨時開跑做準(zhǔn)備。
來源：跑步圣經(jīng)返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
